Vægtløftningstræning og dens struktur

Som enhver anden vægtløftningstræning er der tre nøgledele:

1. a) forberedende
2. b) hoved,
3. c) og endelig.

Dette vedrører selve træningen, vi vil overveje hvert af disse punkter mere detaljeret nedenfor, men det er vigtigt at forstå, at hovedprocesserne i kroppen af ​​en vægtløfter opstår lige efter fysisk arbejde - i øjeblikke med restitution, under hvile og søvn.

Du skal hvile fuldt ud, hvilket giver kroppen mulighed for at restituere 100%. Din kost spiller også en kæmpe rolle i dette, for uden en tilstrækkelig mængde byggematerialer kan du ikke bygge et stærkt hus. Suppler din kost med sportsernæringspræparater - heldigvis er det ikke et problem at købe dem nu. I enhver region er der en butik eller onlinebutik. Ikke desto mindre bør du passe på forfalskninger og kun købe sportsernæring på pålidelige, veletablerede steder - 100 % kvalitetsprodukter kun fra mærkevareproducenter til meget overkommelige priser... Men lad os vende tilbage til vægtløfterens træningssession og dens komponenter...

Varighed af opvarmningsdelen: 10-15 minutter for begyndere og junioratleter og 7-10 minutter for kvalificerede atleter. Det løser problemet med at forberede atletens krop smidigt til den kommende træning med en vægtstang, hvortil der bruges generelle udviklingsøvelser for alle muskelgrupper, som først udføres i langsomt tempo, og derefter i hurtigt tempo. I slutningen af ​​den forberedende del udføres en speciel opvarmning med en metalpind, vægtstang eller vægtstang med minimumvægt, der simulerer den kommende øvelse med en vægtstang.

Hoveddelen involverer at udføre øvelser med en vægtstang. Det begynder hovedsageligt med øvelser af højhastighedskarakter, såsom en halvsquat snatch, en halv squat barbell raise og en snatch. Derefter udføres øvelser for at opbygge styrke og i slutningen af ​​træningen øvelser for at udvikle udholdenhed og lokale øvelser. Hvis det er nødvendigt for at give de bedste betingelser for væksten af ​​styrke, så kommer styrkeøvelser først. Sekvensen af ​​øvelser skal tage højde for deres rationelle vekslen - ændring af arbejdet i nogle muskelgrupper og andre, for eksempel: a) dødløft, b) bænkpres, c) squats med en vægtstang og udelukker også muligheden for negativ overførsel af færdigheder . For at forhindre tilpasning af kroppen, der fører til et fald i respons på øvelser, der ofte er inkluderet først, er det nødvendigt med jævne mellemrum at begynde træningen med en række forskellige øvelser, såsom dødløft, squat med vægtstang, presseøvelser osv. Når øvelsen med en vægtstang adskiller sig markant i struktur fra den foregående, bør der udføres en speciel opvarmning, fordi den beskytter atleten mod skade. Hvis belastningen er lav, medtag 2-3 øvelser, hvis volumen er betydelig - 5-8 øvelser. Hvileintervaller mellem sæt er fra 2 til 5 minutter. Beredskabet til den næste tilgang mærkes normalt godt af atleten selv. Du skal trække vejret, når du løfter vægtstangen på en måde, der er behagelig for atleten.

I alle de ovennævnte muligheder skal du i de første to tilgange (efter snatchen) sætte dig på hug 2-3 gange og stå med vægtstangen i armene rettet i toppen (i en "saks" eller "spredt" squat, afhængigt af om, hvordan snatchen udføres).

Idrætsudøvere af juniorrækker, sammen med de snatch-træningsmuligheder, der er angivet for dem, skal periodisk bruge mulighederne for kvalificerede atleter.

Ofte, før en snatch, udføres en snatch i en halv squat position. Efter en halvsquat snatch løfter atleten ikke minimums- og småvægtene i snatchen, men går straks videre til hovedtræningsvægten. I de sidste to tilløb i snatchen med et halvt squat skal han dog lave 2-3 squats med stangen i armene rettet i toppen (i squat "spredning" eller "saks").