Halter antrenman seansı ve yapısı

Diğer halter antrenmanlarında olduğu gibi, üç temel bölüm vardır:

1. a) hazırlık
2. b) ana,
3. c) ve son.

Bu, antrenmanın kendisiyle ilgilidir, aşağıda bu noktaların her birini daha ayrıntılı olarak ele alacağız, ancak bir haltercinin vücudundaki ana süreçlerin fiziksel çalışmanın hemen ardından - iyileşme anlarında, dinlenme ve uyku sırasında - gerçekleştiğini anlamak önemlidir.

Vücuda %100 iyileşme fırsatı vererek tamamen dinlenmeniz gerekir. Beslenmeniz de bunda büyük bir rol oynuyor çünkü yeterli miktarda inşaat malzemesi olmadan güçlü bir ev inşa edemezsiniz. Diyetinizi spor beslenme preparatlarıyla destekleyin - neyse ki bunları şimdi satın almak sorun değil. Herhangi bir bölgede bir mağaza veya çevrimiçi mağaza var. Yine de sahte ürünlere karşı dikkatli olmalı ve spor beslenmesini yalnızca güvenilir, köklü yerlerden satın almalısınız - yalnızca markalı üreticilerden çok uygun fiyatlarla %100 kaliteli ürünler... Ama haltercinin antrenman seansına ve bileşenlerine dönelim...

Isınma bölümünün süresi: Başlangıç ​​ve genç sporcular için 10-15 dakika, nitelikli sporcular için 7-10 dakika. Tüm kas grupları için önce yavaş, sonra hızlı bir şekilde gerçekleştirilen genel gelişim egzersizlerinin kullanıldığı halterle sporcunun vücudunu yaklaşan antrenmana sorunsuz bir şekilde hazırlama sorununu çözer. Hazırlık bölümünün sonunda, metal bir çubuk, halter veya minimum ağırlıktaki halter ile yaklaşan egzersizi halterle simüle eden özel bir ısınma gerçekleştirilir.

Ana kısım halterle egzersiz yapmayı içerir. Çoğunlukla yarım çömelme koparma, yarım çömelme halter kaldırma ve koparma gibi yüksek hızlı egzersizlerle başlar. Daha sonra kuvvet geliştirmeye yönelik egzersizler yapılır ve antrenman sonunda dayanıklılığı geliştirmeye yönelik egzersizler ve lokal egzersizler yapılır. Gücün büyümesi için en iyi koşulları sağlamak gerekiyorsa, önce kuvvet egzersizleri gelir. Egzersizlerin sırası, rasyonel değişimlerini dikkate almalıdır - bazı kas gruplarının ve diğerlerinin çalışmasını değiştirmek, örneğin: a) deadlift, b) bench press, c) halterle ağız kavgası ve ayrıca olumsuz beceri transferi olasılığını dışlamak . Vücudun adaptasyonunun, genellikle ilk önce dahil edilen egzersizlere yanıt olarak azalmasını önlemek için, periyodik olarak deadlift, halterle ağız kavgası, presleme egzersizleri vb. gibi çeşitli egzersizlerle eğitime başlamak gerekir. halterin yapısı öncekinden önemli ölçüde farklıysa, sporcuyu yaralanmalardan koruduğu için özel bir ısınma yapılmalıdır. Yük düşükse, hacim önemliyse 2-3 egzersiz ekleyin - 5-8 egzersiz. Setler arasındaki dinlenme aralıkları 2 ila 5 dakika arasındadır. Bir sonraki yaklaşıma hazırlık genellikle sporcunun kendisi tarafından iyi hissedilir. Halteri sporcunun rahat edeceği şekilde kaldırırken nefes almanız gerekir.

Yukarıdaki seçeneklerin tümünde, ilk iki yaklaşımda (koparma sonrası), 2-3 kez çömelmeli ve kollarınızdaki halter üstte düz olacak şekilde durmalısınız (bağlı olarak "makas" veya "yayılmış" squat şeklinde). koparma işleminin nasıl yapıldığı hakkında).

Genç derecedeki sporcular, kendileri için belirtilen koparma antrenman seçeneklerinin yanı sıra, nitelikli sporcuların seçeneklerini de periyodik olarak kullanmalıdır.

Çoğu zaman, koparma işleminden önce, yarım çömelme pozisyonunda bir koparma gerçekleştirilir. Yarım squat koparma sonrasında sporcu koparmada minimum ve küçük ağırlıkları kaldırmaz, hemen ana antrenman ağırlığına geçer. Ancak yarım çömelme ile koparmadaki son iki yaklaşımda, kollarındaki çubuk üstte düzleştirilmiş halde (çömelmede “yayılma” veya “makas”) 2-3 çömelme yapması gerekir.