Alongamento em casa.

O alongamento é um alongamento simples, são exercícios que vão ajudar a alongar os músculos para dominar, por exemplo, as aberturas ou ficar em pé em uma ponte. Muitos outros exercícios mais fáceis também requerem boa elasticidade muscular. Em geral, um corpo flexível responde muito melhor a qualquer exercício físico. Alongar em casa é bem possível. Estes exercícios simples não requerem equipamento especial e podem ser feitos em casa. Hoje existem salas de ginástica equipadas, aparelhos e ferramentas especialmente projetadas para um melhor alongamento, mas os bons e velhos exercícios básicos podem ser feitos em casa.

Muitas pessoas têm um sonho - fazer uma bela divisão. Isso é possível em qualquer idade. Para alcançar esse resultado, é necessário realizar exercícios de alongamento diariamente, então o resultado pode ser alcançado em um mês. Mesmo fazendo alongamento em casa é possível conseguir resultados impressionantes em pouco tempo. Em média, para alongar bem os músculos, são necessários cerca de 30-40 minutos para todo o conjunto de exercícios. Depois disso, você pode tentar fazer as divisões gradualmente. A cada dia tudo funcionará cada vez melhor.

Além de auxiliar na realização de diversos exercícios de maior complexidade, o alongamento tem outros aspectos positivos:

1. O alongamento melhora o fluxo sanguíneo para as extremidades. Os músculos tornam-se mais elásticos e fortes. O problema dos membros “entorpecidos” desaparece.
2. As articulações tornam-se mais móveis e mais fortes, a sua flexibilidade aumenta.
3. O alongamento é a melhor prevenção dos depósitos de sal.
4. O fluxo da linfa melhora, o sangue, os vasos sanguíneos, o coração e o cérebro são enriquecidos com oxigênio.

Esse tipo de preparo físico em casa não leva muito tempo e você pode praticá-lo quando quiser. O alongamento tem um bom efeito no corpo no final da jornada de trabalho, pois deixa o corpo relaxado e leve. Um conjunto de exercícios pode ser selecionado individualmente, tanto para alongar todo o corpo quanto para elementos individuais.

Existem simples regras de alongamentoo que o ajudará a evitar lesões e obter melhores resultados.

1. Cada postura de alongamento deve ser mantida por 10 a 30 segundos.
2. Ao realizar o exercício, você não deve sacudir ou “saltar”. Isto pode causar ferimentos. Execute o exercício com muita suavidade e suavidade, como se estivesse pressionando.
3. Você precisa controlar sua respiração, ela deve ser suave, uniforme e sem demora. Mesmo em uma posição desconfortável ou difícil, você deve tentar respirar uniformemente.
4. Para alongar melhor e sentir menos dor, concentre-se na parte do corpo que está sendo alongada. Visualize como os músculos desta área ficam mais elásticos, tente relaxar.

No início, após os exercícios de alongamento, os músculos podem doer. Este é um bom sinal de que seu treinamento está indo bem. Depois de algum tempo, o corpo vai se acostumar e a dor vai embora, deixando apenas uma leveza agradável.

Existem dois tipos de alongamento - frio E quente. O alongamento a frio é realizado em músculos não aquecidos e pode causar lesões perigosas. Esse alongamento só deve ser feito sob a supervisão de um treinador. Esse tipo de alongamento é popular na ioga - afinal, depois dele, os músculos permanecem alongados por até 1 semana. Após o alongamento a quente, os músculos mantêm a elasticidade por apenas 2 a 3 dias. Em qualquer caso, numa fase inicial deverá iniciar o treino com um aquecimento para preparar os músculos. Tem um segredinho: para aquecer os músculos, você pode tomar um banho quente antes do treino. Mas você pode fazer um aquecimento regular - pular corda, pisar ou correr sem sair do lugar.

Então, oferecemos um conjunto básico de exercícios de alongamento:

1. Em pé, coloque os pés afastados na largura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos. Levante um braço, estique e depois o outro braço. Repita 6 vezes.
2. Em pé, com as pernas afastadas, segure a cabeça com a mão direita e incline-a para a direita. Fique nesta posição por 15 a 20 segundos. Em seguida, incline a cabeça com a mão esquerda para a esquerda. Execute o exercício em cada direção 8 vezes.
3. Sentado no chão, abra as pernas o máximo possível. Mantendo as costas retas, estenda a mão direita em direção à perna direita. Tente agarrar o pé dela. Cuidado com as costas; elas devem estar retas, assim como as pernas. Em seguida, estique para a esquerda. Execute o exercício 8 vezes em cada direção.
4. Posição inicial, como no exercício anterior. Estique os braços para a frente, tentando chegar o mais baixo possível ao chão. As costas permanecem retas. Por conveniência, você pode pegar algum objeto na frente que possa agarrar com as mãos. Você precisa fazer 5 séries deste exercício, cada vez permanecendo na posição por cerca de 20 a 30 segundos.
5. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente. Mantendo as pernas retas, tente alcançar os dedos dos pés e segurar os pés com as mãos. Novamente, mantenha as costas retas. Fique nesta posição por 20-30 segundos, repita o exercício 5 vezes.
6. Deite-se no chão de costas, levante as pernas esticadas e segure os pés com as mãos. Puxe as pernas em sua direção. Execute o exercício 5 vezes, mantendo esta posição por 20 segundos de cada vez.
7. Deite-se de bruços. Dobre os joelhos e segure os tornozelos com as mãos. Dobre a cintura e estique as pernas. Fique nesta posição por 25 a 30 segundos. Repita 5 vezes.

Estes exercícios simples são adequados para iniciantes. Devem ser realizados por 5 a 7 dias. Em seguida, os exercícios precisam ser ampliados e executados outros mais complexos. Você precisa se concentrar nas sensações internas e nas reações corporais. Quando o alongamento parecer fácil, torne os exercícios mais difíceis e execute cada postura por mais tempo. E muito em breve você poderá realizar exercícios complexos como divisões ou pontes!