举重训练课程及其结构

与任何其他举重训练课程一样，有三个关键部分：

1. 一）准备工作
2. b）主要，
3. c) 和最终的。

这涉及到训练本身，我们将在下面更详细地考虑每一点，但重要的是要了解举重运动员身体的主要过程发生在体力训练之后 - 在恢复期间、休息和睡眠期间。

你需要充分休息，让身体有机会100%恢复。您的饮食在其中也发挥着巨大作用，因为没有足够的建筑材料，您就无法建造坚固的房屋。用运动营养制剂补充您的饮食 - 幸运的是，现在购买它们不是问题。任何地区都有商店或网上商店。尽管如此，您还是应该提防假冒伪劣产品，并且只在值得信赖、信誉良好的地方购买运动营养品 - 100% 优质产品仅来自品牌制造商，价格非常实惠......但是让我们回到举重运动员的训练课程及其组成部分......

热身部分时长：初级运动员和初级运动员10-15分钟，合格运动员7-10分钟。它解决了运动员的身体顺利为即将到来的杠铃训练做好准备的问题，杠铃训练对所有肌肉群都采用一般的发展性练习，先慢速进行，然后再快速进行。准备部分结束时，用金属棒、杠铃或最小重量的杠铃进行特殊的热身，模拟即将进行的杠铃练习。

主要部分涉及用杠铃进行练习。它主要从高速练习开始，例如半蹲抓举、半蹲杠铃举起和抓举。然后进行锻炼以增强力量，并在锻炼结束时进行锻炼以增强耐力和局部锻炼。如果要为力量的增长提供最好的条件，那么力量练习是第一位的。练习顺序应考虑到它们的合理交替 - 改变某些肌肉群和其他肌肉群的工作，例如：a）硬拉，b）卧推，c）杠铃深蹲，并排除负面技能转移的可能性。为了防止身体适应导致对通常首先进行的运动的反应下降，有必要定期开始进行各种练习的训练，例如硬拉、杠铃深蹲、推举练习等。由于杠铃的结构与以前的杠铃有很大不同，因此应该进行特殊的热身，因为它可以保护运动员免受伤害。如果负荷较低，则进行 2-3 次练习；如果训练量较大，则进行 5-8 次练习。组间休息时间为 2 至 5 分钟。运动员本人通常能很好地感受到为下一种方法做好了准备。以对运动员来说舒适的方式举起杠铃时需要呼吸。

在上述所有选项中，在前两种方法中（抓举后），您应该蹲下 2-3 次，然后站立，手臂中的杠铃在顶部伸直（“剪刀”或“展开”蹲下，具体取决于抓举是如何进行的）。

初级运动员以及为他们指定的抓举训练选项必须定期使用合格运动员的选项。

通常，在抓举之前，抓举会以半蹲的姿势进行。半蹲抓举后，运动员不再举起抓举中的最小重量和小重量，而是立即转向主要训练重量。然而，在抓举的最后两次半蹲中，他必须在手臂上的杠铃在顶部伸直的情况下进行2-3次深蹲（在“伸展”或“剪刀”深蹲中）。