Ağır atletika məşqi və onun strukturu

Hər hansı digər ağır atletika məşqi kimi, üç əsas hissə var:

1. a) hazırlıq
2. b) əsas,
3. c) və yekun.

Bu, məşqin özünə aiddir, bu məqamların hər birini aşağıda daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik, lakin başa düşmək lazımdır ki, ağır atletin bədənindəki əsas proseslər fiziki işdən dərhal sonra - bərpa anlarında, istirahət və yuxu zamanı baş verir.

Bədənə 100% bərpa etmək imkanı verərək tam istirahət etməlisiniz. Pəhriziniz də bunda böyük rol oynayır, çünki kifayət qədər miqdarda tikinti materialı olmadan güclü bir ev tikə bilməzsiniz. Pəhrizinizi idman qidası preparatları ilə tamamlayın - xoşbəxtlikdən onları indi almaq problem deyil. İstənilən bölgədə bir mağaza və ya onlayn mağaza var. Buna baxmayaraq, siz saxtakarlıqlardan ehtiyatlı olmalısınız və idman qidalarını yalnız etibarlı, köklü yerlərdə - 100% keyfiyyətli məhsullar yalnız markalı istehsalçılardan çox sərfəli qiymətlərlə almalısınız... Amma gəlin ağır atletin məşq sessiyasına və onun komponentlərinə qayıdaq...

İstiləşmə hissəsinin müddəti: yeni başlayanlar və yeniyetmələr üçün 10-15 dəqiqə və ixtisaslı idmançılar üçün 7-10 dəqiqə. Bu, idmançının bədənini ştanqla qarşıdakı məşqə rəvan hazırlamaq problemini həll edir, bunun üçün bütün əzələ qrupları üçün ümumi inkişaf məşqləri istifadə olunur, əvvəlcə yavaş, sonra isə sürətli tempdə aparılır. Hazırlıq hissəsinin sonunda, qarşıdan gələn məşqi bir ştanqla simulyasiya edən bir metal çubuq, ştanq və ya minimum çəki olan ştanqla xüsusi bir istiləşmə aparılır.

Əsas hissə barbell ilə məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Əsasən yarı çömbəlmə, yarım çömbəlmə ştanqını qaldırma və birdən qaldırma kimi yüksək sürətli xarakterli məşqlərlə başlayır. Sonra gücü artırmaq üçün məşqlər və məşqin sonunda dözümlülüyü və yerli məşqləri inkişaf etdirmək üçün məşqlər edilir. Gücün böyüməsi üçün ən yaxşı şəraiti təmin etmək lazımdırsa, güc məşqləri birinci yerdədir. Məşqlərin ardıcıllığı onların rasional növbəsini nəzərə almalıdır - bəzi əzələ qruplarının və digərlərinin işinin dəyişdirilməsi, məsələn: a) deadlift, b) bench press, c) barbell ilə çömbəlmək, həmçinin mənfi bacarıqların ötürülməsi ehtimalını istisna etmək lazımdır. . Tez-tez ilk daxil edilən məşqlərə cavabın azalmasına səbəb olan bədənin uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün vaxtaşırı müxtəlif məşqlərlə məşqə başlamaq lazımdır, məsələn, deadliftlər, ştanqla çömbəlmək, presləmə hərəkətləri və s. Məşq edərkən bir barbell ilə əvvəlkindən struktur baxımından əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir, idmançını zədədən qoruduğu üçün xüsusi bir istiləşmə aparılmalıdır. Yük azdırsa, 2-3 məşq daxil edin, həcm əhəmiyyətlidirsə - 5-8 məşq. Dəstlər arasında istirahət intervalları 2 ilə 5 dəqiqə arasındadır. Növbəti yanaşmaya hazırlığı adətən idmançının özü yaxşı hiss edir. Ştanqı qaldırarkən idmançı üçün rahat olan şəkildə nəfəs almaq lazımdır.

Yuxarıda göstərilən bütün variantlarda, ilk iki yanaşmada (yumşaqdan sonra) 2-3 dəfə çömbəlməli və qollarınızdakı ştanqı yuxarıdan düzəldərək dayanmalısınız ("qayçı" və ya "yayılan" çömbəlməkdən asılı olaraq) qoparmağın necə həyata keçirildiyi haqqında).

Yeniyetmə rütbəli idmançılar onlar üçün göstərilən birdən qaldırma məşq variantları ilə yanaşı, vaxtaşırı ixtisaslı idmançıların seçimlərindən istifadə etməlidirlər.

Çox vaxt qoparmadan əvvəl yarım çömbəlmiş vəziyyətdə qoparma aparılır. Yarım çömbəlmə hərəkətindən sonra idmançı birdən qaldırmada minimum və kiçik çəkiləri qaldırmır, dərhal əsas məşq çəkisinə keçir. Bununla belə, yarım çömbəlmə ilə dartmada son iki yanaşmada qollarındakı çubuq yuxarıdan düzəldilmiş vəziyyətdə (çökmədə “yayılma” və ya “qayçı”) 2-3 çömbəlmə etməlidir.