Harjoitukset vinoille vatsalihaksille.

Vahvat ydinlihakset, mukaan lukien ulkoiset ja sisäiset vinot, helpottaa tulosten parantamista missä tahansa perusharjoituksessa.



Kohtalaisen kehityksen myötä vartalon lateraaliset lihakset varmistavat kiinteän muodon, samoin kuin selkärangan vakauteen liittyvien huolenaiheiden puuttumisen. Tällä hetkellä kaikki vinon vatsan harjoittelun tehokkaat muunnelmat jakautuvat neljään elementtiin:

1. sivuttaista taivutus painoilla,
2. seisova vartalo kääntyy,
3. kumartuminen sivuttain "roomalaisella tuolilla",
4. istumaannousuja ja rutistuksia kehon kiertoliikkeellä.

Kaikilla muilla lajikkeilla (esimerkiksi kallistus pystysuorassa lohkossa) ei ole merkittäviä etuja.

Joten alla tarkastelemme yksityiskohtaisesti vinojen vatsalihasten pääharjoituksia ja keskitämme huomiosi tekniikan ominaisuuksiin ja niiden suorittamisen anatomisiin vivahteisiin.

1. 
   
   
   
   Pysyvän kehon kierto. Sopii paremmin lämmitykseen kuin pumppaamiseen. Sinun on asetettava voimistelukeppi hartioillesi (pään taakse) ja tartuttava sen päihin levittäen käsiäsi leveämmin. Pyöritä vartaloasi vasemmalle ja oikealle käyttämällä eristettyä vinovoimaa. Koska paino on merkityksetön, toistoja tulee tehdä vähintään viisikymmentä, myös maksimiamplitudilla. Jos olet aloittelija, älä missään tapauksessa vaihda sauvaa tankolla. Jos haluat todella monimutkaista tehtävääsi, on parempi käyttää ylempää lohkoa tähän tarkoitukseen. Eikä sinun tarvitse kääntää päätäsi sitä tehdessäsi: työskentelet vyötärön alueella, et vestibulaarilaitteistossa. Suosittu vaihtoehto on kehon kytkeminen päälle "Twist"-simulaattorilla.
   
   
   
   
2. Sivutaivutukset käsipainolla. Yleensä lihakset reagoivat tällaiseen taipumiseen niin aktiivisesti, että useimpien naisten olisi parempi hylätä ne kokonaan ohuen vyötärön säilyttämiseksi. Sinun on otettava paino yhdelle kädelle ja asetettava toinen kyljellesi. Nojaa hitaasti sivulle painon kanssa, jossa paino on, ja palaa sitten lähtöasentoon. Yleensä yksi taivutus- tai venytysvaihe voi kestää jopa viisi sekuntia. Mitä leveämmät jalat, sitä helpompi on hallita lantiota (sen tulee olla liikkumaton). Älä nojaa edestakaisin, vaikka se auttaisikin nojautumaan syvemmälle. Ja sinun ei tarvitse ottaa käsipainoa jokaiseen käteen - tuloksena oleva vastapaino neutraloi kaikki ponnistelut. Ensin kaikki lähestymistavat suoritetaan yhdelle puolelle ja sitten ㅡ kaikki samat vastakkaiselle puolelle. Seuraavassa harjoituksessa sivut vuorottelevat päinvastaisessa järjestyksessä. Mahdollisuus kumartua tanko olkapäillä on myös yleinen. Kun olet päättänyt, älä jatka ennen kuin olet tarkistanut molempien levykiinnikkeiden turvallisuuden. Kotona tällaiset taivutukset voidaan tehdä ilman painoa, yksinkertaisesti yhdistämällä suorat kädet pään yläpuolelle.
   
   
   
   
3. Sivuttaiskulmat roomalaisella tuolilla ("vuohen" läpi). Tehokas mutta vaikea harjoitus, jota voi kuitenkin vahvistaa tankolevyllä. Paino nojataan rintaa vasten tai pidetään pään takana. Sinun on kiinnitettävä jalkasi tukien alle ja säädettävä korkeus niin, että ylävartalosi roikkuu vapaasti. Taivuta vartaloasi tiukasti sivulle nostamatta vartaloasi vaakatason yläpuolelle.
4. Istua ja rutistuksia kierteellä. Aloitusasento on sama kuin suoraa vatsalihasta harjoitellessa: makuulla selällään, jalat koukussa lantion leveydellä ja kädet takaraivossa. Kun hengität ulos, nosta lapaluidesi pois matolta ja hengitä sisään, pidä tauko. Käänny oikealle (uloshengitys), käänny suoraan (hengitä sisään), käänny vastakkaiselle puolelle (uloshengitys). Viiden kierroksen jälkeen kummallakin puolella voit laskea itsesi lattialle: hengitä ulos ja vedä vatsaasi voimakkaammin sisään.

Jotta voit suorittaa viistoharjoituksia suurimmalla vaikutuksella, sinun on ymmärrettävä joitain anatomian vivahteita. Vatsan ulko- ja sisälihaskuidut kulkevat vastakkaisiin suuntiin. Kun käännät kehoasi esimerkiksi vasemmalle, visualisoi rintakehän oikean puolen veto lantion keskiosaa ja vasenta reunaa kohti. Ja täsmälleen sama vastakkaiselle puolelle - molemmat kehon puolikkaat ovat mukana liikkeessä niin paljon kuin mahdollista.

Älä vain odota pääseväsi eroon vyötärön ympärillä olevasta rasvasta näiden suositusten avulla! On jo pitkään todistettu, että paikallinen kehon rasvan vähentäminen liikunnan avulla on mahdotonta. Tässä tapauksessa on todennäköisempää, että vyötärön ympärysmitta kasvaa. Tästä syystä tytöille ei suositella vinojen harjoittelun aloittamista ollenkaan! Vaikka harjoittelet suurella toistokerralla ja kevyillä painoilla, tämä ei aiheuta katastrofaalisia seurauksia, vaan pikemminkin päinvastoin. Vahvistamalla omaa lihaskorsettiamme myötävaikutamme ensinnäkin kauniin ja istuvan asennon muodostumiseen. Ja toiseksi, kun vyötärön sivupinnat ovat sävytettyinä, vatsasuoran lihaksen kohokuvio piirretään paremmin, eli samat "kuutiot", joita kaikki haluavat.