Vzpírací trénink a jeho struktura

Jako každý jiný vzpěračský trénink má tři klíčové části:

1. a) přípravné
2. b) hlavní,
3. c) a konečné.

Týká se to samotného tréninku, níže se budeme podrobněji zabývat každým z těchto bodů, ale je důležité pochopit, že hlavní procesy v těle vzpěrače se vyskytují těsně po fyzické práci - během okamžiků zotavení, během odpočinku a spánku.

Musíte plně odpočívat a dát tělu příležitost se 100% zotavit. Obrovskou roli v tom hraje i vaše strava, protože bez dostatečného množství stavebních materiálů pevný dům nepostavíte. Doplňte svůj jídelníček o přípravky sportovní výživy - naštěstí není problém si je koupit hned. V každém regionu je obchod nebo internetový obchod. Přesto byste se měli mít na pozoru před padělky a nakupovat sportovní výživu pouze na prověřených, osvědčených místech - 100% kvalitní produkty pouze od značkových výrobců za velmi přijatelné ceny... Ale vraťme se k tréninku vzpěrače a jeho komponentům...

Délka zahřívací části: 10-15 minut pro začátečníky a juniory a 7-10 minut pro kvalifikované sportovce. Řeší problém hladké přípravy těla sportovce na nadcházející trénink s činkou, ke kterému se používají obecná rozvojová cvičení pro všechny svalové skupiny, která se provádějí nejprve pomalým a poté rychlým tempem. Na konci přípravné části se provádí speciální zahřátí s kovovou tyčí, činkou nebo činkou o minimální hmotnosti, simulující nadcházející cvičení s činkou.

Hlavní část zahrnuje provádění cvičení s činkou. Začíná se především cviky vysokorychlostního charakteru, jako je přítah v polodřepu, zvednutí činky v polodřepu a přítah. Poté se provádějí cviky na budování síly a na závěr tréninku cviky na rozvoj vytrvalosti a lokální cviky. Pokud je potřeba zajistit ty nejlepší podmínky pro růst síly, pak jsou na prvním místě silové cviky. Posloupnost cviků by měla zohledňovat jejich racionální střídání - změnu práce některých svalových skupin a jiných např.: a) mrtvý tah, b) bench-press, c) dřepy s činkou a také vyloučit možnost negativního přenosu dovedností. . Aby se zabránilo adaptaci těla vedoucí ke snížení reakce na cviky, které jsou často zařazovány jako první, je nutné pravidelně začínat s tréninkem nejrůznějšími cviky, jako jsou mrtvé tahy, dřepy s činkou, tlaková cvičení atd. Při cvičení s činkou se výrazně liší ve struktuře od předchozí, je třeba provést speciální zahřátí, protože chrání sportovce před zraněním. Pokud je zátěž nízká, zařaďte 2-3 cviky, pokud je objem výrazný - 5-8 cviků. Intervaly odpočinku mezi sériemi jsou od 2 do 5 minut. Připravenost na další postup většinou dobře pociťuje i sám sportovec. Při zvedání činky musíte dýchat způsobem, který je pro sportovce pohodlný.

Ve všech výše uvedených možnostech byste v prvních dvou přístupech (po chvatu) měli 2-3krát dřepnout a postavit se s činkou v pažích narovnanou nahoře (v „nůžkovém“ nebo „roztaženém“ dřepu, v závislosti na o tom, jak se chytnutí provádí).

Sportovci v juniorských řadách spolu s pro ně určenými možnostmi náběhového tréninku musí pravidelně využívat možnosti kvalifikovaných sportovců.

Často se před chvatem provádí chvat v polodřepu. Po polodřepovém chvatu sportovec nezvedá minimální a malé závaží v chvatu, ale ihned přechází na hlavní tréninkovou váhu. V posledních dvou přístupech ve chvatu s polodřepem však musí udělat 2-3 dřepy s tyčí v pažích nahoře narovnanou (ve dřepu „rozpažit“ nebo „nůžky“).