Buổi tập tạ và cấu trúc của nó

Giống như bất kỳ buổi tập tạ nào khác, có ba phần chính:

1. a) chuẩn bị
2. b) chính,
3. c) và cuối cùng.

Điều này liên quan đến bản thân việc tập luyện, chúng tôi sẽ xem xét từng điểm chi tiết hơn bên dưới, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng các quá trình chính trong cơ thể của một vận động viên cử tạ xảy ra ngay sau khi hoạt động thể chất - trong thời điểm phục hồi, trong khi nghỉ ngơi và ngủ.

Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ, tạo cơ hội cho cơ thể phục hồi 100%. Chế độ ăn uống của bạn cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc này, vì nếu không có đủ lượng vật liệu xây dựng, bạn không thể xây được một ngôi nhà kiên cố. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng các chế phẩm dinh dưỡng thể thao - may mắn thay, mua chúng ngay bây giờ không phải là vấn đề. Ở khu vực nào cũng có cửa hàng hoặc cửa hàng trực tuyến. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với hàng giả và chỉ mua dinh dưỡng thể thao ở những nơi đáng tin cậy, có uy tín - sản phẩm chất lượng 100% chỉ từ các nhà sản xuất có thương hiệu với giá cả rất phải chăng... Nhưng hãy quay lại buổi tập của vận động viên cử tạ và các thành phần của nó...

Thời lượng của phần khởi động: 10-15 phút đối với người mới bắt đầu và vận động viên cơ sở và 7-10 phút đối với vận động viên đủ trình độ. Nó giải quyết vấn đề chuẩn bị suôn sẻ cơ thể của vận động viên cho buổi tập sắp tới bằng tạ, trong đó các bài tập phát triển chung được sử dụng cho tất cả các nhóm cơ, đầu tiên được thực hiện với tốc độ chậm, sau đó là tốc độ nhanh. Khi kết thúc phần chuẩn bị, phần khởi động đặc biệt được thực hiện với thanh kim loại, tạ hoặc tạ có trọng lượng tối thiểu, mô phỏng bài tập sắp tới với tạ.

Phần chính liên quan đến việc thực hiện các bài tập với tạ. Nó chủ yếu bắt đầu bằng các bài tập có tính chất tốc độ cao, chẳng hạn như giật nửa ngồi xổm, nâng tạ nửa ngồi xổm và giật. Sau đó, các bài tập được thực hiện để tăng cường sức mạnh và khi kết thúc buổi tập, các bài tập để phát triển sức bền và các bài tập cục bộ. Nếu cần tạo điều kiện tốt nhất để phát triển sức mạnh thì các bài tập sức mạnh là ưu tiên hàng đầu. Trình tự các bài tập phải tính đến sự xen kẽ hợp lý của chúng - thay đổi công việc của một số nhóm cơ và các nhóm cơ khác, ví dụ: a) deadlift, b) bench press, c) squats với tạ và cũng loại trừ khả năng chuyển giao kỹ năng tiêu cực . Để ngăn chặn sự thích ứng của cơ thể dẫn đến giảm phản ứng với các bài tập thường được đưa vào đầu tiên, cần định kỳ bắt đầu tập luyện với nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như deadlifts, squats với tạ, bài tập ép, v.v. Với một thanh tạ có cấu trúc khác biệt đáng kể so với thanh trước đó, cần phải tiến hành khởi động đặc biệt vì nó bảo vệ vận động viên khỏi chấn thương. Nếu mức độ tải thấp, hãy bao gồm 2-3 bài tập, nếu âm lượng đáng kể - 5-8 bài tập. Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp là từ 2 đến 5 phút. Vận động viên thường cảm nhận rõ sự sẵn sàng cho cách tiếp cận tiếp theo. Bạn cần thở khi nâng tạ sao cho vận động viên cảm thấy thoải mái.

Trong tất cả các phương án trên, trong hai cách tiếp cận đầu tiên (sau khi giật), bạn nên ngồi xổm xuống 2-3 lần và đứng với thanh tạ trên tay duỗi thẳng ở phía trên (theo tư thế squat “kéo” hoặc “dải”, tùy theo về cách thực hiện việc cướp).

Các vận động viên ở cấp độ cơ sở, cùng với các phương án huấn luyện giật được chỉ định cho họ, phải định kỳ sử dụng các phương án của vận động viên có trình độ.

Thông thường, trước khi giật, động tác giật được thực hiện ở tư thế nửa ngồi xổm. Sau động tác giật nửa ngồi xổm, vận động viên không nâng mức tạ tối thiểu và nhỏ trong động tác giật mà chuyển ngay sang mức tạ tập chính. Tuy nhiên, trong hai cách tiếp cận cuối cùng trong động tác giật nửa ngồi xổm, anh ta phải thực hiện 2-3 lần squat với thanh đòn trên tay duỗi thẳng ở phía trên (trong tư thế squat là “dải” hoặc “kéo”).