Διατάσεις στο σπίτι.

Οι διατάσεις είναι ένα απλό τέντωμα, αυτές είναι ασκήσεις που θα βοηθήσουν να τεντώσουν τους μύες για να κατακτήσουν, για παράδειγμα, τις σχισμές ή να σταθούν σε μια γέφυρα. Πολλές άλλες ευκολότερες ασκήσεις απαιτούν επίσης καλή μυϊκή ελαστικότητα. Γενικά, ένα ευέλικτο σώμα ανταποκρίνεται πολύ καλύτερα σε οποιαδήποτε σωματική άσκηση. Το τέντωμα στο σπίτι είναι αρκετά δυνατό. Αυτές οι απλές ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Σήμερα υπάρχουν εξοπλισμένα γυμναστήρια, ειδικά σχεδιασμένες συσκευές και εργαλεία για καλύτερες διατάσεις, αλλά βασικές παλιές καλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Πολλοί άνθρωποι έχουν ένα όνειρο - να κάνουν ένα όμορφο split. Αυτό είναι δυνατό σε οποιαδήποτε ηλικία. Για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις διατάσεων καθημερινά, τότε το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε ένα μήνα. Ακόμη και κάνοντας διατάσεις στο σπίτι, είναι δυνατό να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κατά μέσο όρο, για να τεντωθούν καλά οι μύες, χρειάζονται περίπου 30-40 λεπτά για ολόκληρο το σετ ασκήσεων. Μετά από αυτό, μπορείτε σταδιακά να προσπαθήσετε να κάνετε τα splits. Κάθε μέρα θα βγαίνει όλο και καλύτερα.

Εκτός από το γεγονός ότι βοηθά στην εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων αυξημένης πολυπλοκότητας, οι διατάσεις έχουν και άλλες θετικές πτυχές:

1. Οι διατάσεις βελτιώνουν τη ροή του αίματος στα άκρα. Οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί και πιο δυνατοί. Το πρόβλημα των «μουδιασμένων» άκρων εξαφανίζεται.
2. Οι αρθρώσεις γίνονται πιο κινητές και πιο δυνατές, η ευελιξία τους αυξάνεται.
3. Οι διατάσεις είναι η καλύτερη πρόληψη των εναποθέσεων αλατιού.
4. Η ροή της λέμφου βελτιώνεται, το αίμα, τα αιμοφόρα αγγεία, η καρδιά και ο εγκέφαλος εμπλουτίζονται με οξυγόνο.

Αυτό το είδος γυμναστικής στο σπίτι δεν θα πάρει πολύ χρόνο και μπορείτε να το κάνετε όποτε θέλετε. Οι διατάσεις έχουν καλή επίδραση στο σώμα στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, θα κάνουν το σώμα χαλαρό και ελαφρύ. Ένα σύνολο ασκήσεων μπορεί να επιλεγεί μεμονωμένα, τόσο για τέντωμα ολόκληρου του σώματος όσο και για μεμονωμένα στοιχεία.

Υπάρχουν απλά τέντωμα κανόνωνπου θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

1. Κάθε στάση τεντώματος πρέπει να διατηρείται για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
2. Όταν εκτελείτε την άσκηση, δεν πρέπει να την τραντάξετε ή να την «ανοιχτείτε». Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Εκτελέστε την άσκηση πολύ απαλά και ομαλά, σαν να πιέζετε.
3. Πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας, πρέπει να είναι ομαλή, ομοιόμορφη και χωρίς καθυστέρηση. Ακόμη και σε μια άβολη ή δύσκολη θέση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνέετε ομοιόμορφα.
4. Για να τεντώσετε καλύτερα και να αισθανθείτε λιγότερο πόνο, εστιάστε στο μέρος του σώματός σας που τεντώνεται. Οραματιστείτε πώς οι μύες σε αυτήν την περιοχή γίνονται πιο ελαστικοί, προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

Στην αρχή, μετά από ασκήσεις διατάσεων, οι μύες μπορεί να πονέσουν. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι η προπόνησή σας πηγαίνει καλά. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα θα το συνηθίσει και ο πόνος θα υποχωρήσει, αφήνοντας μόνο μια ευχάριστη ελαφρότητα.

Υπάρχουν δύο τύποι διατάσεων - κρύο Και ζεστό. Οι ψυχρές διατάσεις εκτελούνται σε μη θερμανθέντες μύες και μπορεί να είναι επικίνδυνες για τραυματισμό. Αυτή η διάταση πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη προπονητή. Αυτό το είδος διατάσεων είναι δημοφιλές στη γιόγκα - μετά από αυτό, οι μύες παραμένουν σε τεντωμένη κατάσταση έως και 1 εβδομάδα. Μετά από θερμές διατάσεις, οι μύες διατηρούν την ελαστικότητα μόνο για 2-3 ημέρες. Σε κάθε περίπτωση, στο αρχικό στάδιο θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μυς σας. Υπάρχει ένα μικρό μυστικό: για να ζεστάνετε τους μύες σας, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν την προπόνηση. Αλλά μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με ένα κανονικό ζέσταμα - άλμα με σχοινί, βήμα ή τζόκινγκ στη θέση του.

Έτσι, προσφέρουμε ένα βασικό σετ ασκήσεων διατάσεων:

1. Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω, τεντώστε και μετά το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 6 φορές.
2. Σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά, σφίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι και γείρετε το προς τα δεξιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι προς τα αριστερά. Εκτελέστε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 8 φορές.
3. Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, αγγίξτε το δεξί σας χέρι προς το δεξί σας πόδι. Προσπάθησε να πιάσεις το πόδι της. Προσέξτε την πλάτη σας, πρέπει να είναι ίσια, όπως και τα πόδια σας. Στη συνέχεια τεντώστε προς τα αριστερά. Εκτελέστε την άσκηση 8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Θέση εκκίνησης, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα. Η πλάτη παραμένει ίσια. Για ευκολία, μπορείτε να πιάσετε κάποιο αντικείμενο μπροστά που μπορείτε να πιάσετε με τα χέρια σας. Πρέπει να κάνετε 5 προσεγγίσεις αυτής της άσκησης, κάθε φορά παραμένοντας στη θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα.
5. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κτυπήσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Και πάλι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
6. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Εκτελέστε την άσκηση 5 φορές, κρατώντας αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Λυγίστε στη μέση και ισιώστε τα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Αυτές οι απλές ασκήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους. Πρέπει να εκτελούνται για 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια, οι ασκήσεις πρέπει να επεκταθούν και να εκτελεστούν πιο σύνθετες. Πρέπει να εστιάσετε στις εσωτερικές σας αισθήσεις και τις αντιδράσεις του σώματος. Όταν οι διατάσεις φαίνονται εύκολες, κάντε τις ασκήσεις πιο δύσκολες και εκτελέστε κάθε στάση μεγαλύτερη. Και τότε πολύ σύντομα θα μπορείτε να εκτελείτε πολύπλοκες ασκήσεις όπως σχίσματα ή γέφυρες!