在家做伸展运动。

伸展运动是一种简单的伸展运动，这些练习有助于伸展肌肉，以掌握例如劈叉或站在桥上的动作。许多其他更简单的练习也需要良好的肌肉弹性。一般来说，灵活的身体对任何体育锻炼的反应都要好得多。在家做伸展运动是完全可能的。这些简单的练习不需要特殊设备，可以在家完成。如今，健身室配备齐全，有专门设计的设备和工具，可以更好地进行伸展运动，但基本的传统练习可以在家里完成。

很多人都有一个梦想——打出漂亮的劈叉。这在任何年龄都是可能的。为了达到这个效果，你需要每天进行伸展运动，然后一个月就可以达到效果。即使在家做伸展运动，也可以在短时间内取得令人印象深刻的效果。平均而言，要很好地伸展肌肉，整套练习大约需要30-40分钟。之后，你可以逐渐尝试劈叉。每一天它都会变得越来越好。

除了有助于进行各种复杂性增加的练习之外，拉伸还有其他积极的方面：

1. 伸展运动可以改善四肢的血液流动。肌肉变得更有弹性、更强壮。四肢“麻木”的问题消失了。
2. 关节变得更加灵活、更强健，灵活性也增强。
3. 伸展运动是预防盐沉积的最佳方法。
4. 淋巴液流动得到改善，血液、血管、心脏和大脑都富含氧气。

这种在家健身不会花太多时间，想什么时候做就什么时候做。一天工作结束后，伸展运动对身体有很好的作用，它会让身体放松、轻盈。可以单独选择一组练习，既可以拉伸整个身体，也可以拉伸单个元素。

有简单的 拉伸规则这将帮助您避免受伤并获得更好的结果。

1. 每个伸展姿势应保持 10 至 30 秒。
2. 进行练习时，不应猛拉或“弹起”。这可能会导致受伤。练习时要非常轻柔、平稳，就像按压一样。
3. 你需要控制你的呼吸，它应该平稳、均匀、没有延迟。即使处于不舒服或困难的姿势，您也应该尝试均匀呼吸。
4. 为了更好地伸展并减少疼痛，请将注意力集中在身体被伸展的部位。想象这个区域的肌肉如何变得更有弹性，尝试放松。

起初，伸展运动后，肌肉可能会酸痛。这是一个好兆头，表明您的训练进展顺利。一段时间后，身体就会习惯，疼痛就会消失，只剩下令人愉悦的轻松感。

拉伸有两种类型—— 寒冷的 和 热的。冷拉伸是在未加热的肌肉上进行的，可能有受伤的危险。这种伸展运动只能在教练的监督下进行。这种类型的拉伸在瑜伽中很流行——毕竟，练习之后，肌肉会保持拉伸状态长达 1 周。热拉伸后，肌肉的弹性只能维持2-3天。无论如何，在初始阶段，您应该从热身开始锻炼，让肌肉做好准备。有一个小秘密：为了让肌肉热起来，你可以在训练前洗个热水澡。但你可以通过定期热身——跳绳、踏步或原地慢跑来进行。

因此，我们提供了一套基本的伸展练习：

1. 站立时，双脚分开与臀部同宽，并稍微弯曲膝盖。抬起一只手臂，伸展，然后另一只手臂。重复6次。
2. 站立，双腿分开，用右手抱住头部并向右侧倾斜。保持这个姿势 15-20 秒。然后用左手将头向左倾斜。每个方向进行练习 8 次。
3. 坐在地板上，尽可能张开双腿。保持背部挺直，将右手伸向右腿。尝试抓住她的脚。注意你的背部；它应该是直的，就像你的腿一样。然后向左伸展。每个方向进行练习 8 次。
4. 起始位置，如上一个练习中所示。向前伸展手臂，尝试尽可能低地接触地板。背部保持挺直。为了方便起见，您可以伸手去够前面可以用手抓住的物体。您需要进行 5 次此练习，每次保持该姿势约 20-30 秒。
5. 坐在地板上，双腿向前伸展。保持双腿伸直，尝试触及脚趾并用手托住脚。再次强调，保持背部挺直。保持这个姿势20-30秒，重复练习5次。
6. 仰卧在地板上，抬起伸直的双腿，用手抓住双脚。将双腿拉向自己。进行5次练习，每次保持该姿势20秒。
7. 趴在肚子上。弯曲膝盖，用手抓住脚踝。弯曲腰部并伸直双腿。保持这个姿势 25-30 秒。重复5次。

这些简单的练习适合初学者。它们应该进行 5-7 天。然后需要扩展练习并进行更复杂的练习。您需要关注您的内部感觉和身体反应。当拉伸看起来很容易时，增加练习难度并延长每个姿势的时间。然后很快您就可以进行复杂的练习，例如劈叉或桥式练习！