Тренировка по вдигане на тежести и нейната структура

Както всяка друга тренировка по вдигане на тежести, има три ключови части:

1. а) подготвителна
2. б) основен,
3. в) и окончателен.

Това се отнася до самата тренировка, ще разгледаме всяка от тези точки по-подробно по-долу, но е важно да разберете, че основните процеси в тялото на щангист се случват точно след физическа работа - по време на моменти на възстановяване, по време на почивка и сън.

Трябва да си починете пълноценно, давайки възможност на тялото да се възстанови на 100%. Вашата диета също играе огромна роля в това, защото без достатъчно количество строителни материали не можете да построите здрава къща. Допълнете диетата си с препарати за спортно хранене - за щастие закупуването им сега не е проблем. Във всеки регион има магазин или онлайн магазин. Въпреки това, трябва да се пазите от фалшификати и да купувате спортна храна само на надеждни, утвърдени места - 100% качествени продукти само от маркови производители на много достъпни цени... Но да се върнем към тренировката на щангиста и нейните компоненти...

Продължителност на загряващата част: 10-15 минути за начинаещи и юноши и 7-10 минути за квалифицирани състезатели. Той решава проблема с плавната подготовка на тялото на спортиста за предстоящата тренировка с щанга, за която се използват общоразвиващи упражнения за всички мускулни групи, които се изпълняват първо с бавно темпо, а след това с бързо темпо. В края на подготвителната част се извършва специална загрявка с метална пръчка, щанга или щанга с минимално тегло, симулираща предстоящото упражнение с щанга.

Основната част включва изпълнение на упражнения с щанга. Започва основно с упражнения от високоскоростен характер, като изтласкване в полуклек, вдигане на щанга в полуклек и изтласкване. След това се изпълняват упражнения за изграждане на сила и в края на тренировката упражнения за развитие на издръжливост и локални упражнения. Ако е необходимо да се осигурят най-добрите условия за растеж на силата, тогава силовите упражнения са на първо място. Последователността на упражненията трябва да отчита тяхното рационално редуване - промяна на работата на някои мускулни групи и други, например: а) мъртва тяга, б) лежанка, в) клякания с щанга, а също така изключва възможността за отрицателен трансфер на умения . За да се предотврати адаптацията на тялото, водеща до намаляване на реакцията към упражнения, които често се включват първи, е необходимо периодично да започвате тренировка с различни упражнения, като мъртва тяга, клекове с щанга, пресови упражнения и др. с щанга се различава значително по структура от предишната, трябва да се извърши специално загряване, тъй като предпазва спортиста от нараняване. При ниско натоварване включете 2-3 упражнения, ако обемът е значителен - 5-8 упражнения. Интервалите за почивка между сериите са от 2 до 5 минути. Готовността за следващия подход обикновено се усеща добре от самия спортист. Трябва да дишате, когато вдигате щангата по начин, удобен за спортиста.

Във всички горепосочени варианти, в първите два подхода (след изтръгването), трябва да клекнете 2-3 пъти и да застанете с щанга в ръцете си, изправени отгоре (в клек „ножица“ или „разпръснат“ в зависимост как се изпълнява грабването).

Състезателите от юношески ранг, заедно с посочените за тях опции за тренировка за изтръгване, трябва периодично да използват опциите на квалифицирани спортисти.

Често преди изтласкване се прави изтласкване в полуклек. След изтръгване с полуклек спортистът не вдига минималните и малки тежести в изтръгването, а веднага преминава към основната тренировъчна тежест. Въпреки това, в последните два подхода в изтръгването с полуклек, той трябва да направи 2-3 клякания с щангата в ръцете си, изправена отгоре (в клякането „разпръскване“ или „ножица“).