Evde esneme.

Esneme basit bir esnemedir; bunlar, örneğin bölmelerde ustalaşmak veya bir köprü üzerinde durmak için kasları germeye yardımcı olacak egzersizlerdir. Diğer birçok kolay egzersiz de iyi kas esnekliği gerektirir. Genel olarak esnek bir vücut, herhangi bir fiziksel egzersize çok daha iyi yanıt verir. Evde esneme oldukça mümkündür. Bu basit egzersizler özel ekipman gerektirmez ve evde yapılabilir. Bugün donanımlı fitness salonları, daha iyi esneme için özel olarak tasarlanmış cihazlar ve aletler var, ancak eski güzel egzersizler evde de yapılabilir.

Birçok insanın güzel bir bölünme hayali vardır. Bu her yaşta mümkündür. Bu sonuca ulaşmak için her gün esneme egzersizleri yapmanız gerekir, ardından bir ay içinde sonuca ulaşılabilir. Evde esneme yaparak bile kısa sürede etkileyici sonuçlara ulaşmak mümkün. Ortalama olarak kasları iyi bir şekilde germek için tüm egzersiz seti yaklaşık 30-40 dakika sürer. Bundan sonra yavaş yavaş bölmeleri yapmayı deneyebilirsiniz. Her gün daha iyi ve daha iyi çalışacaktır.

Artan karmaşıklığa sahip çeşitli egzersizlerin yapılmasına yardımcı olmasının yanı sıra, esnemenin başka olumlu yönleri de vardır:

1. Esneme ekstremitelere kan akışını iyileştirir. Kaslar daha elastik ve güçlü hale gelir. “Uyuşmuş” uzuv sorunu ortadan kalkar.
2. Eklemler daha hareketli ve güçlü hale gelir, esneklikleri artar.
3. Esneme, tuz birikintilerinin en iyi önlenmesidir.
4. Lenf akışı iyileşir, kan, kan damarları, kalp ve beyin oksijenle zenginleşir.

Evde bu tür bir fitness fazla zaman almayacaktır ve bunu istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Esnemenin iş gününün sonunda vücut üzerinde iyi bir etkisi vardır; vücudun rahatlamasını ve hafiflemesini sağlar. Hem tüm vücudu hem de bireysel unsurları germek için bir dizi egzersiz ayrı ayrı seçilebilir.

Basit olanlar var esneme kurallarıbu da yaralanmaları önlemenize ve daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.

1. Her germe pozu 10 ila 30 saniye arasında tutulmalıdır.
2. Egzersizi yaparken, onu sarsmamalı veya “yaymamalısınız”. Bu yaralanmaya neden olabilir. Egzersizi sanki bastırıyormuş gibi çok yumuşak ve pürüzsüz bir şekilde yapın.
3. Nefesinizi kontrol etmeniz gerekiyor, pürüzsüz, eşit ve gecikmeden olmalı. Rahatsız veya zor bir pozisyonda bile eşit nefes almaya çalışmalısınız.
4. Daha iyi esnemek ve daha az acı yaşamak için vücudunuzun esneyen kısmına odaklanın. Bu bölgedeki kasların nasıl daha elastik hale geldiğini gözünüzde canlandırın, rahatlamaya çalışın.

İlk başta germe egzersizlerinden sonra kaslar ağrıyabilir. Bu, eğitiminizin iyi gittiğine dair iyi bir işarettir. Bir süre sonra vücut buna alışacak ve ağrı ortadan kalkacak, geriye sadece hoş bir hafiflik kalacaktır.

İki tür esneme vardır - soğuk Ve sıcak. Soğuk esnetme ısıtılmamış kaslara yapılır ve yaralanma açısından tehlikeli olabilir. Bu esneme sadece bir antrenör gözetiminde yapılmalıdır. Bu tür esneme yogada popülerdir - sonuçta kaslar 1 haftaya kadar gergin durumda kalır. Sıcak germe sonrasında kaslar esnekliğini yalnızca 2-3 gün korur. Her durumda, ilk aşamada kaslarınızı hazırlamak için antrenmanınıza ısınma ile başlamalısınız. Küçük bir sır var: Kaslarınızı ısıtmak için antrenmandan önce sıcak bir banyo yapabilirsiniz. Ancak düzenli bir ısınma - ip atlama, adım atma veya yerinde koşma ile idare edebilirsiniz.

Bu nedenle, temel bir esneme egzersizleri seti sunuyoruz:

1. Ayakta dururken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bir kolunuzu yukarı kaldırın, gerin, ardından diğer kolunuzu gerin. 6 kez tekrarlayın.
2. Ayakta, bacaklar ayrı, başınızı sağ elinizle tutun ve sağa doğru eğin. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra sol elinizle başınızı sola doğru eğin. Egzersizi her yönde 8 kez gerçekleştirin.
3. Yerde oturarak bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Sırtınızı düz tutarak sağ elinizi sağ bacağınıza doğru uzatın. Ayağını yakalamaya çalış. Sırtınıza dikkat edin; tıpkı bacaklarınız gibi düz olmalı. Daha sonra sola doğru uzanın. Egzersizi her yönde 8 kez yapın.
4. Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. Kollarınızı öne doğru uzatın, mümkün olduğunca yere inmeye çalışın. Sırt düz kalır. Kolaylık sağlamak için önünüzde ellerinizle tutabileceğiniz bir nesneye ulaşabilirsiniz. Bu egzersizin 5 yaklaşımını yapmanız gerekir, her seferinde yaklaşık 20-30 saniye bu pozisyonda kalmalısınız.
5. Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızı düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın ve ayaklarınızı ellerinizle kavrayın. Yine sırtınızı düz tutun. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, egzersizi 5 kez tekrarlayın.
6. Sırt üstü yere yatın, düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınızı ellerinizle tutun. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Egzersizi her seferinde 20 saniye boyunca bu pozisyonda tutarak 5 kez gerçekleştirin.
7. Karnınızın üstüne yatın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Belinizi bükün ve bacaklarınızı düzeltin. 25-30 saniye bu pozisyonda kalın. 5 kez tekrarlayın.

Bu basit egzersizler yeni başlayanlar için uygundur. 5-7 gün süreyle yapılmalıdır. Daha sonra egzersizlerin genişletilmesi ve daha karmaşık olanların yapılması gerekir. İçsel hislerinize ve vücut reaksiyonlarınıza odaklanmanız gerekir. Esneme kolay göründüğünde egzersizleri daha zor hale getirin ve her pozu daha uzun süre uygulayın. Ve çok yakında split veya köprü gibi karmaşık egzersizleri yapabileceksiniz!