Gewichtheben-Trainingseinheit und ihr Aufbau

Wie bei jeder anderen Gewichtheber-Trainingseinheit gibt es drei Hauptteile:

1. a) vorbereitend
2. b) Haupt-,
3. c) und abschließend.

Dies betrifft das Training selbst, wir werden jeden dieser Punkte im Folgenden genauer betrachten, aber es ist wichtig zu verstehen, dass die Hauptprozesse im Körper eines Gewichthebers unmittelbar nach der körperlichen Arbeit ablaufen – in Momenten der Erholung, während der Ruhe und im Schlaf.

Sie müssen sich vollständig ausruhen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu 100 % zu erholen. Dabei spielt auch Ihre Ernährung eine große Rolle, denn ohne eine ausreichende Menge an Baumaterialien können Sie kein starkes Haus bauen. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Sporternährungspräparaten – zum Glück ist der Kauf jetzt kein Problem. In jeder Region gibt es ein Geschäft oder einen Online-Shop. Dennoch sollten Sie sich vor Fälschungen hüten und Sporternährung nur bei vertrauenswürdigen und etablierten Anbietern kaufen – 100 % Qualitätsprodukte nur von Markenherstellern zu sehr günstigen Preisen ... Doch zurück zum Gewichthebertraining und seinen Bestandteilen ...

Dauer des Aufwärmteils: 10–15 Minuten für Anfänger und Nachwuchssportler und 7–10 Minuten für qualifizierte Sportler. Es löst das Problem der reibungslosen Vorbereitung des Körpers des Sportlers auf das bevorstehende Training mit der Langhantel, wobei allgemeine Entwicklungsübungen für alle Muskelgruppen eingesetzt werden, die zunächst in langsamem Tempo und dann in schnellem Tempo ausgeführt werden. Am Ende des Vorbereitungsteils wird ein spezielles Aufwärmen mit einem Metallstab, einer Langhantel oder einer Langhantel mit minimalem Gewicht durchgeführt, um die bevorstehende Übung mit einer Langhantel zu simulieren.

Der Hauptteil besteht aus Übungen mit der Langhantel. Es beginnt hauptsächlich mit Übungen mit hoher Geschwindigkeit, wie etwa einem Half-Squat-Snatch, einem Half-Squat-Langhantelheben und einem Snatch. Anschließend werden Übungen zum Kraftaufbau und am Ende des Trainings Übungen zur Entwicklung der Ausdauer und lokale Übungen durchgeführt. Wenn es darum geht, optimale Voraussetzungen für den Kraftaufbau zu schaffen, stehen Kraftübungen an erster Stelle. Die Reihenfolge der Übungen sollte ihren rationalen Wechsel berücksichtigen – Veränderung der Arbeit einiger Muskelgruppen und anderer, zum Beispiel: a) Kreuzheben, b) Bankdrücken, c) Kniebeugen mit der Langhantel – und auch die Möglichkeit einer negativen Fähigkeitsübertragung ausschließen . Um zu verhindern, dass die Anpassung des Körpers zu einer verminderten Reaktion auf häufig zuerst durchgeführte Übungen führt, ist es notwendig, regelmäßig mit dem Training mit verschiedenen Übungen zu beginnen, z. B. Kreuzheben, Kniebeugen mit der Langhantel, Pressübungen usw. Wenn die Übung durchgeführt wird Da sich eine Langhantel im Aufbau deutlich von der vorherigen unterscheidet, sollte ein spezielles Aufwärmen durchgeführt werden, da es den Sportler vor Verletzungen schützt. Bei geringer Belastung 2-3 Übungen einplanen, bei großem Volumen 5-8 Übungen. Die Ruheintervalle zwischen den Sätzen betragen 2 bis 5 Minuten. Die Bereitschaft für den nächsten Ansatz wird vom Sportler selbst meist gut gespürt. Sie müssen beim Heben der Langhantel so atmen, dass es für den Sportler angenehm ist.

Bei allen oben genannten Optionen sollten Sie in den ersten beiden Ansätzen (nach dem Reißen) zwei bis drei Mal in die Hocke gehen und mit der Langhantel in Ihren Armen nach oben gestreckt stehen (je nach „Scheren-“ oder „Spreiz“-Kniebeuge). davon, wie der Schnappschuss ausgeführt wird).

Sportler der Junioren-Ränge müssen neben den für sie vorgesehenen Möglichkeiten des Reißtrainings regelmäßig die Möglichkeiten qualifizierter Sportler nutzen.

Oftmals wird vor einem Snatch ein Snatch in halber Hocke ausgeführt. Nach einem Half-Squat-Reißen hebt der Athlet im Reißen nicht die minimalen und kleinen Gewichte, sondern geht sofort zum Haupttrainingsgewicht über. Bei den letzten beiden Ansätzen im Reißen mit halber Kniebeuge muss er jedoch 2-3 Kniebeugen mit nach oben gestreckter Hantelstange in den Armen machen (in der Kniebeuge „Spreizung“ oder „Schere“).