Trening podnoszenia ciężarów i jego struktura

Jak każda inna sesja treningowa podnoszenia ciężarów, składa się ona z trzech kluczowych części:

1. a) przygotowawcze
2. b) główny,
3. c) i ostateczne.

Dotyczy to samego treningu, każdy z tych punktów rozważymy bardziej szczegółowo poniżej, ale ważne jest, aby zrozumieć, że główne procesy zachodzące w ciele sztangisty zachodzą tuż po pracy fizycznej - w momentach regeneracji, podczas odpoczynku i snu.

Musisz w pełni odpocząć, dając ciału możliwość regeneracji w 100%. Ogromną rolę odgrywa w tym także Twoja dieta, gdyż bez wystarczającej ilości materiałów budowlanych nie da się zbudować mocnego domu. Uzupełniaj swoją dietę preparatami odżywek dla sportowców – na szczęście ich zakup już teraz nie stanowi problemu. W dowolnym regionie znajduje się sklep lub sklep internetowy. Niemniej jednak należy wystrzegać się podróbek i kupować odżywki sportowe tylko w zaufanych, sprawdzonych miejscach – produkty w 100% jakościowe, tylko od markowych producentów, w bardzo przystępnych cenach… Ale wróćmy do treningu sztangisty i jego składników…

Czas trwania części rozgrzewkowej: 10-15 minut dla początkujących i juniorów oraz 7-10 minut dla zakwalifikowanych zawodników. Rozwiązuje problem sprawnego przygotowania ciała sportowca do nadchodzącego treningu ze sztangą, do którego wykorzystuje się ćwiczenia ogólnorozwojowe wszystkich grup mięśniowych, które wykonywane są najpierw w tempie wolnym, a następnie w szybkim. Na zakończenie części przygotowawczej wykonywana jest specjalna rozgrzewka z metalowym kijem, sztangą lub sztangą o minimalnej wadze, symulującą nadchodzące ćwiczenie ze sztangą.

Główna część polega na wykonywaniu ćwiczeń ze sztangą. Rozpoczyna się głównie od ćwiczeń o charakterze szybkim, takich jak rwanie w półprzysiadu, podnoszenie sztangi w półprzysiadu i rwanie. Następnie wykonywane są ćwiczenia budujące siłę, a na zakończenie treningu ćwiczenia rozwijające wytrzymałość oraz ćwiczenia miejscowe. Jeżeli konieczne jest zapewnienie jak najlepszych warunków do wzrostu siły, wówczas na pierwszym miejscu stawiamy ćwiczenia siłowe. Kolejność ćwiczeń powinna uwzględniać ich racjonalną naprzemienność - zmianę pracy niektórych grup mięśni i innych, na przykład: a) martwy ciąg, b) wyciskanie na ławce, c) przysiady ze sztangą, a także wykluczać możliwość negatywnego transferu umiejętności . Aby zapobiec adaptacji ciała prowadzącej do zmniejszenia reakcji na ćwiczenia, które często są uwzględniane w pierwszej kolejności, należy okresowo rozpoczynać trening różnymi ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą, ćwiczenia wyciskające itp. Podczas wykonywania ćwiczenia ze sztangą różni się znacznie budową od poprzedniej, należy przeprowadzić specjalną rozgrzewkę, gdyż chroni ona sportowca przed kontuzjami. Przy małym obciążeniu uwzględnij 2-3 ćwiczenia, jeśli objętość jest znaczna - 5-8 ćwiczeń. Odstępy między seriami wynoszą od 2 do 5 minut. Gotowość do kolejnego podejścia zwykle dobrze odczuwa sam sportowiec. Podczas podnoszenia sztangi należy oddychać w sposób wygodny dla sportowca.

We wszystkich powyższych wariantach, w dwóch pierwszych podejściach (po rwaniu) należy 2-3 razy przykucnąć i stanąć ze sztangą w ramionach wyprostowanych u góry (w przysiadzie „nożyczkami” lub „rozłożonym” w zależności od od sposobu wykonania rwania).

Zawodnicy klas juniorskich wraz ze wskazanymi dla nich opcjami treningu rwania muszą okresowo korzystać z opcji wykwalifikowanych zawodników.

Często przed rwaniem rwanie wykonuje się w pozycji półprzysiadu. Po rwaniu w półprzysiadu zawodnik nie podnosi minimalnych i małych ciężarów w rwaniu, ale natychmiast przechodzi do głównego ciężaru treningowego. Jednak w dwóch ostatnich podejściach do rwania z półprzysiadem musi wykonać 2-3 przysiady ze sztangą w ramionach wyprostowaną u góry (w przysiadzie „rozłożonym” lub „nożyczkami”).