Dehnen zu Hause.

Beim Stretching handelt es sich um einfache Dehnübungen, dabei handelt es sich um Übungen, die dabei helfen, die Muskulatur zu dehnen, um beispielsweise den Spagat zu meistern oder auf einer Brücke zu stehen. Auch viele andere einfachere Übungen erfordern eine gute Muskelelastizität. Im Allgemeinen reagiert ein flexibler Körper viel besser auf jede körperliche Betätigung. Dehnen zu Hause ist durchaus möglich. Diese einfachen Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung und können zu Hause durchgeführt werden. Heutzutage gibt es ausgestattete Fitnessräume, speziell entwickelte Geräte und Werkzeuge für eine bessere Dehnung, aber die guten alten Grundübungen können auch zu Hause durchgeführt werden.

Viele Menschen haben den Traum, einen schönen Spagat zu machen. Dies ist in jedem Alter möglich. Um dieses Ergebnis zu erzielen, müssen Sie täglich Dehnübungen durchführen, dann kann das Ergebnis in einem Monat erreicht werden. Auch durch Dehnübungen zu Hause ist es möglich, in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Um die Muskeln gut zu dehnen, dauert die gesamte Übungsreihe durchschnittlich etwa 30-40 Minuten. Danach können Sie nach und nach versuchen, den Spagat zu machen. Von Tag zu Tag wird es immer besser klappen.

Neben der Tatsache, dass es bei der Durchführung verschiedener Übungen mit erhöhter Komplexität hilft, hat Stretching weitere positive Aspekte:

1. Durch Dehnen wird die Durchblutung der Extremitäten verbessert. Die Muskulatur wird elastischer und kräftiger. Das Problem der „tauben“ Gliedmaßen verschwindet.
2. Gelenke werden beweglicher und kräftiger, ihre Flexibilität nimmt zu.
3. Dehnung ist die beste Vorbeugung gegen Salzablagerungen.
4. Der Lymphfluss verbessert sich, Blut, Blutgefäße, Herz und Gehirn werden mit Sauerstoff angereichert.

Diese Art von Fitness zu Hause nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und Sie können es tun, wann immer Sie möchten. Dehnungsübungen wirken sich am Ende des Arbeitstages positiv auf den Körper aus und machen den Körper entspannt und leicht. Eine Reihe von Übungen kann individuell ausgewählt werden, sowohl zur Dehnung des gesamten Körpers als auch einzelner Elemente.

Es gibt einfache DehnungsregelnDies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen.

1. Jede Dehnpose sollte 10 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.
2. Bei der Ausführung der Übung sollten Sie nicht ruckartig oder „federnd“ vorgehen. Dies kann zu Verletzungen führen. Führen Sie die Übung sehr sanft und gleichmäßig aus, als ob Sie drücken würden.
3. Sie müssen Ihre Atmung kontrollieren, sie sollte glatt, gleichmäßig und ohne Verzögerung sein. Auch in einer unbequemen oder schwierigen Position sollten Sie versuchen, gleichmäßig zu atmen.
4. Um sich besser zu dehnen und weniger Schmerzen zu verspüren, konzentrieren Sie sich auf den Teil Ihres Körpers, der gedehnt wird. Stellen Sie sich vor, wie die Muskeln in diesem Bereich elastischer werden, und versuchen Sie, sich zu entspannen.

Zunächst kann es nach Dehnübungen zu Muskelkater kommen. Das ist ein gutes Zeichen dafür, dass Ihr Training gut läuft. Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper daran und die Schmerzen verschwinden und es bleibt nur noch eine angenehme Leichtigkeit zurück.

Es gibt zwei Arten des Dehnens: kalt Und heiß. Kaltdehnung wird an nicht erwärmten Muskeln durchgeführt und kann verletzungsgefährlich sein. Dieses Dehnen sollte nur unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden. Diese Art der Dehnung ist im Yoga beliebt – schließlich bleibt die Muskulatur danach bis zu 1 Woche im gedehnten Zustand. Nach der Heißdehnung bleibt die Elastizität der Muskulatur nur 2-3 Tage erhalten. In jedem Fall sollten Sie Ihr Training in der Anfangsphase mit einem Aufwärmen beginnen, um Ihre Muskeln vorzubereiten. Es gibt ein kleines Geheimnis: Um Ihre Muskeln aufzuwärmen, können Sie vor dem Training ein heißes Bad nehmen. Mit einem regelmäßigen Aufwärmen – Seilspringen, Steppen oder Joggen auf der Stelle – kommt man aber auch zurecht.

Deshalb bieten wir ein grundlegendes Set an Dehnübungen an:

1. Stellen Sie im Stehen Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie einen Arm an, strecken Sie ihn, dann den anderen Arm. 6 Mal wiederholen.
2. Im Stehen mit gespreizten Beinen umfassen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand und neigen ihn nach rechts. Bleiben Sie 15–20 Sekunden in dieser Position. Dann neigen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand nach links. Führen Sie die Übung 8 Mal in jede Richtung durch.
3. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Beins. Versuchen Sie, ihren Fuß zu packen. Achten Sie auf Ihren Rücken; er sollte gerade sein, genau wie Ihre Beine. Dann strecken Sie sich nach links. Führen Sie die Übung 8 Mal in jede Richtung durch.
4. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und versuchen Sie, so tief wie möglich auf den Boden zu kommen. Der Rücken bleibt gerade. Der Einfachheit halber können Sie nach einem Gegenstand vor Ihnen greifen, den Sie mit den Händen greifen können. Sie müssen diese Übung in 5 Durchgängen durchführen und dabei jeweils etwa 20 bis 30 Sekunden in der Position bleiben.
5. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne. Halten Sie Ihre Beine gerade, versuchen Sie, Ihre Zehen zu erreichen und Ihre Füße mit den Händen zu umfassen. Halten Sie auch hier Ihren Rücken gerade. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
6. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie die gestreckten Beine an und greifen Sie mit den Händen nach den Füßen. Ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran. Führen Sie die Übung fünfmal durch und halten Sie diese Position jedes Mal 20 Sekunden lang.
7. Legen Sie sich auf den Bauch. Beuge deine Knie und greife deine Knöchel mit deinen Händen. Beugen Sie die Taille und strecken Sie Ihre Beine. Bleiben Sie 25–30 Sekunden in dieser Position. 5 Mal wiederholen.

Diese einfachen Übungen sind für Anfänger geeignet. Sie sollten 5-7 Tage lang durchgeführt werden. Dann müssen die Übungen erweitert und komplexere Übungen durchgeführt werden. Sie müssen sich auf Ihre inneren Empfindungen und Körperreaktionen konzentrieren. Wenn Ihnen das Dehnen einfach erscheint, machen Sie die Übungen schwieriger und führen Sie jede Pose länger aus. Und schon bald können Sie komplexe Übungen wie Spagat oder Bridges durchführen!