Gezamenlijke mobiliteit en flexibiliteit

Met ontwikkeling en verbetering flexibiliteit, en ook om te verbeteren Gezamenlijke mobiliteit het volgende moet worden gedaan richtlijnen:

1. dagelijks sporten (kan 2-3 keer per dag zijn); om het eerder bereikte flexibiliteitsniveau te behouden, volstaat het om 2-3 keer per week te sporten;
2. oefeningen worden uitgevoerd na een voorlopige warming-up;
3. het aantal herhalingen van elke oefening is 25-30 keer, de duur van het vasthouden van statische posities is 20-40 s;
4. verhoog bij het uitvoeren van oefeningen geleidelijk hun amplitude;
5. voer de oefeningen uit totdat er pijn verschijnt in de beoogde (uitgerekte) spieren en ligamenten;
6. gebruik richtlijnen die het gewenste bewegingsbereik bepalen (reik naar een vooraf geselecteerd punt op het lichaam of een object);
7. Voer mobiliteitsoefeningen in series uit in een bepaalde volgorde: beginnend op de bovenste ledematen, dan op de romp en dan op de onderste ledematen;
8. combineer oefeningen voor flexibiliteitstraining met oefeningen om kracht op te bouwen en het vermogen om spieren vrijwillig (gecontroleerd en bewust) te ontspannen;
9. de belangrijkste methode bij de ontwikkeling van mobiliteit is herhaling;
10. gebruik een psychologische houding, positieve zelfhypnose en creatieve activiteit als leidende factoren bij het verbeteren van de flexibiliteit en stretching.

Als gevolg hiervan worden grotere flexibiliteitsindicatoren bereikt toenemende belasting, langzame maar consistente groei duur van de uitgerekte toestand van het beoogde spier-ligamenteuze apparaat, en is afhankelijk van de leeftijd en het aantal herhalingen voor elk gewricht. De geschatte volumes van herhalingen van oefeningen voor verschillende gewrichten worden weergegeven in de tabel:

Het belastingvolume dat nodig is voor de preferentiële ontwikkeling van mobiliteit in de gewrichten voor verschillende leeftijden (tijden) volgens gegeneraliseerde gegevens van verschillende auteurs: