Peregangan di rumah.

Peregangan adalah peregangan sederhana, ini adalah latihan yang akan membantu meregangkan otot untuk menguasai, misalnya split atau berdiri di atas jembatan. Banyak latihan lain yang lebih mudah juga memerlukan elastisitas otot yang baik. Secara umum, tubuh yang fleksibel merespons latihan fisik apa pun dengan lebih baik. Peregangan di rumah sangat mungkin dilakukan. Latihan sederhana ini tidak memerlukan peralatan khusus dan bisa dilakukan di rumah. Saat ini terdapat ruang kebugaran yang dilengkapi, perangkat dan peralatan yang dirancang khusus untuk peregangan yang lebih baik, tetapi latihan dasar yang baik dapat dilakukan di rumah.

Banyak orang bermimpi - melakukan split yang indah. Hal ini mungkin terjadi pada usia berapa pun. Untuk mencapai hasil tersebut, Anda perlu melakukan latihan peregangan setiap hari, kemudian hasilnya bisa dicapai dalam sebulan. Bahkan dengan melakukan peregangan di rumah, hasil yang mengesankan dapat dicapai dalam waktu singkat. Rata-rata, untuk meregangkan otot dengan baik, dibutuhkan waktu sekitar 30-40 menit untuk seluruh rangkaian latihan. Setelah ini, Anda bisa mencoba melakukan split secara bertahap. Setiap hari itu akan menjadi lebih baik dan lebih baik lagi.

Selain membantu melakukan berbagai latihan dengan kompleksitas yang meningkat, peregangan memiliki aspek positif lainnya:

1. Peregangan meningkatkan aliran darah ke ekstremitas. Otot menjadi lebih elastis dan kuat. Masalah anggota badan yang “mati rasa” hilang.
2. Sendi menjadi lebih mobile dan kuat, fleksibilitasnya meningkat.
3. Peregangan adalah pencegahan terbaik dari timbunan garam.
4. Aliran getah bening membaik, darah, pembuluh darah, jantung dan otak diperkaya dengan oksigen.

Jenis fitnes di rumah ini tidak memakan banyak waktu dan Anda bisa melakukannya kapan pun Anda mau. Peregangan memberikan efek yang baik bagi tubuh di penghujung hari kerja, akan membuat tubuh menjadi rileks dan ringan. Serangkaian latihan dapat dipilih secara individual, baik untuk meregangkan seluruh tubuh maupun elemen individu.

Ada yang sederhana aturan pereganganyang akan membantu Anda menghindari cedera dan mendapatkan hasil yang lebih baik.

1. Setiap pose peregangan harus ditahan selama 10 hingga 30 detik.
2. Saat melakukan latihan, Anda tidak boleh menyentak atau “melompatkannya”. Hal ini dapat menyebabkan cedera. Lakukan latihan dengan sangat lembut dan lancar, seolah-olah sedang menekan.
3. Anda perlu mengontrol pernapasan Anda, pernapasan harus lancar, merata dan tanpa penundaan. Bahkan dalam posisi yang tidak nyaman atau sulit, Anda harus berusaha bernapas secara merata.
4. Untuk melakukan peregangan lebih baik dan mengurangi rasa sakit, fokuslah pada bagian tubuh Anda yang sedang diregangkan. Visualisasikan bagaimana otot-otot di area ini menjadi lebih elastis, cobalah untuk rileks.

Pada awalnya, setelah latihan peregangan, otot mungkin terasa nyeri. Ini pertanda baik bahwa pelatihan Anda berjalan dengan baik. Setelah beberapa waktu, tubuh akan terbiasa, dan rasa sakitnya akan hilang, hanya menyisakan rasa ringan yang menyenangkan.

Ada dua jenis peregangan - dingin Dan panas. Peregangan dingin dilakukan pada otot yang tidak dipanaskan dan dapat menimbulkan cedera yang berbahaya. Peregangan ini sebaiknya hanya dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih. Jenis peregangan ini populer dalam yoga - setelah itu, otot tetap dalam keadaan meregang hingga 1 minggu. Setelah peregangan panas, otot mempertahankan elastisitasnya hanya selama 2-3 hari. Bagaimanapun, pada tahap awal, Anda harus memulai latihan Anda dengan pemanasan untuk mempersiapkan otot Anda. Ada sedikit rahasia: untuk menghangatkan otot, Anda bisa mandi air panas sebelum latihan. Namun Anda bisa melakukannya dengan pemanasan rutin - lompat tali, berjalan kaki, atau jogging di tempat.

Jadi, kami menawarkan serangkaian latihan peregangan dasar:

1. Sambil berdiri, letakkan kaki selebar pinggul dan tekuk sedikit lutut. Angkat satu tangan ke atas, regangkan, lalu lengan lainnya. Ulangi 6 kali.
2. Dalam posisi berdiri, kaki dibuka, pegang kepala dengan tangan kanan dan miringkan ke kanan. Tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik. Kemudian miringkan kepala Anda dengan tangan kiri ke kiri. Lakukan latihan di setiap arah sebanyak 8 kali.
3. Duduk di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin. Jaga punggung tetap lurus, rentangkan tangan kanan ke arah kaki kanan. Cobalah untuk meraih kakinya. Perhatikan punggung Anda; itu harus lurus, sama seperti kaki Anda. Lalu regangkan ke kiri. Lakukan latihan 8 kali di setiap arah.
4. Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Regangkan tangan Anda ke depan, usahakan serendah mungkin ke lantai. Bagian belakang tetap lurus. Untuk kenyamanan, Anda dapat meraih suatu benda di depan yang dapat Anda pegang dengan tangan Anda. Anda perlu melakukan 5 pendekatan latihan ini, setiap kali tetap dalam posisi selama sekitar 20-30 detik.
5. Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, cobalah meraih jari-jari kaki dan menangkupkan kaki Anda dengan tangan. Sekali lagi, jaga punggung tetap lurus. Tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik, ulangi latihan sebanyak 5 kali.
6. Berbaring telentang di lantai, angkat kaki lurus ke atas dan pegang kaki dengan tangan. Tarik kaki Anda ke arah Anda. Lakukan latihan sebanyak 5 kali, tahan posisi ini selama 20 detik setiap kali.
7. Berbaring tengkurap. Tekuk lutut Anda dan pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan. Tekuk pinggang dan luruskan kaki Anda. Tetap dalam posisi ini selama 25-30 detik. Ulangi 5 kali.

Latihan sederhana ini cocok untuk pemula. Mereka harus dilakukan selama 5-7 hari. Kemudian latihan perlu diperluas dan dilakukan latihan yang lebih kompleks. Anda perlu fokus pada sensasi internal dan reaksi tubuh Anda. Jika peregangan tampak mudah, buatlah latihan menjadi lebih sulit dan lakukan setiap pose lebih lama. Dan segera Anda akan dapat melakukan latihan kompleks seperti split atau bridge!