Thuis stretchen.

Rekken is een eenvoudige rekoefening, dit zijn oefeningen die helpen de spieren te strekken om bijvoorbeeld de spagaat onder de knie te krijgen of op een brug te gaan staan. Veel andere, eenvoudigere oefeningen vereisen ook een goede spierelasticiteit. Over het algemeen reageert een flexibel lichaam veel beter op elke fysieke inspanning. Thuis stretchen is heel goed mogelijk. Deze eenvoudige oefeningen vereisen geen speciale apparatuur en kunnen thuis worden gedaan. Tegenwoordig zijn er uitgeruste fitnessruimtes, speciaal ontworpen apparaten en hulpmiddelen om beter te kunnen stretchen, maar de basisoefeningen van de goede oude tijd kunnen thuis worden gedaan.

Veel mensen hebben een droom: een mooie split doen. Dit kan op elke leeftijd. Om dit resultaat te bereiken, moet je dagelijks rekoefeningen uitvoeren, waarna het resultaat binnen een maand kan worden bereikt. Zelfs door thuis te stretchen is het mogelijk om in korte tijd indrukwekkende resultaten te bereiken. Om de spieren goed te strekken, duurt het gemiddeld ongeveer 30-40 minuten voor de hele reeks oefeningen. Hierna kun je geleidelijk proberen de splitsingen te maken. Elke dag zal het beter en beter gaan.

Naast het feit dat het helpt om verschillende oefeningen met een grotere complexiteit uit te voeren, heeft stretchen nog andere positieve aspecten:

1. Rekken verbetert de bloedtoevoer naar de ledematen. Spieren worden elastischer en sterker. Het probleem van “verdoofde” ledematen verdwijnt.
2. Gewrichten worden mobieler en sterker, hun flexibiliteit neemt toe.
3. Rekken is de beste preventie van zoutafzetting.
4. De lymfestroom verbetert, het bloed, de bloedvaten, het hart en de hersenen worden verrijkt met zuurstof.

Dit soort fitness thuis kost niet veel tijd en je kunt het doen wanneer je maar wilt. Rekken heeft aan het eind van de werkdag een goed effect op het lichaam; het maakt het lichaam ontspannen en licht. Een reeks oefeningen kan individueel worden geselecteerd, zowel voor het strekken van het hele lichaam als voor individuele elementen.

Er zijn eenvoudige regels oprekkenwaarmee u blessures kunt voorkomen en betere resultaten kunt behalen.

1. Elke strekhouding moet 10 tot 30 seconden worden vastgehouden.
2. Wanneer u de oefening uitvoert, mag u er niet aan rukken of "veren". Dit kan letsel veroorzaken. Voer de oefening heel zacht en soepel uit, alsof u drukt.
3. U moet uw ademhaling onder controle houden, deze moet soepel, gelijkmatig en zonder vertraging verlopen. Zelfs in een ongemakkelijke of moeilijke houding moet u proberen gelijkmatig te ademen.
4. Om beter te strekken en minder pijn te ervaren, concentreer je je op het deel van je lichaam dat wordt uitgerekt. Visualiseer hoe de spieren in dit gebied elastischer worden, probeer te ontspannen.

In het begin kunnen de spieren na rekoefeningen pijn doen. Dit is een goed teken dat je training goed verloopt. Na een tijdje zal het lichaam eraan wennen en zal de pijn verdwijnen, waardoor er alleen een aangename lichtheid overblijft.

Er zijn twee soorten stretching: koud En heet. Koud strekken wordt uitgevoerd op onverwarmde spieren en kan gevaarlijk zijn voor blessures. Dit stretchen mag alleen worden gedaan onder toezicht van een trainer. Dit type stretching is populair in yoga - de spieren blijven tenslotte maximaal 1 week in een uitgerekte toestand. Na heet strekken behouden de spieren hun elasticiteit slechts 2-3 dagen. Hoe dan ook, in de beginfase moet u uw training beginnen met een warming-up om uw spieren voor te bereiden. Er is een klein geheimpje: om je spieren op te warmen, kun je vóór de training een warm bad nemen. Maar je kunt rondkomen met een normale warming-up: touwtjespringen, steppen of ter plaatse joggen.

Daarom bieden wij een basisset rekoefeningen aan:

1. Terwijl u staat, plaatst u uw voeten op heupbreedte uit elkaar en buigt u uw knieën lichtjes. Hef één arm op, strek hem uit en vervolgens de andere arm. Herhaal 6 keer.
2. In staande positie, met de benen uit elkaar, pak je je hoofd vast met je rechterhand en kantel je deze naar rechts. Blijf 15-20 seconden in deze positie. Kantel vervolgens uw hoofd met uw linkerhand naar links. Voer de oefening 8 keer in elke richting uit.
3. Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk. Houd uw rug recht en reik met uw rechterhand naar uw rechterbeen. Probeer haar voet vast te pakken. Let op uw rug; deze moet recht zijn, net als uw benen. Strek vervolgens naar links. Voer de oefening 8 keer uit in elke richting.
4. Startpositie, zoals in de vorige oefening. Strek je armen naar voren en probeer zo laag mogelijk op de grond te komen. De rug blijft recht. Voor het gemak kun je een voorwerp vooraan pakken dat je met je handen kunt pakken. Je moet 5 benaderingen van deze oefening uitvoeren, waarbij je elke keer ongeveer 20-30 seconden in deze positie blijft.
5. Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren. Houd uw benen recht, probeer uw tenen te bereiken en uw voeten met uw handen te omsluiten. Nogmaals, houd je rug recht. Blijf 20-30 seconden in deze positie en herhaal de oefening 5 keer.
6. Ga op je rug op de grond liggen, til je gestrekte benen op en pak je voeten vast met je handen. Trek je benen naar je toe. Voer de oefening 5 keer uit en houd deze positie elke keer 20 seconden vast.
7. Ga op je buik liggen. Buig je knieën en pak je enkels vast met je handen. Buig in de taille en strek je benen. Blijf 25-30 seconden in deze positie. Herhaal 5 keer.

Deze eenvoudige oefeningen zijn geschikt voor beginners. Ze moeten gedurende 5-7 dagen worden uitgevoerd. Vervolgens moeten de oefeningen worden uitgebreid en complexere oefeningen worden uitgevoerd. U moet zich concentreren op uw interne sensaties en lichaamsreacties. Wanneer strekken gemakkelijk lijkt, maak de oefeningen dan moeilijker en voer elke houding langer uit. En dan kun je al heel snel complexe oefeningen uitvoeren, zoals splits of bridges!