Oefeningen voor de schuine buikspieren.

Het hebben van sterke kernspieren, waaronder de externe en interne schuine standen, maakt het veel gemakkelijker om uw resultaten bij elke basisoefening te verbeteren.



Bij een matige ontwikkeling zorgen de laterale spieren van de romp voor een strak figuur, evenals de afwezigheid van zorgen met betrekking tot de stabiliteit van de wervelkolom. Op dit moment komen alle effectieve trainingsvarianten voor de schuine buik neer op vier elementen:

1. zijdelings buigen met gewichten,
2. staande lichaam draait,
3. zijwaarts buigend op een “Romeinse stoel”,
4. sit-ups en crunches met lichaamsrotatie.

Alle andere varianten (bijvoorbeeld kantelingen in een verticaal blok) hebben geen significante voordelen.

Daarom zullen we hieronder in detail kijken naar de belangrijkste oefeningen voor de schuine buikspieren en uw aandacht vestigen op de kenmerken van de techniek en de anatomische nuances van hun uitvoering.

1. 
   
   
   
   Staande lichaamsrotatie. Meer geschikt om op te warmen dan om te kolven. Je moet een gymnastiekstok op je schouders leggen (achter je hoofd) en de uiteinden vastpakken, terwijl je je armen breder spreidt. Draai uw lichaam naar links en rechts met geïsoleerde schuine kracht. Omdat het gewicht onbeduidend is, moeten er minstens vijftig herhalingen worden gedaan, ook met maximale amplitude. Als je een beginner bent, vervang dan in geen geval de stick door een halter. Als je je taak echt ingewikkeld wilt maken, is het beter om hiervoor het bovenste blok te gebruiken. En u hoeft uw hoofd niet te draaien terwijl u dit doet: u werkt aan het taillegebied, niet aan het vestibulaire apparaat. Een populair alternatief is dat het lichaam de "Twist" -simulator inschakelt.
   
   
   
   
2. Zijwaartse buigingen met een halter. Meestal reageren de spieren zo actief op dit soort buigingen dat de meeste vrouwen er beter aan doen ze helemaal achterwege te laten, om een ​​dunne taille te behouden. Je moet het gewicht in de ene hand nemen en de andere op je zij leggen. Leun langzaam naar de kant met het gewicht waar u het gewicht heeft, en keer dan terug naar de startpositie. Over het algemeen kan één fase van flexie of extensie maximaal vijf seconden duren. Hoe breder de benen, hoe gemakkelijker het is om het bekken onder controle te houden (het moet bewegingloos zijn). Leun niet heen en weer, zelfs als dit de leuning dieper zal maken. En u hoeft geen halter in elke hand te nemen - het resulterende tegengewicht neutraliseert alle inspanningen. Eerst worden alle benaderingen voor één kant uitgevoerd, en vervolgens ㅡ voor de andere kant. Bij de volgende training wisselen de zijkanten elkaar af in omgekeerde volgorde. De mogelijkheid om voorover te buigen met een halter op je schouders is ook gebruikelijk. Als u eenmaal uw keuze heeft gemaakt, ga dan pas verder als u de veiligheid van beide schijfklemmen hebt gecontroleerd. Thuis kunnen dergelijke buigingen zonder gewicht worden uitgevoerd, simpelweg door uw gestrekte armen boven uw hoofd te klemmen.
   
   
   
   
3. Zijwaartse buigingen op een Romeinse stoel (door de “geit”). Een effectieve maar moeilijke oefening, die echter nog verder versterkt kan worden met een halterschijf. Het gewicht wordt tegen de borst geleund of achter het hoofd gehouden. U moet uw voeten onder de steunen vastzetten en de hoogte aanpassen zodat uw bovenlichaam vrij hangt. Buig uw lichaam strikt opzij, zonder uw romp boven het horizontale vlak te tillen.
4. Sit-ups en crunches met een twist. De uitgangspositie is dezelfde als bij het trainen van de rectus abdominis: liggend op je rug, met je benen op bekkenbreedte gebogen en je handen op het achterhoofd. Terwijl je uitademt, til je je schouderbladen van de mat en pauzeer je terwijl je inademt. Draai naar rechts (uitademen), draai rechtdoor (inademen), draai naar de andere kant (uitademen). Na vijf beurten aan elke kant kun je jezelf op de grond laten zakken: adem uit en trek je maag sterker in.

Om oefeningen voor de schuine buikspieren met de grootste impact uit te voeren, moet je enkele nuances van de anatomie begrijpen. De buitenste en binnenste buikspiervezels lopen in tegengestelde richtingen. Terwijl u uw lichaam, bijvoorbeeld naar links, draait, visualiseert u de trek van de rechterkant van uw borst naar het midden en de linkerrand van uw bekken. En precies hetzelfde voor de andere kant: beide lichaamshelften worden zoveel mogelijk bij de beweging betrokken.

Verwacht alsjeblieft niet dat je met deze aanbevelingen vet rond je middel kwijtraakt! Het is al lang bewezen dat lokale vermindering van lichaamsvet door inspanning onmogelijk is. In dit geval is de kans groter dat de tailleomtrek groter wordt. Het is om deze reden dat meisjes helemaal niet worden aanbevolen om hun schuine buikspieren te trainen! Hoewel, als je traint in een modus met hoge herhalingen en met lichte gewichten, dit geen catastrofale gevolgen zal hebben, maar eerder het tegenovergestelde. Door het versterken van ons eigen spierkorset dragen we in de eerste plaats bij aan de vorming van een mooie en fitte lichaamshouding. En ten tweede, wanneer de laterale oppervlakken van de taille strakker worden, wordt het reliëf van de rectus abdominis-spier beter getrokken, dat wil zeggen diezelfde "kubussen" die door iedereen worden gewenst.