Gyakorlatok a ferde hasizmokra.

Az erős törzsizmok, amelyek magukban foglalják a külső és belső ferde izomzatot is, megkönnyíti az eredmények javítását bármely alapgyakorlat során.



Mérsékelt fejlettség mellett a törzs oldalsó izmai biztosítják a tónusos alakot, valamint a gerinc stabilitásával kapcsolatos aggályok hiányát. Jelenleg a ferde has edzésének minden hatékony változata négy elemre oszlik:

1. oldalirányú hajlítás súlyokkal,
2. álló test fordul,
3. oldalra hajolva egy „római széken”,
4. felülések és ropogtatások testforgatással.

Az összes többi fajta (például függőleges blokk dőlésszöge) nem rendelkezik jelentős előnyökkel.

Tehát az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk a ferde hasizmok fő gyakorlatait, és figyelmüket a technika jellemzőire és végrehajtásuk anatómiai árnyalataira összpontosítjuk.

1. 
   
   
   
   Álló testforgatás. Inkább bemelegítésre, mint szivattyúzásra. Tornabotot kell helyeznie a vállaira (a feje mögé), és meg kell ragadnia a végeit, szélesebbre tárva a karját. Forgassa el testét balra és jobbra izolált ferde erővel. Mivel a súly jelentéktelen, az ismétléseket legalább ötven alkalommal kell elvégezni, szintén maximális amplitúdóval. Ha Ön kezdő, semmi esetre se cserélje le a botot súlyzóra. Ha valóban meg akarja bonyolítani a feladatát, akkor jobb, ha erre a célra a felső blokkot használja. És közben nem kell elfordítania a fejét: a deréktájon dolgozik, nem a vesztibuláris készüléken. Egy népszerű alternatíva a test bekapcsolása a „Twist” szimulátorral.
   
   
   
   
2. Oldalsó hajlítások súlyzóval. Általában az izmok olyan aktívan reagálnak az ilyen hajlításokra, hogy a legtöbb nő jobban tenné, ha teljesen elhagyná őket a vékony derék megőrzése érdekében. Egyik kezébe kell venni a súlyt, a másikat pedig az oldalára kell helyeznie. Lassan dőljön oldalra a súllyal, ahol a súlya van, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Általában a hajlítás vagy nyújtás egy fázisa legfeljebb öt másodpercig tarthat. Minél szélesebbek a lábak, annál könnyebben lehet irányítani a medencét (mozdulatlannak kell lennie). Ne dőljön előre-hátra, még akkor sem, ha ez elősegíti a dőlés mélyebbé tételét. És nem kell minden kézbe súlyzót venni - a kapott ellensúly semlegesít minden erőfeszítést. Először az összes megközelítést az egyik oldalra hajtják végre, majd ㅡ mind az ellenkezőjére. A következő edzésen az oldalak fordított sorrendben váltakoznak. Gyakori az a lehetőség is, hogy egy súlyzóval a vállán hajoljunk. Miután eldöntötte, ne folytassa mindaddig, amíg nem ellenőrizte mindkét lemezbilincs biztonságát. Otthon az ilyen kanyarokat súly nélkül is el lehet végezni, egyszerűen az egyenes karok összekulcsolásával a feje fölött.
   
   
   
   
3. Oldalsó hajlítások római széken (a „kecskén” keresztül). Hatékony, de nehéz gyakorlat, amit azonban súlyzótárcsával tovább lehet erősíteni. A súlyt a mellkasnak támasztják, vagy a fej mögött tartják. Rögzítse a lábát a támaszok alatt, és állítsa be a magasságot úgy, hogy a felsőtest szabadon lógjon. Hajlítsa a testét szigorúan oldalra, anélkül, hogy a törzsét a vízszintes fölé emelné.
4. Felül és összeroppan egy csavarral. A kiindulási helyzet megegyezik az egyenes hasizom edzésével: hanyatt fekve, medence szélességben behajlított lábakkal, hátul a kezével. Kilégzéskor emelje fel a lapockáját a szőnyegről, és miközben belélegzik, álljon meg. Forduljon jobbra (kilégzés), forduljon egyenesen (belégzés), forduljon az ellenkező oldalra (kilégzés). Mindkét oldalon öt fordulat után leereszkedhet a padlóra: lélegezzen ki, és erősebben húzza be a gyomrát.

Ahhoz, hogy a ferdékre gyakorolt ​​gyakorlatokat a legnagyobb hatással végezhesse, meg kell értenie az anatómia néhány árnyalatát. A külső és a belső hasi izomrostok ellentétes irányban futnak. Ahogy a testét, mondjuk, balra fordítja, képzelje el a mellkasa jobb oldalának húzását a medence középső és bal széle felé. És pontosan ugyanez az ellenkező oldalon - a test mindkét fele a lehető legnagyobb mértékben részt vesz a mozgásban.

Csak kérjük, ne számítson arra, hogy ezekkel az ajánlásokkal megszabadul a derekad körüli zsírtól! Régóta bebizonyosodott, hogy a testzsír helyi csökkentése edzéssel lehetetlen. Ebben az esetben valószínűbb, hogy a derékbőség megnő. Ez az oka annak, hogy a lányoknak egyáltalán nem ajánlott elkezdeni edzeni a ferdét! Bár ha nagy ismétlésszámmal és kis súlyokkal edz, ez nem jár katasztrofális következményekkel, hanem éppen ellenkezőleg. Saját izomfűzőnk erősítésével elsősorban a szép és fitt testtartás kialakításához járulunk hozzá. Másodszor pedig, amikor a derék oldalsó felületei tónusosak, jobban megrajzolódik az egyenes hasizom domborműve, vagyis ugyanazok a „kockák”, amelyeket mindenki szeretne.