Rozciąganie w domu.

Stretching to proste rozciąganie, są to ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć mięśnie w celu opanowania np. szpagatów czy stania na moście. Wiele innych łatwiejszych ćwiczeń również wymaga dobrej elastyczności mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, elastyczne ciało znacznie lepiej reaguje na wszelkie ćwiczenia fizyczne. Rozciąganie w domu jest całkiem możliwe. Te proste ćwiczenia nie wymagają specjalnego sprzętu i można je wykonywać w domu. Dziś są wyposażone sale fitness, specjalnie zaprojektowane urządzenia i narzędzia do lepszego rozciągania, ale podstawowe, stare, dobre ćwiczenia można wykonywać w domu.

Wiele osób marzy o zrobieniu pięknego splitu. Jest to możliwe w każdym wieku. Aby osiągnąć ten wynik, należy codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające, a wynik można osiągnąć w ciągu miesiąca. Nawet wykonując rozciąganie w domu, można osiągnąć imponujące rezultaty w krótkim czasie. Aby dobrze rozciągnąć mięśnie, cały zestaw ćwiczeń zajmuje około 30-40 minut. Następnie możesz stopniowo próbować wykonywać szpagaty. Z każdym dniem będzie to działać coraz lepiej.

Oprócz tego, że pomaga wykonywać różne ćwiczenia o zwiększonej złożoności, rozciąganie ma inne pozytywne aspekty:

1. Rozciąganie poprawia przepływ krwi do kończyn. Mięśnie stają się bardziej elastyczne i silniejsze. Znika problem „drętwienia” kończyn.
2. Stawy stają się bardziej mobilne i mocniejsze, zwiększa się ich elastyczność.
3. Rozciąganie jest najlepszą metodą zapobiegania odkładaniu się soli.
4. Poprawia się przepływ limfy, krew, naczynia krwionośne, serce i mózg zostają wzbogacone w tlen.

Ten rodzaj ćwiczeń w domu nie zajmie dużo czasu, a możesz go wykonywać, kiedy tylko masz na to ochotę. Rozciąganie dobrze wpływa na organizm pod koniec dnia pracy, sprawia, że ​​ciało jest zrelaksowane i lekkie. Zestaw ćwiczeń można dobrać indywidualnie, zarówno rozciągający całe ciało, jak i poszczególne jego elementy.

Są proste zasady rozciąganiaco pomoże Ci uniknąć kontuzji i uzyskać lepsze wyniki.

1. Każda pozycja rozciągająca powinna być utrzymywana przez 10 do 30 sekund.
2. Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy go szarpać ani „sprężynować”. Może to spowodować obrażenia. Wykonuj ćwiczenie bardzo delikatnie i płynnie, jakby naciskając.
3. Musisz kontrolować swój oddech, powinien być równy, równy i nie opóźniony. Nawet w niewygodnej lub trudnej pozycji powinieneś starać się oddychać równomiernie.
4. Aby lepiej się rozciągać i odczuwać mniejszy ból, skup się na rozciąganej części ciała. Wizualizuj, jak mięśnie w tym obszarze stają się bardziej elastyczne, spróbuj się zrelaksować.

Na początku po ćwiczeniach rozciągających mięśnie mogą boleć. To dobry znak, że Twoje treningi przebiegają prawidłowo. Po pewnym czasie organizm się przyzwyczai, a ból ustąpi, pozostawiając jedynie przyjemną lekkość.

Istnieją dwa rodzaje rozciągania – zimno I gorący. Rozciąganie na zimno wykonuje się na nieogrzewanych mięśniach i może być niebezpieczne dla kontuzji. To rozciąganie powinno być wykonywane wyłącznie pod nadzorem trenera. Ten rodzaj rozciągania jest popularny w jodze - wszak po nim mięśnie pozostają w stanie rozciągniętym aż do 1 tygodnia. Po rozciągnięciu na gorąco mięśnie zachowują elastyczność tylko przez 2-3 dni. W każdym razie na początkowym etapie trening warto rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie. Jest mały sekret: aby rozgrzać mięśnie, przed treningiem możesz wziąć gorącą kąpiel. Ale możesz sobie poradzić z regularną rozgrzewką - skakanką, stepem lub joggingiem w miejscu.

Oferujemy więc podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających:

1. Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Podnieś jedno ramię do góry, rozciągnij, a następnie drugie ramię. Powtórz 6 razy.
2. W pozycji stojącej, z rozstawionymi nogami, chwyć głowę prawą ręką i przechyl ją w prawą stronę. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Następnie przechyl głowę lewą ręką w lewo. Wykonaj ćwiczenie w każdym kierunku 8 razy.
3. Siedząc na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Trzymając plecy prosto, sięgnij prawą ręką w stronę prawej nogi. Spróbuj chwycić ją za stopę. Uważaj na plecy; powinny być proste, podobnie jak nogi. Następnie rozciągnij się w lewo. Wykonaj ćwiczenie 8 razy w każdym kierunku.
4. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyciągnij ramiona do przodu, starając się opaść jak najniżej na podłogę. Plecy pozostają proste. Dla wygody możesz sięgnąć po jakiś przedmiot z przodu, który możesz chwycić rękami. Musisz wykonać 5 podejść do tego ćwiczenia, za każdym razem pozostając w pozycji przez około 20-30 sekund.
5. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu. Trzymając nogi prosto, spróbuj sięgnąć palców u nóg i objąć stopy dłońmi. Ponownie trzymaj plecy prosto. Pozostań w tej pozycji 20-30 sekund, powtórz ćwiczenie 5 razy.
6. Połóż się na podłodze na plecach, unieś wyprostowane nogi i chwyć stopy dłońmi. Przyciągnij nogi do siebie. Wykonaj ćwiczenie 5 razy, za każdym razem utrzymując tę ​​pozycję przez 20 sekund.
7. Połóż się na brzuchu. Zegnij kolana i chwyć kostki dłońmi. Zegnij w pasie i wyprostuj nogi. Pozostań w tej pozycji przez 25-30 sekund. Powtórz 5 razy.

Te proste ćwiczenia są odpowiednie dla początkujących. Należy je wykonywać przez 5-7 dni. Następnie należy poszerzyć ćwiczenia i wykonać bardziej złożone. Musisz skupić się na swoich wewnętrznych doznaniach i reakcjach ciała. Kiedy rozciąganie wydaje się łatwe, komplikuj ćwiczenia i wykonuj każdą pozę dłużej. A już niedługo będziesz mógł wykonywać złożone ćwiczenia, takie jak szpagaty czy mostki!