Kotona venyttely.

Venyttely on yksinkertaista venytystä, nämä ovat harjoituksia, jotka auttavat venyttämään lihaksia, jotta voit hallita esimerkiksi halkeamia tai seisoa sillalla. Myös monet muut helpommat harjoitukset vaativat hyvää lihaskimmoisuutta. Yleensä joustava vartalo reagoi paljon paremmin kaikkiin fyysisiin harjoituksiin. Kotona venyttely on täysin mahdollista. Nämä yksinkertaiset harjoitukset eivät vaadi erityisiä laitteita, ja ne voidaan tehdä kotona. Nykyään on varusteltu kuntosaleja, erityisesti suunniteltuja laitteita ja työkaluja parempaan venyttelyyn, mutta vanhat hyvät perusharjoitukset voidaan tehdä kotona.

Monilla ihmisillä on unelma - tehdä kaunis jako. Tämä on mahdollista missä iässä tahansa. Tämän tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava venytysharjoituksia päivittäin, sitten tulos voidaan saavuttaa kuukaudessa. Jopa kotona venyttämällä on mahdollista saavuttaa vaikuttavia tuloksia lyhyessä ajassa. Keskimäärin lihasten venyttäminen kestää noin 30-40 minuuttia koko harjoitussarjalle. Tämän jälkeen voit vähitellen yrittää tehdä jakoja. Joka päivä se onnistuu paremmin ja paremmin.

Sen lisäksi, että se auttaa suorittamaan erilaisia ​​​​monimutkaisempia harjoituksia, venyttelyllä on myös muita myönteisiä puolia:

1. Venyttely parantaa verenkiertoa raajoissa. Lihakset tulevat joustavammiksi ja vahvemmiksi. "Tunnottomien" raajojen ongelma katoaa.
2. Nivelet muuttuvat liikkuvammiksi ja vahvemmiksi, niiden joustavuus lisääntyy.
3. Venyttely on paras suolakertymien ehkäisy.
4. Immun virtaus paranee, veri, verisuonet, sydän ja aivot rikastuvat hapella.

Tämän tyyppinen kuntoilu kotona ei vie paljon aikaa, ja voit tehdä sen milloin haluat. Venyttelyllä on hyvä vaikutus vartaloon työpäivän päätteeksi, se tekee kehosta rento ja kevyt. Harjoitussarja voidaan valita yksilöllisesti, sekä koko vartalon venyttämiseen että yksittäisiin elementteihin.

Yksinkertaisia ​​on venyttelysäännötmikä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja saavuttamaan parempia tuloksia.

1. Jokaista venyttelyasentoa tulee pitää 10-30 sekuntia.
2. Kun suoritat harjoitusta, sitä ei saa nykiä tai "jousittaa". Tämä voi aiheuttaa loukkaantumisen. Suorita harjoitus erittäin pehmeästi ja sujuvasti, kuin painaisit.
3. Sinun täytyy hallita hengitystäsi, sen tulee olla tasaista, tasaista ja viipymättä. Jopa epämukavassa tai vaikeassa asennossa sinun tulee yrittää hengittää tasaisesti.
4. Voit venyttää paremmin ja kokea vähemmän kipua keskittymällä siihen kehon osaan, jota venytetään. Visualisoi, kuinka tämän alueen lihakset tulevat joustavammiksi, yritä rentoutua.

Aluksi venytysharjoituksen jälkeen lihakset voivat särkyä. Tämä on hyvä merkki siitä, että treenisi sujuu hyvin. Jonkin ajan kuluttua keho tottuu siihen ja kipu häviää jättäen vain miellyttävän keveyden.

Venyttelyä on kahta tyyppiä - kylmä Ja kuuma. Kylmävenyttely suoritetaan lämmittämättömille lihaksille ja voi olla vaarallista loukkaantumiselle. Tämä venyttely tulee tehdä vain valmentajan valvonnassa. Tämäntyyppinen venyttely on suosittu joogassa - sen jälkeen lihakset pysyvät venytetyssä tilassa jopa 1 viikon ajan. Kuumavenytyksen jälkeen lihakset säilyttävät joustavuuden vain 2-3 päivää. Joka tapauksessa alkuvaiheessa sinun tulee aloittaa harjoittelu lämmittelyllä lihasten valmistelemiseksi. On pieni salaisuus: lämmittääksesi lihaksia voit ottaa kuuman kylvyn ennen harjoittelua. Mutta pärjäät tavallisella lämmittelyllä - hyppynarulla, askeleella tai lenkillä paikallaan.

Joten tarjoamme perussarjan venytysharjoituksia:

1. Kun seisot, aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan ​​ja taivuta polviasi hieman. Nosta toinen käsi ylös, venytä ja sitten toinen käsi. Toista 6 kertaa.
2. Seisoma-asennossa, jalat erillään, kiinnitä pää oikealla kädellä ja kallista sitä oikealle. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Kallista sitten päätäsi vasemmalla kädelläsi vasemmalle. Suorita harjoitus kumpaankin suuntaan 8 kertaa.
3. Istu lattialla, levitä jalat mahdollisimman leveäksi. Pidä selkä suorana, ojenna oikea kätesi oikeaa jalkaa kohti. Yritä tarttua hänen jalkaansa. Varo selkääsi; sen tulee olla suorassa, aivan kuten jaloissasi. Venytä sitten vasemmalle. Suorita harjoitus 8 kertaa kumpaankin suuntaan.
4. Lähtöasento, kuten edellisessä harjoituksessa. Ojenna käsiäsi eteenpäin yrittäen päästä mahdollisimman alas lattialle. Selkä pysyy suorana. Mukavuussyistä voit kurottaa edessä olevaan esineeseen, johon voit tarttua käsilläsi. Sinun on suoritettava 5 lähestymistapaa tähän harjoitukseen, joka kerta pysyen asennossa noin 20-30 sekuntia.
5. Istu lattialle, venyttele jalkojasi eteenpäin. Pidä jalat suorina, yritä tavoittaa varpaitasi ja kupittaa jalkojasi käsilläsi. Jälleen, pidä selkäsi suorana. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia, toista harjoitus 5 kertaa.
6. Makaa lattialla selällään, nosta suoristetut jalat ylös ja tartu jaloistasi käsilläsi. Vedä jalkojasi itseäsi kohti. Suorita harjoitus 5 kertaa pitäen tässä asennossa 20 sekuntia joka kerta.
7. Makaa vatsallesi. Taivuta polviasi ja tartu nilkoistasi käsilläsi. Taivuta vyötäröltä ja suorista jalat. Pysy tässä asennossa 25-30 sekuntia. Toista 5 kertaa.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset sopivat aloittelijoille. Ne tulisi suorittaa 5-7 päivää. Sitten harjoituksia on laajennettava ja suoritettava monimutkaisempia. Sinun on keskityttävä sisäisiin tunteisiisi ja kehon reaktioihin. Kun venytys tuntuu helpolta, vaikeuta harjoituksia ja suorita jokainen asento pidempään. Ja sitten hyvin pian voit suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia, kuten halkeamia tai siltoja!