Стретчінг в домашніх умовах.

Стретчинг - це звичайна розтяжка, це вправи, які допоможуть розтягнути м'язи, для того, щоб освоїти, наприклад, шпагат або стати на місток. Для виконання інших легших вправ також потрібна хороша еластичність м'язів. І взагалі гнучке тіло набагато краще сприймає будь-які фізичні вправи. Стретчінг в домашніх умовах - це цілком реально. Ці прості вправи не вимагають спеціального обладнання, і їх можна робити вдома. Сьогодні є обладнані фітнес-зали, спеціально сконструйовані пристрої та пристрої для кращої розтяжки, але базові старі-добрі вправи можна виконувати і вдома.

У багатьох є мрія – сісти на гарний шпагат. Це можливо у будь-якому віці. Щоб досягти цього результату, потрібно виконувати вправи на розтяжку щодня, тоді результату можна досягти через місяць. Навіть займаючись стретчингом в домашніх умовах, можна досягти вражаючих результатів в короткі терміни. У середньому, щоб добре розтягнути м'язи, потрібно близько 30-40 хвилин весь комплекс вправ. Після цього можна поступово намагатися сісти на шпагат. З кожним днем ​​це виходитиме все краще і краще.

Крім того, що він допомагає виконувати різні вправи підвищеної складності, стретчинг має й інші позитивні сторони:

1. Розтяжка покращує приплив крові до кінцівок. М'язи стають еластичнішими і сильнішими. Зникає така проблема, як кінцівки, що «затекли».
2. Суглоби стають більш рухливими та міцними, збільшується їх гнучкість.
3. Розтяжка – найкраща профілактика відкладення солей.
4. Поліпшується приплив лімфи, кров, судини, серце та мозок збагачуються киснем.

Такий фітнес у домашніх умовах не займе багато часу, а займатися можна, будь-коли. Розтяжка добре впливає на організм наприкінці робочого дня, вона дасть тілу розслабленість та легкість. Комплекс вправ можна підібрати індивідуально як на розтяжку всього тіла, так і окремих елементів.

Існують прості правила стретчингу, які допоможуть уникнути травм та отримати найкращий результат.

1. Кожну позу розтяжки слід витримати від 10 до 30 секунд.
2. При виконанні вправи не можна робити її ривками або пружинити. Це може спричинити травму. Виконуйте вправу дуже м'яко і плавно, ніби натискаючи.
3. Потрібно контролювати дихання, воно має бути плавним, рівним і без затримок. Навіть у незручній чи важкій позі потрібно намагатися дихати рівно.
4. Щоб краще розтягуватись і відчувати менше хворобливих відчуттів, зосередьтеся на тій частині тіла, яка розтягується. Уявляйте подумки, як м'язи в цій галузі стають еластичнішими, постарайтеся розслабитися.

Спочатку, після вправ на стретчинг, м'язи можуть хворіти. Це хороша ознака, що означає, що тренування йдуть успішно. Через якийсь час тіло звикне, і болючі відчуття підуть, залишиться тільки приємна легкість.

Розтяжка буває двох видів холодна і гаряча. Холодна розтяжка виконується на нерозігріті м'язи і може бути небезпечною травмами. Таку розтяжку варто робити лише під наглядом тренера. Цей вид розтяжки популярний у йозі – адже після неї м'язи залишаються у розтягнутому стані до 1 тижня. Після гарячої розтяжки м'язи зберігають еластичність лише 2-3 дні. У будь-якому випадку, на початковому етапі слід розпочинати тренування з розминки, щоб підготувати м'язи. Є маленький секрет: щоб розігріти м'язи, можна перед тренуванням прийняти гарячу ванну. Але можна обійтися і звичайною розминкою - стрибками зі скакалкою, степом або бігом на місці.

Отже, пропонуємо базовий комплекс вправ на розтяжку:

1. У положенні стоячи розставте ноги на ширину стегон і зігніть трохи в колінах. Підніміть одну руку, потягніться, потім іншу руку. Повторіть шість разів.
2. У положенні стоячи, ноги розставлені, обхопіть правою рукою голову і нахиліть її праворуч. Пробудьте в такому положенні 15-20 секунд. Потім нахиліть голову лівою рукою вліво. Виконайте вправу по 8 разів.
3. Сидячи на підлозі, розставте ноги якнайширше. Зберігаючи спину прямою, тягніться правою рукою до правої ноги. Намагайтеся обхопити її за стопу. Слідкуйте за спиною, вона має бути прямою, так само, як і ноги. Потім потягніть ліворуч. У кожний бік виконайте вправу 8 разів.
4. Вихідне становище, як у минулому вправі. Тягніться руками вперед, намагаючись опуститися якомога нижче на підлогу. Спина залишається прямою. Для зручності можна тягнутися до будь-якого предмета попереду, за який можна взятися руками. Потрібно зробити 5 підходів цієї вправи, щоразу залишаючись у положенні близько 20-30 секунд.
5. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Тримаючи ноги прямими, постарайтеся дотягнутися руками до пальців ніг та обхопити стопи. Знову стежте за прямою спиною. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, повторіть вправу 5 разів.
6. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги випрямлені вгору і візьміть стопи руками. Тягніть ноги на себе. Виконайте вправу 5 разів, щоразу затримуючись у цьому положенні на 20 секунд.
7. Ляжте на живіт. Зігніть у колінах ноги і візьміться руками за щиколотки. Прогніть у попереку і випрямляйте ноги. Затримайтеся у цьому положенні 25-30 секунд. Повторіть 5 разів.

Такі прості вправи підходять для початкового рівня підготовки. Їх слід виконувати 5-7 днів. Потім вправи потрібно розширювати та виконувати складніші. Потрібно орієнтуватися на свої внутрішні відчуття та реакцію тіла. Коли розтяжка буде легкою, ускладнюйте вправи і виконуйте кожну позу довше. І тоді зовсім скоро ви зможете виконувати складні вправи, такі як шпагат чи місток!