Ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Έχοντας δυνατούς μυς του πυρήνα, που περιλαμβάνουν τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς, διευκολύνει πολύ τη βελτίωση των αποτελεσμάτων σας σε οποιαδήποτε βασική άσκηση.



Με μέτρια ανάπτυξη, οι πλάγιοι μύες του κορμού εξασφαλίζουν μια τονισμένη σιλουέτα, καθώς και την απουσία τυχόν ανησυχιών που σχετίζονται με τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Προς το παρόν, όλες οι αποτελεσματικές παραλλαγές της προπόνησης για την λοξή κοιλιά ανέρχονται σε τέσσερα στοιχεία:

1. πλάγια κάμψη με βάρη,
2. γυρίζει όρθιο σώμα,
3. λυγίζοντας πλάγια σε μια «ρωμαϊκή καρέκλα»,
4. sit-ups και crunches με περιστροφή σώματος.

Όλες οι άλλες ποικιλίες (για παράδειγμα, οι κλίσεις σε ένα κατακόρυφο μπλοκ) δεν έχουν σημαντικά πλεονεκτήματα.

Έτσι, παρακάτω θα εξετάσουμε λεπτομερώς τις κύριες ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς και θα εστιάσουμε την προσοχή σας στα χαρακτηριστικά της τεχνικής και στις ανατομικές αποχρώσεις της εκτέλεσής τους.

1. 
   
   
   
   Περιστροφή όρθιου σώματος. Πιο κατάλληλο για ζέσταμα παρά για άντληση. Πρέπει να βάλετε ένα γυμναστικό ραβδί στους ώμους σας (πίσω από το κεφάλι σας) και να πιάσετε τις άκρες του, απλώνοντας τα χέρια σας ευρύτερα. Περιστρέψτε το σώμα σας αριστερά και δεξιά χρησιμοποιώντας απομονωμένη λοξή δύναμη. Δεδομένου ότι το βάρος είναι ασήμαντο, πρέπει να γίνουν τουλάχιστον πενήντα επαναλήψεις, επίσης με μέγιστο πλάτος. Εάν είστε αρχάριοι, μην αντικαταστήσετε σε καμία περίπτωση το ραβδί με μπάρα. Εάν θέλετε πραγματικά να περιπλέκετε την εργασία σας, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το επάνω μπλοκ για αυτό το σκοπό. Και δεν χρειάζεται να γυρίσετε το κεφάλι σας ενώ το κάνετε: εργάζεστε στην περιοχή της μέσης, όχι στην αιθουσαία συσκευή. Μια δημοφιλής εναλλακτική είναι οι στροφές σώματος στον προσομοιωτή "Twist".
   
   
   
   
2. Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρα. Συνήθως οι μύες ανταποκρίνονται σε τέτοιου είδους κάμψεις τόσο ενεργά που οι περισσότερες γυναίκες θα ήταν καλύτερα να τους εγκαταλείψουν εντελώς, για χάρη της διατήρησης μιας λεπτής μέσης. Πρέπει να πάρετε το βάρος στο ένα χέρι και να τοποθετήσετε το άλλο στο πλάι σας. Γείρετε αργά στο πλάι με το βάρος όπου έχετε το βάρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Γενικά, μια φάση κάμψης ή επέκτασης μπορεί να διαρκέσει έως και πέντε δευτερόλεπτα. Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο πιο εύκολο είναι ο έλεγχος της λεκάνης (θα πρέπει να είναι ακίνητη). Μην γέρνετε εμπρός-πίσω, ακόμα κι αν αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε το άγγιγμα πιο βαθύ. Και δεν χρειάζεται να πάρετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι - το αντίβαρο που προκύπτει εξουδετερώνει όλες τις προσπάθειες. Πρώτα, όλες οι προσεγγίσεις εκτελούνται για τη μία πλευρά και στη συνέχεια ㅡ το ίδιο για την αντίθετη πλευρά. Στην επόμενη προπόνηση, οι πλευρές εναλλάσσονται με την αντίστροφη σειρά. Η επιλογή να σκύβετε με μια μπάρα στους ώμους σας είναι επίσης κοινή. Αφού αποφασίσετε, μην προχωρήσετε μέχρι να ελέγξετε την ασφάλεια και των δύο σφιγκτήρων δίσκου. Στο σπίτι, τέτοιες κάμψεις μπορούν να γίνουν χωρίς βάρος, απλά σφίγγοντας τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   
   
   
   
3. Πλευρικές κάμψεις σε ρωμαϊκή καρέκλα (μέσω του «τράγου»). Μια αποτελεσματική αλλά δύσκολη άσκηση, η οποία όμως μπορεί να ενισχυθεί περαιτέρω με έναν δίσκο μπάρα. Το βάρος ακουμπάει στο στήθος ή κρατιέται πίσω από το κεφάλι. Πρέπει να στερεώσετε τα πόδια σας κάτω από τα στηρίγματα και να ρυθμίσετε το ύψος έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να κρέμεται ελεύθερα. Λυγίστε το σώμα σας αυστηρά στο πλάι, χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας πάνω από την οριζόντια.
4. Καθίστε επάνω και κρίσιμες στιγμές με μια ανατροπή. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως κατά την εκγύμναση του ορθού κοιλιακού μυ: ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στο πλάτος της λεκάνης και τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλάκι και καθώς εισπνέετε, κάντε μια παύση. Στρίψτε προς τα δεξιά (εκπνοή), στρίψτε ευθεία (εισπνεύστε), στρίψτε στην αντίθετη πλευρά (εκπνοή). Μετά από πέντε στροφές σε κάθε πλευρά, μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο πάτωμα: εκπνεύστε και τραβήξτε το στομάχι σας πιο δυνατά.

Για να εκτελέσετε ασκήσεις για τους λοξούς με το μεγαλύτερο αντίκτυπο, πρέπει να κατανοήσετε μερικές από τις αποχρώσεις της ανατομίας. Οι εξωτερικές και έσω κοιλιακές μυϊκές ίνες τρέχουν σε αντίθετες κατευθύνσεις. Καθώς στρέφετε το σώμα σας, ας πούμε, προς τα αριστερά, οραματιστείτε το τράβηγμα της δεξιάς πλευράς του στήθους σας προς το κέντρο και την αριστερή άκρη της λεκάνης σας. Και ακριβώς το ίδιο για την αντίθετη πλευρά - και τα δύο μισά του σώματος συμμετέχουν στην κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Απλώς μην περιμένετε να απαλλαγείτε από το λίπος γύρω από τη μέση σας χρησιμοποιώντας αυτές τις συστάσεις! Έχει αποδειχθεί από καιρό ότι η τοπική μείωση του σωματικού λίπους μέσω της άσκησης είναι αδύνατη. Σε αυτή την περίπτωση είναι πιο πιθανό να αυξηθεί η περίμετρος της μέσης. Αυτός είναι ο λόγος που στα κορίτσια δεν συνιστάται καθόλου να αρχίζουν να εκπαιδεύουν τους λοξούς τους! Αν και, αν ασκείσαι σε λειτουργία υψηλής επανάληψης και με ελαφριά βάρη, αυτό δεν θα έχει καταστροφικές συνέπειες, αλλά μάλλον το αντίθετο. Ενδυναμώνοντας τον δικό μας μυϊκό κορσέ συμβάλλουμε, πρώτον, στη διαμόρφωση μιας όμορφης και κατάλληλης στάσης. Και δεύτερον, όταν οι πλάγιες επιφάνειες της μέσης τονώνονται, σχεδιάζεται καλύτερα η ανακούφιση του ορθού κοιλιακού μυός, δηλαδή οι ίδιοι «κύβοι» που επιθυμούν όλοι.