Kéo dài ở nhà.

Kéo dãn là một động tác kéo giãn đơn giản, đây là những bài tập giúp kéo căng các cơ để thành thạo, chẳng hạn như động tác xoạc chân hoặc đứng trên cầu. Nhiều bài tập khác dễ dàng hơn cũng đòi hỏi độ đàn hồi cơ tốt. Nhìn chung, một cơ thể dẻo dai sẽ phản ứng tốt hơn với bất kỳ bài tập thể chất nào. Kéo dài ở nhà là hoàn toàn có thể. Những bài tập đơn giản này không cần thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện tại nhà. Ngày nay có các phòng tập thể dục được trang bị, các thiết bị và dụng cụ được thiết kế đặc biệt để giãn cơ tốt hơn, nhưng các bài tập cơ bản cũ vẫn có thể thực hiện được tại nhà.

Nhiều người có ước mơ - có một đường chia đẹp đẽ. Điều này có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Để đạt được kết quả này, bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ hàng ngày, sau đó có thể đạt được kết quả sau một tháng. Ngay cả khi thực hiện giãn cơ tại nhà, bạn vẫn có thể đạt được kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn. Trung bình, để giãn cơ tốt, toàn bộ bài tập phải mất khoảng 30-40 phút. Sau này, bạn có thể dần dần thử thực hiện việc chia tách. Mỗi ngày nó sẽ làm việc tốt hơn và tốt hơn.

Ngoài việc giúp thực hiện các bài tập khác nhau có độ phức tạp cao hơn, việc giãn cơ còn có những khía cạnh tích cực khác:

1. Kéo dài cải thiện lưu lượng máu đến tứ chi. Cơ bắp trở nên đàn hồi và khỏe mạnh hơn. Vấn đề chân tay “tê” biến mất.
2. Các khớp trở nên di động và khỏe hơn, tính linh hoạt của chúng tăng lên.
3. Kéo dãn là cách ngăn ngừa lắng đọng muối tốt nhất.
4. Dòng bạch huyết được cải thiện, máu, mạch máu, tim và não được làm giàu oxy.

Loại hình tập thể dục tại nhà này sẽ không mất nhiều thời gian và bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn muốn. Giãn cơ có tác dụng tốt cho cơ thể vào cuối ngày làm việc, giúp cơ thể thư giãn, nhẹ nhàng. Một tập hợp các bài tập có thể được chọn riêng lẻ, để kéo dài toàn bộ cơ thể và các phần riêng lẻ.

Có đơn giản quy tắc kéo dàiđiều này sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và đạt được kết quả tốt hơn.

1. Mỗi tư thế kéo giãn nên được giữ trong 10 đến 30 giây.
2. Khi thực hiện bài tập, bạn không nên giật mạnh hoặc “nhảy”. Điều này có thể gây thương tích. Thực hiện bài tập rất nhẹ nhàng và nhịp nhàng, giống như đang ấn.
3. Bạn cần kiểm soát hơi thở của mình, nó phải nhịp nhàng, đều đặn và không bị chậm trễ. Ngay cả trong tư thế không thoải mái hay khó khăn, bạn cũng nên cố gắng thở đều.
4. Để giãn cơ tốt hơn và ít đau hơn, hãy tập trung vào phần cơ thể đang bị giãn. Hãy hình dung các cơ ở vùng này trở nên đàn hồi hơn như thế nào, hãy cố gắng thư giãn.

Lúc đầu, sau khi tập luyện căng cơ, cơ có thể bị đau. Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy việc tập luyện của bạn đang diễn ra tốt đẹp. Sau một thời gian, cơ thể sẽ quen dần, cơn đau sẽ qua đi, chỉ còn lại cảm giác nhẹ nhàng dễ chịu.

Có hai loại kéo dài - lạnh lẽo Và nóng. Kéo giãn lạnh được thực hiện trên các cơ không được làm nóng và có thể gây nguy hiểm cho chấn thương. Việc kéo dài này chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Kiểu kéo giãn này phổ biến trong yoga - xét cho cùng, các cơ vẫn ở trạng thái căng tới 1 tuần. Sau khi giãn nóng, cơ giữ được độ đàn hồi chỉ trong 2-3 ngày. Trong mọi trường hợp, ở giai đoạn đầu, bạn nên bắt đầu tập luyện bằng khởi động để chuẩn bị cho cơ bắp. Có một bí mật nhỏ: để làm nóng cơ bắp, bạn có thể tắm nước nóng trước khi tập luyện. Nhưng bạn có thể thực hiện bằng cách khởi động thường xuyên - nhảy dây, bước hoặc chạy bộ tại chỗ.

Vì vậy, chúng tôi cung cấp một bộ bài tập kéo giãn cơ bản:

1. Khi đứng, đặt hai chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối. Nâng một cánh tay lên, duỗi thẳng, rồi đến cánh tay kia. Lặp lại 6 lần.
2. Ở tư thế đứng, hai chân dang rộng, dùng tay phải ôm đầu và nghiêng sang phải. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây. Sau đó nghiêng đầu bằng tay trái sang trái. Thực hiện bài tập theo mỗi hướng 8 lần.
3. Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân càng rộng càng tốt. Giữ lưng thẳng, đưa tay phải về phía chân phải. Cố tóm lấy chân cô ấy. Chú ý lưng của bạn; nó phải thẳng, giống như chân của bạn. Sau đó kéo dài sang trái. Thực hiện bài tập 8 lần theo mỗi hướng.
4. Vị trí bắt đầu, như trong bài tập trước. Duỗi hai tay về phía trước, cố gắng hạ thấp nhất có thể xuống sàn. Lưng vẫn thẳng. Để thuận tiện, bạn có thể với lấy một vật nào đó phía trước mà bạn có thể lấy bằng tay. Bạn cần thực hiện 5 động tác của bài tập này, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây.
5. Ngồi trên sàn, duỗi chân về phía trước. Giữ chân thẳng, cố gắng chạm tới các ngón chân và dùng tay ôm lấy bàn chân. Một lần nữa, giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, lặp lại bài tập 5 lần.
6. Nằm ngửa trên sàn, nhấc hai chân thẳng lên và dùng tay nắm lấy bàn chân. Kéo chân về phía bạn. Thực hiện bài tập 5 lần, mỗi lần giữ tư thế này trong 20 giây.
7. Nằm sấp. Cong đầu gối và dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Uốn cong ở thắt lưng và duỗi thẳng chân. Giữ nguyên tư thế này trong 25-30 giây. Lặp lại 5 lần.

Những bài tập đơn giản này phù hợp cho người mới bắt đầu. Chúng nên được thực hiện trong 5 - 7 ngày. Sau đó, các bài tập cần được mở rộng và thực hiện những bài phức tạp hơn. Bạn cần tập trung vào cảm giác bên trong và phản ứng của cơ thể. Khi việc giãn cơ có vẻ dễ dàng, hãy thực hiện các bài tập khó hơn và thực hiện mỗi tư thế lâu hơn. Và chẳng bao lâu nữa bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập phức tạp như gập người hoặc bắc cầu!