Sesi latihan angkat besi dan strukturnya

Seperti sesi latihan angkat beban lainnya, ada tiga bagian penting:

1. a) persiapan
2. b) utama,
3. c) dan terakhir.

Ini menyangkut pelatihan itu sendiri, kami akan mempertimbangkan masing-masing poin ini secara lebih rinci di bawah ini, tetapi penting untuk dipahami bahwa proses utama dalam tubuh seorang atlet angkat besi terjadi segera setelah pekerjaan fisik - pada saat-saat pemulihan, selama istirahat dan tidur.

Anda perlu istirahat penuh, memberikan kesempatan tubuh untuk pulih 100%. Pola makan Anda juga berperan besar dalam hal ini, karena tanpa bahan bangunan yang cukup, Anda tidak dapat membangun rumah yang kuat. Lengkapi diet Anda dengan persiapan nutrisi olahraga - untungnya, membelinya sekarang tidak menjadi masalah. Di wilayah mana pun ada toko atau toko online. Namun demikian, Anda harus berhati-hati terhadap barang palsu dan membeli nutrisi olahraga hanya di tempat yang terpercaya dan mapan - produk berkualitas 100% hanya dari produsen bermerek dengan sangat harga terjangkau... Tapi mari kita kembali ke sesi latihan angkat besi dan komponennya...

Durasi bagian pemanasan: 10-15 menit untuk atlet pemula dan junior dan 7-10 menit untuk atlet berkualifikasi. Ini memecahkan masalah mempersiapkan tubuh atlet dengan lancar untuk pelatihan yang akan datang dengan barbel, yang menggunakan latihan perkembangan umum untuk semua kelompok otot, yang dilakukan pertama dengan kecepatan lambat, dan kemudian dengan kecepatan cepat. Di akhir bagian persiapan, pemanasan khusus dilakukan dengan tongkat logam, barbel atau barbel dengan berat minimum, mensimulasikan latihan yang akan datang dengan barbel.

Bagian utama melibatkan melakukan latihan dengan barbel. Ini dimulai terutama dengan latihan yang bersifat kecepatan tinggi, seperti pukulan setengah jongkok, angkat barbel setengah jongkok, dan pukulan. Kemudian dilakukan latihan untuk membangun kekuatan dan, di akhir latihan, latihan untuk mengembangkan daya tahan dan latihan lokal. Jika perlu untuk menyediakan kondisi terbaik untuk pertumbuhan kekuatan, maka latihan kekuatan adalah yang utama. Urutan latihan harus memperhitungkan pergantian rasionalnya - mengubah kerja beberapa kelompok otot dan lainnya, misalnya: a) deadlift, b) bench press, c) squat dengan barbel, dan juga mengecualikan kemungkinan transfer keterampilan negatif . Untuk mencegah adaptasi tubuh yang berujung pada penurunan respon terhadap latihan yang sering dimasukkan terlebih dahulu, maka perlu dimulai latihan secara berkala dengan berbagai macam latihan, seperti deadlift, squat dengan barbel, latihan press, dll. dengan barbel yang strukturnya berbeda secara signifikan dari yang sebelumnya, pemanasan khusus harus dilakukan, karena melindungi atlet dari cedera. Jika bebannya rendah, sertakan 2-3 latihan, jika volumenya signifikan - 5-8 latihan. Interval istirahat antar set adalah 2 hingga 5 menit. Kesiapan untuk pendekatan selanjutnya biasanya dirasakan dengan baik oleh atlet itu sendiri. Anda perlu bernapas saat mengangkat barbel dengan cara yang nyaman bagi atlet.

Dalam semua opsi di atas, dalam dua pendekatan pertama (setelah pukulan), Anda harus jongkok 2-3 kali dan berdiri dengan barbel di tangan diluruskan di atas (dalam posisi jongkok "gunting" atau "menyebar", tergantung tentang bagaimana penjambretan dilakukan).

Atlet peringkat junior, bersama dengan pilihan latihan merebut yang ditunjukkan kepada mereka, harus secara berkala menggunakan pilihan atlet yang memenuhi syarat.

Seringkali, sebelum melakukan pukulan, pukulan dilakukan dalam posisi setengah jongkok. Setelah melakukan pukulan setengah jongkok, atlet tidak mengangkat beban minimal dan kecil pada pukulan tersebut, melainkan langsung melanjutkan ke beban latihan utama. Namun, dalam dua pendekatan terakhir dalam pukulan setengah jongkok, ia harus melakukan 2-3 jongkok dengan palang di lengan diluruskan di bagian atas (dalam jongkok “menyebar” atau “gunting”).