Разтягане у дома.

Разтягането е просто разтягане, това са упражнения, които ще помогнат за разтягане на мускулите, за да овладеете например шпагатите или стоенето на мост. Много други по-лесни упражнения също изискват добра мускулна еластичност. Като цяло гъвкавото тяло реагира много по-добре на всякакви физически упражнения. Разтягането у дома е напълно възможно. Тези прости упражнения не изискват специално оборудване и могат да се правят у дома. Днес има оборудвани фитнес зали, специално проектирани уреди и инструменти за по-добро разтягане, но основните добри стари упражнения могат да се правят и у дома.

Много хора имат мечта - да направят красив шпагат. Това е възможно на всяка възраст. За да постигнете този резултат, трябва да изпълнявате упражнения за разтягане ежедневно, след което резултатът може да бъде постигнат след месец. Дори като правите стречинг у дома, е възможно да постигнете впечатляващи резултати за кратко време. Средно, за да разтегнете добре мускулите, са необходими около 30-40 минути за целия набор от упражнения. След това можете постепенно да се опитате да направите шпагатите. Всеки ден ще се получава все по-добре и по-добре.

В допълнение към факта, че помага да се изпълняват различни упражнения с повишена сложност, стречингът има и други положителни аспекти:

1. Разтягането подобрява притока на кръв към крайниците. Мускулите стават по-еластични и по-силни. Проблемът с „вкочанените“ крайници изчезва.
2. Ставите стават по-подвижни и по-здрави, тяхната гъвкавост се увеличава.
3. Разтягането е най-добрата превенция на солните отлагания.
4. Подобрява се лимфотока, кръвта, кръвоносните съдове, сърцето и мозъкът се обогатяват с кислород.

Този вид фитнес у дома няма да ви отнеме много време и можете да го правите, когато пожелаете. Разтягането има добър ефект върху тялото в края на работния ден, ще направи тялото отпуснато и леко. Комплект от упражнения може да бъде избран индивидуално, както за разтягане на цялото тяло, така и на отделни елементи.

Има прости правила за разтяганекоето ще ви помогне да избегнете наранявания и да постигнете по-добри резултати.

1. Всяка поза за разтягане трябва да се задържи за 10 до 30 секунди.
2. Когато изпълнявате упражнението, не трябва да го дърпате или да го „пружините“. Това може да причини нараняване. Изпълнявайте упражнението много меко и плавно, сякаш натискате.
3. Трябва да контролирате дишането си, то трябва да бъде гладко, равномерно и без забавяне. Дори в неудобна или трудна позиция, трябва да се опитате да дишате равномерно.
4. За да се разтягате по-добре и да изпитвате по-малко болка, фокусирайте се върху частта от тялото си, която се разтяга. Визуализирайте как мускулите в тази област стават по-еластични, опитайте се да се отпуснете.

В началото, след упражнения за разтягане, мускулите могат да болят. Това е добър знак, че обучението ви върви добре. След известно време тялото ще свикне и болката ще изчезне, оставяйки само приятна лекота.

Има два вида разтягане - студ И горещ. Студеното разтягане се извършва върху ненагрети мускули и може да бъде опасно за нараняване. Това разтягане трябва да се извършва само под наблюдението на треньор. Този вид разтягане е популярен в йога - в крайна сметка след него мускулите остават в разтегнато състояние до 1 седмица. След горещо разтягане мускулите запазват еластичност само за 2-3 дни. Във всеки случай, в началния етап трябва да започнете тренировката си със загрявка, за да подготвите мускулите си. Има една малка тайна: за да затоплите мускулите си, можете да вземете гореща вана преди тренировка. Но можете да се справите с редовна загрявка - скачане на въже, степ или джогинг на място.

И така, предлагаме основен набор от упражнения за разтягане:

1. Докато стоите, поставете краката си на ширината на бедрата и леко свийте коленете си. Повдигнете едната ръка нагоре, протегнете се, след това другата ръка. Повторете 6 пъти.
2. В изправено положение, раздалечени крака, хванете главата си с дясната си ръка и я наклонете надясно. Останете в това положение за 15-20 секунди. След това наклонете главата си с лявата си ръка наляво. Изпълнете упражнението във всяка посока по 8 пъти.
3. Седейки на пода, разтворете краката си възможно най-широко. Поддържайки гърба си изправен, протегнете дясната си ръка към десния крак. Опитайте се да хванете крака й. Гледайте гърба си, той трябва да е прав, точно като краката ви. След това се протегнете наляво. Изпълнете упражнението 8 пъти във всяка посока.
4. Начална позиция, както в предишното упражнение. Протегнете ръцете си напред, опитвайки се да се спуснете възможно най-ниско на пода. Гърбът остава прав. За удобство можете да посегнете към някакъв предмет отпред, който да хванете с ръце. Трябва да направите 5 подхода на това упражнение, като всеки път оставате в позицията за около 20-30 секунди.
5. Седнете на пода, протегнете краката си напред. Дръжте краката си изпънати, опитайте се да достигнете пръстите на краката и да обхванете краката си с ръце. Отново дръжте гърба си изправен. Останете в това положение за 20-30 секунди, повторете упражнението 5 пъти.
6. Легнете на пода по гръб, повдигнете изправените си крака нагоре и хванете краката си с ръце. Издърпайте краката си към себе си. Изпълнете упражнението 5 пъти, като всеки път задържате тази позиция за 20 секунди.
7. Легнете по корем. Свийте коленете си и хванете глезените с ръце. Свийте се в кръста и изправете краката си. Останете в това положение за 25-30 секунди. Повторете 5 пъти.

Тези прости упражнения са подходящи за начинаещи. Те трябва да се извършват в продължение на 5-7 дни. След това упражненията трябва да се разширят и да се изпълняват по-сложни. Трябва да се съсредоточите върху вътрешните си усещания и реакции на тялото. Когато разтягането изглежда лесно, направете упражненията по-трудни и изпълнявайте всяка поза по-дълго. И тогава много скоро ще можете да изпълнявате сложни упражнения като сплитове или мостове!