Painonnostoharjoitus ja sen rakenne

Kuten kaikissa muissa painonnostoharjoitteluissa, siinä on kolme keskeistä osaa:

1. a) valmisteleva
2. b) pääasiallinen,
3. c) ja lopullinen.

Tämä koskee itse harjoittelua, tarkastelemme jokaista näistä kohdista yksityiskohtaisemmin alla, mutta on tärkeää ymmärtää, että painonnostajan kehon pääprosessit tapahtuvat juuri fyysisen työn jälkeen - palautumishetkellä, levon ja unen aikana.

Sinun täytyy levätä täysin, antaen keholle mahdollisuuden palautua 100%. Myös ruokavaliollasi on tässä valtava rooli, koska ilman riittävää määrää rakennusmateriaaleja ei voi rakentaa vahvaa taloa. Täydennä ruokavaliotasi urheiluravintovalmisteilla – onneksi niiden ostaminen nyt ei ole ongelma. Millä tahansa alueella on kauppa tai verkkokauppa. Siitä huolimatta kannattaa varoa väärennöksiä ja ostaa urheiluravintoa vain luotetuista, vakiintuneista paikoista - 100% laadukkaita tuotteita vain merkkivalmistajilta erittäin edulliseen hintaan... Mutta palataanpa painonnostajan treeniin ja sen komponentteihin...

Alkulämmittelyn kesto: 10-15 minuuttia aloittelijoille ja junioriurheilijoille ja 7-10 minuuttia päteville urheilijoille. Se ratkaisee ongelman valmistaa urheilijan vartalo sujuvasti tulevaa harjoittelua varten tankolla, johon käytetään yleisiä kehitysharjoituksia kaikille lihasryhmille, jotka suoritetaan ensin hitaasti ja sitten nopeasti. Valmistelevan osan lopussa suoritetaan erityinen lämmittely metallisauvalla, tankolla tai vähimmäispainoisella tankolla, joka simuloi tulevaa harjoitusta tankolla.

Pääosassa on harjoitusten suorittaminen tankolla. Se alkaa pääasiassa nopeatempoisilla harjoituksilla, kuten puolikyykkyllä, tangon nostolla puolikyykkyllä ​​ja siepauksella. Sitten tehdään voimaharjoituksia ja harjoituksen lopussa kestävyyttä kehittäviä harjoituksia ja paikallisia harjoituksia. Jos on tarpeen tarjota parhaat olosuhteet voiman kasvulle, niin voimaharjoitukset ovat etusijalla. Harjoitussarjassa tulisi ottaa huomioon niiden järkevä vuorottelu - muuttaa joidenkin lihasryhmien ja muiden lihasryhmien työtä, esimerkiksi: a) maastaveto, b) penkkipunnerrus, c) kyykky tankolla, ja myös sulkea pois mahdollisuus negatiiviseen taitojen siirtoon . Jotta kehon sopeutuminen ei johtaisi vasteen heikkenemiseen harjoituksiin, jotka usein sisällytetään ensin, on tarpeen aloittaa harjoittelu ajoittain erilaisilla harjoituksilla, kuten maastanostoilla, kyykkyllä ​​tankolla, puristusharjoituksia jne. tangolla eroaa rakenteeltaan merkittävästi edellisestä, on suoritettava erityinen lämmittely, koska se suojaa urheilijaa vammoilta. Jos kuormitus on alhainen, sisällytä 2-3 harjoitusta, jos volyymi on merkittävä - 5-8 harjoitusta. Lepovälit sarjojen välillä ovat 2-5 minuuttia. Valmiuden seuraavaan lähestymiseen kokee yleensä hyvin urheilija itse. Tankoa nostettaessa tulee hengittää urheilijalle mukavasti.

Kaikissa yllä olevissa vaihtoehdoissa kahdessa ensimmäisessä lähestymistavassa (sipauksen jälkeen) tulee kyykkyä alas 2-3 kertaa ja seisoa tanko käsivarsissa ylhäältä suoristettuna ("saksilla" tai "levetyssä" kyykkyssä, riippuen siitä, kuinka ryöstö suoritetaan).

Junioriluokan urheilijoiden ja heille ilmoitetut sieppausharjoitusvaihtoehdot tulee käyttää määräajoin pätevien urheilijoiden vaihtoehtoja.

Usein ennen siepatusta rynnistys tehdään puolikyykkyasennossa. Puolikyykkyyön jälkeen urheilija ei nosta mini- ja pikkupainoja tempauksessa, vaan siirtyy välittömästi pääharjoittelupainoon. Kuitenkin kahdessa viimeisessä lähestymisessä siepauksessa puolikyykkyllä ​​hänen on tehtävä 2-3 kyykkyä tanko käsivarsissa ylhäältä suoristettuina (kyykkyssä "leveys" tai "sakset").