Προπόνηση άρσης βαρών και η δομή της

Όπως κάθε άλλη προπόνηση άρσης βαρών, υπάρχουν τρία βασικά μέρη:

1. α) προπαρασκευαστική
2. β) κύρια,
3. γ) και τελικό.

Αυτό αφορά την ίδια την προπόνηση, θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα καθένα από αυτά τα σημεία παρακάτω, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι κύριες διεργασίες στο σώμα ενός αρσιβαρίστα συμβαίνουν αμέσως μετά τη σωματική εργασία - σε στιγμές ανάκαμψης, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και του ύπνου.

Πρέπει να ξεκουραστείτε πλήρως, δίνοντας στον οργανισμό την ευκαιρία να ανακάμψει 100%. Η διατροφή σας παίζει επίσης τεράστιο ρόλο σε αυτό, γιατί χωρίς επαρκή ποσότητα οικοδομικών υλικών, δεν μπορείτε να φτιάξετε ένα δυνατό σπίτι. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με σκευάσματα αθλητικής διατροφής - ευτυχώς, η αγορά τους τώρα δεν αποτελεί πρόβλημα. Σε οποιαδήποτε περιοχή υπάρχει κατάστημα ή ηλεκτρονικό κατάστημα. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε τις απομιμήσεις και να αγοράζετε αθλητική διατροφή μόνο σε αξιόπιστα, καθιερωμένα μέρη - προϊόντα 100% ποιότητας μόνο από επώνυμους κατασκευαστές σε πολύ προσιτές τιμές... Ας επιστρέψουμε όμως στην προπόνηση του αρσιβαρίστα και στα συστατικά του...

Διάρκεια του μέρους προθέρμανσης: 10-15 λεπτά για αρχάριους και νεανικούς αθλητές και 7-10 λεπτά για αθλητές με προσόντα. Επιλύει το πρόβλημα της ομαλής προετοιμασίας του σώματος του αθλητή για την επερχόμενη προπόνηση με μπάρα, για την οποία χρησιμοποιούνται γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, οι οποίες εκτελούνται πρώτα με αργό ρυθμό και μετά με γρήγορο ρυθμό. Στο τέλος του προπαρασκευαστικού μέρους, πραγματοποιείται ειδική προθέρμανση με μεταλλικό ραβδί, μπάρα ή μπάρα ελάχιστου βάρους, προσομοιώνοντας την επερχόμενη άσκηση με μπάρα.

Το κύριο μέρος περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με μπάρα. Ξεκινά κυρίως με ασκήσεις υψηλής ταχύτητας, όπως αρασέ με μισό squat, άνοδο της μπάρας με μισό squat και αρασέ. Στη συνέχεια εκτελούνται ασκήσεις για την οικοδόμηση δύναμης και, στο τέλος της προπόνησης, ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής και τοπικές ασκήσεις. Εάν είναι απαραίτητο να παρέχετε τις καλύτερες συνθήκες για την ανάπτυξη της δύναμης, τότε οι ασκήσεις δύναμης έρχονται πρώτα. Η ακολουθία των ασκήσεων θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ορθολογική εναλλαγή τους - αλλαγή της εργασίας ορισμένων μυϊκών ομάδων και άλλων, για παράδειγμα: α) deadlift, β) πίεση πάγκου, γ) squats με μπάρα και επίσης αποκλείει την πιθανότητα αρνητικής μεταφοράς δεξιοτήτων . Για να αποφευχθεί η προσαρμογή του σώματος που οδηγεί σε μείωση της απόκρισης στις ασκήσεις που συχνά περιλαμβάνονται πρώτα, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε περιοδικά την προπόνηση με ποικίλες ασκήσεις, όπως άρσεις θανάτου, squats με μπάρα, ασκήσεις πίεσης κ.λπ. Όταν η άσκηση με μια μπάρα διαφέρει σημαντικά στη δομή από την προηγούμενη, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ειδική προθέρμανση, επειδή προστατεύει τον αθλητή από τραυματισμό. Εάν το φορτίο είναι χαμηλό, συμπεριλάβετε 2-3 ασκήσεις, εάν ο όγκος είναι σημαντικός - 5-8 ασκήσεις. Τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι από 2 έως 5 λεπτά. Την ετοιμότητα για την επόμενη προσέγγιση συνήθως την αισθάνεται καλά ο ίδιος ο αθλητής. Πρέπει να αναπνέετε όταν σηκώνετε τη μπάρα με τρόπο που να είναι άνετος για τον αθλητή.

Σε όλες τις παραπάνω επιλογές, στις δύο πρώτες προσεγγίσεις (μετά το αρασέ), θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν 2-3 φορές και να σταθείτε με τη μπάρα στα χέρια ισιωμένα στην κορυφή (σε «ψαλίδι» ή «απλωμένο» squat, ανάλογα για το πώς εκτελείται το αρασέ).

Οι αθλητές της βαθμίδας junior, μαζί με τις επιλογές προπόνησης στο αρασέ που τους υποδεικνύονται, πρέπει να χρησιμοποιούν περιοδικά τις επιλογές των αθλητών με τα κατάλληλα προσόντα.

Συχνά, πριν από ένα αρασέ, το αρασέ εκτελείται σε θέση μισού squat. Μετά από ένα αρασέ μισού squat, ο αθλητής δεν σηκώνει τα ελάχιστα και μικρά βάρη στο αρασέ, αλλά αμέσως προχωρά στο κύριο βάρος προπόνησης. Ωστόσο, στις δύο τελευταίες προσεγγίσεις στο αρασέ με μισό squat πρέπει να κάνει 2-3 squat με την μπάρα στα χέρια ισιωμένη στο πάνω μέρος (στο squat «άπλωμα» ή «ψαλίδι»).