Exercícios para os músculos abdominais oblíquos.

Ter músculos centrais fortes, que incluem os oblíquos externos e internos, torna muito mais fácil melhorar os resultados em qualquer exercício básico.



Com desenvolvimento moderado, os músculos laterais do tronco garantem uma figura tonificada, bem como a ausência de preocupações relacionadas com a estabilidade da coluna. No momento, todas as variações eficazes de treinamento para abdômen oblíquo se resumem a quatro elementos:

1. flexão lateral com pesos,
2. corpo em pé gira,
3. curvando-se lateralmente sobre uma “cadeira romana”,
4. abdominais e abdominais com rotação do corpo.

Todas as outras variedades (por exemplo, inclinações em um bloco vertical) não apresentam vantagens significativas.

Assim, a seguir veremos detalhadamente os principais exercícios para os músculos abdominais oblíquos e focaremos sua atenção nas características da técnica e nas nuances anatômicas de sua execução.

1. 
   
   
   
   Rotação do corpo em pé. Mais adequado para aquecer do que para bombear. Você precisa colocar um bastão de ginástica nos ombros (atrás da cabeça) e agarrar suas pontas, abrindo mais os braços. Gire o corpo para a esquerda e para a direita usando força oblíqua isolada. Como o peso é insignificante, as repetições precisam ser feitas no mínimo cinquenta, também com amplitude máxima. Se você é iniciante, em hipótese alguma substitua o bastão por uma barra. Se você realmente deseja complicar sua tarefa, então é melhor usar o bloco superior para esse fim. E você não precisa virar a cabeça ao fazer isso: você está trabalhando na região da cintura, não no aparelho vestibular. Uma alternativa popular são as voltas corporais no simulador “Twist”.
   
   
   
   
2. Flexões laterais com halteres. Normalmente, os músculos respondem a flexões desse tipo tão ativamente que seria melhor para a maioria das mulheres abandoná-los completamente, para manter uma cintura fina. Você precisa pegar o peso com uma das mãos e colocar a outra ao lado. Incline-se lentamente para o lado com o peso onde você está e depois retorne à posição inicial. Em geral, uma fase de flexão ou extensão pode levar até cinco segundos. Quanto mais largas as pernas, mais fácil é controlar a pélvis (deve estar imóvel). Não se incline para frente e para trás, mesmo que isso ajude a tornar a inclinação mais profunda. E você não precisa pegar um haltere em cada mão - o contrapeso resultante neutraliza todos os esforços. Primeiro, todas as abordagens são realizadas para um lado e depois ㅡ da mesma forma para o oposto. No próximo treino, os lados se alternam na ordem inversa. A opção de se curvar com uma barra nos ombros também é comum. Depois de decidir, não prossiga antes de verificar a segurança de ambos os grampos do disco. Em casa, essas flexões podem ser realizadas sem peso, simplesmente cruzando os braços esticados acima da cabeça.
   
   
   
   
3. Curvas laterais em cadeira romana (através da “cabra”). Um exercício eficaz, mas difícil, que, no entanto, pode ser ainda mais fortalecido com um disco com barra. O peso é encostado no peito ou atrás da cabeça. Você precisa prender os pés sob as almofadas e ajustar a altura para que a parte superior do corpo fique pendurada livremente. Dobre o corpo estritamente para o lado, sem levantar o tronco acima da horizontal.
4. Sente-se e abdominais com um toque diferente. A posição inicial é a mesma do treino do músculo reto abdominal: deitado de costas, com as pernas dobradas na largura pélvica e as mãos na nuca. Ao expirar, levante as omoplatas do tapete e, ao inspirar, faça uma pausa. Vire para a direita (expire), vire em linha reta (inspire), vire para o lado oposto (expire). Depois de cinco voltas de cada lado, você pode abaixar-se até o chão: expire e contraia o estômago com mais força.

Para realizar exercícios para os oblíquos com maior impacto, você precisa entender algumas nuances da anatomia. As fibras musculares abdominais externas e internas correm em direções opostas. Ao virar o corpo, digamos, para a esquerda, visualize a tração do lado direito do peito em direção ao centro e à borda esquerda da pélvis. E exatamente o mesmo para o lado oposto - ambas as metades do corpo estão envolvidas no movimento tanto quanto possível.

Só por favor, não espere se livrar da gordura na cintura usando essas recomendações! Há muito que está provado que a redução local da gordura corporal através do exercício é impossível. Neste caso, é mais provável que a circunferência da cintura aumente. É por esta razão que as meninas não são recomendadas a começar a treinar os oblíquos! Porém, se você se exercitar em modo de alta repetição e com pesos leves, isso não trará consequências catastróficas, muito pelo contrário. Ao fortalecer o nosso próprio espartilho muscular, contribuímos, em primeiro lugar, para a formação de uma postura bonita e adequada. E em segundo lugar, quando as superfícies laterais da cintura são tonificadas, fica melhor desenhado o relevo do músculo reto abdominal, ou seja, aqueles mesmos “cubos” desejados por todos.