Evdə uzanma.

Dartmaq sadə bir uzanmadır, bunlar, məsələn, yarıqları mənimsəmək və ya körpüdə dayanmaq üçün əzələləri uzatmağa kömək edəcək məşqlərdir. Bir çox digər asan məşqlər də yaxşı əzələ elastikliyini tələb edir. Ümumiyyətlə, çevik bədən istənilən fiziki məşqə daha yaxşı cavab verir. Evdə uzanmaq olduqca mümkündür. Bu sadə məşqlər xüsusi avadanlıq tələb etmir və evdə edilə bilər. Bu gün təchiz olunmuş fitnes otaqları, daha yaxşı uzanma üçün xüsusi hazırlanmış cihazlar və alətlər var, lakin əsas yaxşı köhnə məşqlər evdə edilə bilər.

Bir çox insanın bir xəyalı var - gözəl bir parçalanma etmək. Bu, hər yaşda mümkündür. Bu nəticəyə nail olmaq üçün hər gün gərmə məşqləri etməlisiniz, onda nəticəni bir ay ərzində əldə etmək olar. Hətta evdə stretching etməklə belə qısa müddətdə təsir edici nəticələr əldə etmək mümkündür. Orta hesabla, əzələləri yaxşı uzatmaq üçün bütün məşqlər dəsti üçün təxminən 30-40 dəqiqə çəkir. Bundan sonra, yavaş-yavaş bölmələr etməyə cəhd edə bilərsiniz. Hər gün daha yaxşı və daha yaxşı işləyəcək.

Artan mürəkkəbliyin müxtəlif məşqlərini yerinə yetirməyə kömək etməsinə əlavə olaraq, uzanma digər müsbət cəhətlərə malikdir:

1. Stretching, ətraflara qan axını yaxşılaşdırır. Əzələlər daha elastik və güclü olur. Əzaların "uyuşması" problemi aradan qalxır.
2. Derzlər daha mobil və möhkəm olur, onların elastikliyi artır.
3. Stretching duz yataqlarının ən yaxşı qarşısının alınmasıdır.
4. Limfa axını yaxşılaşır, qan, qan damarları, ürək və beyin oksigenlə zənginləşir.

Evdə bu cür fitnes çox vaxt aparmayacaq və bunu istədiyiniz zaman edə bilərsiniz. Stretching iş gününün sonunda bədənə yaxşı təsir edir, bədəni rahat və yüngül edər. Bir sıra məşqlər həm bütün bədəni, həm də fərdi elementləri uzatmaq üçün fərdi olaraq seçilə bilər.

Sadələr var uzanma qaydalarızədələrdən qaçmağa və daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.

1. Hər uzanan poza 10 ilə 30 saniyə arasında tutulmalıdır.
2. Məşq edərkən onu bükməməli və ya “yay” etməməlisiniz. Bu zədəyə səbəb ola bilər. Məşqi çox yumşaq və hamar bir şəkildə, basaraq yerinə yetirin.
3. Nəfəs almağa nəzarət etməlisiniz, hamar, bərabər və gecikmədən olmalıdır. Narahat və ya çətin vəziyyətdə olsa belə, bərabər nəfəs almağa çalışmalısınız.
4. Daha yaxşı uzanmaq və daha az ağrı hiss etmək üçün diqqətinizi bədəninizin uzanan hissəsinə yönəldin. Bu bölgədəki əzələlərin necə daha elastik olduğunu təsəvvür edin, rahatlamağa çalışın.

Əvvəlcə uzanma məşqlərindən sonra əzələlər ağrıya bilər. Bu, məşqinizin yaxşı getdiyinə işarədir. Bir müddət sonra bədən buna öyrəşəcək və ağrı keçəcək, yalnız xoş bir yüngüllük qalacaq.

İki növ uzanma var - soyuq Və isti. Soyuq gərmə isidilməmiş əzələlərdə aparılır və zədə üçün təhlükəli ola bilər. Bu uzanma yalnız bir məşqçinin nəzarəti altında aparılmalıdır. Bu növ uzanma yoqada məşhurdur - axırda bundan sonra əzələlər 1 həftəyə qədər uzanmış vəziyyətdə qalır. İsti uzanmadan sonra əzələlər yalnız 2-3 gün elastikliyini saxlayır. Hər halda, ilkin mərhələdə əzələlərinizi hazırlamaq üçün məşqə istiləşmə ilə başlamalısınız. Bir az sirr var: əzələlərinizi qızdırmaq üçün məşqdən əvvəl isti vanna qəbul edə bilərsiniz. Ancaq müntəzəm isinmə ilə - iplə tullanmaq, addımlamaq və ya yerində qaçışla keçə bilərsiniz.

Beləliklə, biz əsas dartma məşqlərini təklif edirik:

1. Dayanarkən, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və dizlərinizi bir az bükün. Bir qolu yuxarı qaldırın, uzatın, sonra digər qolu. 6 dəfə təkrarlayın.
2. Dayanmış vəziyyətdə, ayaqları ayrı, başınızı sağ əlinizlə bağlayın və sağa əyin. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın. Sonra sol əlinizlə başınızı sola əyin. Məşqi hər istiqamətdə 8 dəfə yerinə yetirin.
3. Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Sırtınızı düz tutaraq, sağ əlinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Onun ayağından tutmağa çalışın. Arxanıza baxın, ayaqlarınız kimi düz olmalıdır. Sonra sola doğru uzanın. Məşqi hər istiqamətdə 8 dəfə yerinə yetirin.
4. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Qollarınızı irəli uzatın, yerə mümkün qədər aşağı düşməyə çalışın. Arxa düz qalır. Rahatlıq üçün, əllərinizlə tuta biləcəyiniz bir obyektə yaxınlaşa bilərsiniz. Bu məşqin 5 yanaşmasını yerinə yetirməlisiniz, hər dəfə təxminən 20-30 saniyə vəziyyətdə qalırsınız.
5. Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın. Ayaqlarınızı düz tutaraq, barmaqlarınıza çatmağa və ayaqlarınızı əllərinizlə tutmağa çalışın. Yenə də kürəyinizi düz tutun. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın, məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
6. Kürəyinizdə yerə uzanın, düzəldilmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Hər dəfə bu mövqeyi 20 saniyə saxlayaraq məşqi 5 dəfə yerinə yetirin.
7. Qarnınıza uzanın. Dizlərinizi bükün və əllərinizlə topuqlarınızı tutun. Beldən bükün və ayaqlarınızı düzəldin. Bu vəziyyətdə 25-30 saniyə qalın. 5 dəfə təkrarlayın.

Bu sadə məşqlər yeni başlayanlar üçün uyğundur. Onlar 5-7 gün ərzində aparılmalıdır. Sonra məşqləri genişləndirmək və daha mürəkkəbləri yerinə yetirmək lazımdır. Daxili hisslərinizə və bədənin reaksiyalarına diqqət yetirməlisiniz. Dartmaq asan görünəndə, məşqləri çətinləşdirin və hər pozanı daha uzun yerinə yetirin. Və sonra çox tezliklə siz splits və ya körpü kimi mürəkkəb məşqləri yerinə yetirə biləcəksiniz!