Вправи для косих м'язів живота.

Маючи міцні м'язи кора, до яких належать зовнішні і внутрішні косі м'язи живота, значно легше підвищити результати в будь-яких базових вправах.



При помірному опрацюванні бічна мускулатура тулуба забезпечує підтягнутість фігури, а також відсутність будь-яких турбот, пов'язаних зі стабільністю хребта. На даний момент всі ефективні варіації тренувань на косі живота зводяться до чотирьох елементів:

1. бічні нахили з обтяженням,
2. повороти корпусу стоячи,
3. нахили вбік на "римському стільці",
4. сит-апси та скручування з поворотом корпусу.

Усі інші різновиди (наприклад, нахили у вертикальному блоці) немає істотних переваг.

Отже, нижче ми докладно розглянемо основні вправи для косих м'язів живота та акцентуємо Вашу увагу на особливостях техніки та анатомічних нюансах їх виконання.

1. 
   
   
   
   Обертання корпусу стоячи. Більше підходить для розминки, ніж для накачування. Потрібно покласти собі на плечі (за головою) гімнастичну палицю і вхопитися за її кінці, розставивши руки ширше. Розгортайте корпус вліво-вправо ізольованим зусиллям косих. Оскільки вага незначна, повторень потрібно зробити не менше ніж п'ятдесят, ще й з амплітудою по максимуму. Якщо Ви – новачок, у жодному разі не замінюйте палицю грифом від штанги. Якщо дуже хочеться ускладнити собі завдання, краще з цією метою використовувати верхній блок. І не потрібно під час виконання крутити головою: адже ви проробляєте область талії, а не вестибулярний апарат. Популярна альтернатива ㅡ повороти корпусу на тренажері "Твіст".
   
   
   
   
2. Нахили в сторони з гантеллю. Зазвичай мускулатура відгукується на такі нахили настільки активно, що більшості жінок краще взагалі відмовитися від них, ㅡ заради збереження тонкої талії. В одну руку треба взяти вагу, а іншу покласти на бік. Повільно нахиляйтеся у бік з обтяженням, де у вас обтяження, а потім повертайтеся у вихідне положення. В цілому одна фаза згинання або розгинання може займати до п'яти секунд. Чим ширші ноги ㅡ тим легше контролювати таз (він має бути нерухомий). Не відхиляйтеся вперед, навіть якщо це допоможе зробити нахил глибше. І не потрібно брати по гантелі в кожну руку ㅡ отримана противага нівелює всі зусилля. Спочатку всі підходи виконуються для одного боку, а потім ㅡ все те саме для протилежної. На наступному тренуванні сторони чергуються у зворотному порядку. Поширений також варіант нахилів зі штангою на плечах. Вирішивши, не приступайте до виконання, доки не перевірите надійність обох затискачів для дисків. У домашніх умовах такі нахили можна виконувати без ваги, просто зчепивши прямі руки над головою.
   
   
   
   
3. Бічні нахили на римському стільці (через козла). Діюча, але важка вправа, яку можна додатково посилити диском від штанги. Обтяження притуляють до грудей або тримають за головою. Потрібно закріпити ступні під валиками, а висоту відрегулювати так, щоб верхня частина тіла вільно звисала. Згинайте корпус суворо вбік, не піднімаючи тулуба вище горизонталі.
4. Сіт-апси та скручування з поворотом. Початкове положення таке саме, як і при тренуванні прямого м'яза преса: лежачи на спині, зі зігнутими ногами на ширині таза і руками на потилиці. На видиху відірвіть лопатки від килимка, а на вдиху зробіть паузу. Розгорніться праворуч (видих), поверніться прямо (вдих), поверніть у протилежний бік (видих). Після п'яти поворотів на кожну сторону можна опуститися на підлогу: на видиху та сильніше втягнувши живіт.

Щоб виконати вправи для косих м'язів живота з найбільшою віддачею, потрібно мати уявлення про деякі нюанси анатомії. Зовнішні та внутрішні м'язові волокна преса проходять із протилежним напрямком. При повороті корпусу, скажімо, ліворуч, візуалізуйте тяжіння правої сторони грудної клітки до центру та лівого краю тазу. І так само для протилежної сторони ㅡ обидві половини тіла максимально залучаються до руху.

Тільки, будь ласка, не сподівайтеся за допомогою цих рекомендацій позбавитися жиру в області талії! Вже давно доведено, що локальне скорочення жирових відкладень за допомогою вправ неможливе. У разі найбільш ймовірно збільшення обхвату талії. Саме тому дівчатам не рекомендується приступати до тренування косих взагалі! Хоча, якщо вправлятися в багатоповторному режимі і з невеликими вагами - ніяких катастрофічних наслідків це не принесе, а швидше навпаки. Зміцнюючи власний м'язовий корсет, ми сприяємо, по-перше, формуванню красивої та підтягнутої постави. А по-друге, коли бічні поверхні талії в тонусі, то краще промальовується рельєф прямого м'яза живота, тобто ті самі бажані всіма "кубики".