Esercizi per i muscoli addominali obliqui.

Avere muscoli centrali forti, che includono gli obliqui esterni ed interni, rende molto più facile migliorare i risultati in qualsiasi esercizio di base.



Con uno sviluppo moderato, i muscoli laterali del busto garantiscono una figura tonica, così come l'assenza di preoccupazioni legate alla stabilità della colonna vertebrale. Al momento, tutte le varianti efficaci dell'allenamento per l'addome obliquo si riducono a quattro elementi:

1. piegamenti laterali con pesi,
2. il corpo in piedi gira,
3. chinandosi di lato su una “sedia romana”,
4. sit-up e crunch con rotazione del corpo.

Tutte le altre varietà (ad esempio, l'inclinazione in un blocco verticale) non presentano vantaggi significativi.

Quindi, di seguito esamineremo in dettaglio i principali esercizi per i muscoli addominali obliqui e concentreremo la nostra attenzione sulle caratteristiche della tecnica e sulle sfumature anatomiche della loro esecuzione.

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   Rotazione del corpo in piedi. Più adatto per il riscaldamento che per il pompaggio. Devi mettere un bastone da ginnastica sulle spalle (dietro la testa) e afferrarne le estremità, allargando le braccia. Ruota il corpo a sinistra e a destra usando la forza obliqua isolata. Poiché il peso è insignificante, è necessario eseguire almeno cinquanta ripetizioni, anche con la massima ampiezza. Se sei un principiante, non sostituire in nessun caso il bastone con un bilanciere. Se vuoi davvero complicare il tuo compito, è meglio utilizzare il blocco superiore per questo scopo. E non è necessario girare la testa mentre lo fai: stai lavorando sulla zona della vita, non sull’apparato vestibolare. Un'alternativa popolare sono i giri del corpo sul simulatore "Twist".
   
   
   
   
2. Piegamenti laterali con un manubrio. Di solito i muscoli rispondono a questo tipo di flessione così attivamente che la maggior parte delle donne farebbe meglio ad abbandonarli del tutto, per mantenere una vita sottile. Devi prendere il peso in una mano e posizionare l'altra sul fianco. Inclinati lentamente di lato con il peso dove hai il peso, quindi torna alla posizione di partenza. In generale, una fase di flessione o estensione può durare fino a cinque secondi. Più larghe sono le gambe, più facile sarà controllare il bacino (dovrebbe essere immobile). Non inclinarti avanti e indietro, anche se ciò contribuirà a rendere l'inclinazione più profonda. E non è necessario prendere un manubrio in ciascuna mano: il contrappeso risultante neutralizza tutti gli sforzi. Innanzitutto, tutti gli approcci vengono eseguiti da un lato, quindi ㅡ tutti uguali per l'opposto. Nell'allenamento successivo, i lati si alternano nell'ordine inverso. È comune anche la possibilità di piegarsi con un bilanciere sulle spalle. Una volta deciso, non procedere finché non si sarà verificata la sicurezza di entrambi i morsetti del disco. A casa, tali piegamenti possono essere eseguiti senza peso, semplicemente stringendo le braccia tese sopra la testa.
   
   
   
   
3. Piegature laterali su sedia romana (attraverso la “capra”). Un esercizio efficace ma difficile, che però può essere ulteriormente potenziato con un disco bilanciere. Il peso è appoggiato al petto o tenuto dietro la testa. È necessario fissare i piedi sotto i cuscini e regolare l'altezza in modo che la parte superiore del corpo penda liberamente. Piega il corpo rigorosamente di lato, senza sollevare il busto sopra l'orizzontale.
4. Sit up e crunch con un tocco in più. La posizione di partenza è la stessa dell'allenamento del muscolo retto dell'addome: sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate alla larghezza del bacino e le mani dietro la testa. Mentre espiri, solleva le scapole dal tappetino e mentre inspiri, fai una pausa. Girare a destra (espirare), girare dritto (inspirare), girare dal lato opposto (espirare). Dopo cinque giri su ciascun lato, puoi abbassarti a terra: espira e contrai più forte lo stomaco.

Per eseguire esercizi per gli obliqui con il massimo impatto, è necessario comprendere alcune sfumature dell'anatomia. Le fibre muscolari addominali esterne ed interne corrono in direzioni opposte. Mentre giri il corpo, diciamo, a sinistra, visualizza la trazione del lato destro del torace verso il centro e il bordo sinistro del bacino. E esattamente lo stesso per il lato opposto: entrambe le metà del corpo sono coinvolte il più possibile nel movimento.

Per favore, non aspettarti di sbarazzarti del grasso intorno alla vita seguendo questi consigli! È stato dimostrato da tempo che la riduzione locale del grasso corporeo attraverso l'esercizio fisico è impossibile. In questo caso è più probabile che la circonferenza della vita aumenti. È per questo motivo che alle ragazze non è affatto consigliabile iniziare ad allenare gli obliqui! Tuttavia, se ti alleni in modalità ad alta ripetizione e con pesi leggeri, ciò non porterà conseguenze catastrofiche, anzi il contrario. Rafforzando il nostro corsetto muscolare, contribuiamo, in primo luogo, alla formazione di una postura bella e in forma. E in secondo luogo, quando le superfici laterali della vita sono toniche, si disegna meglio il rilievo del muscolo retto dell'addome, cioè quegli stessi “cubetti” desiderati da tutti.