비스듬한 복부 근육 운동.

외복사근과 내복사근을 포함하는 강력한 코어 근육을 가지면 기본 운동의 결과를 훨씬 쉽게 향상시킬 수 있습니다.



적당한 발달로 몸통의 측면 근육은 탄탄한 몸매를 보장할 뿐만 아니라 척추의 안정성과 관련된 문제가 없습니다. 현재 경사 복부 훈련의 모든 효과적인 변형은 네 가지 요소로 요약됩니다.

1. 웨이트를 이용한 측면 굽힘,
2. 서있는 몸이 회전하고,
3. "로마 의자"에서 옆으로 몸을 구부리고,
4. 몸을 회전하면서 윗몸일으키기와 크런치.

다른 모든 종류(예: 수직 블록의 기울어짐)에는 큰 이점이 없습니다.

따라서 아래에서는 비스듬한 복부 근육의 주요 운동을 자세히 살펴보고 기술의 특징과 실행의 해부학 적 뉘앙스에 중점을 둘 것입니다.

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   서있는 몸 회전. 펌핑보다는 워밍업에 더 적합합니다. 체조용 막대기를 어깨(머리 뒤)에 대고 끝부분을 잡고 팔을 더 넓게 벌려야 합니다. 고립된 경사력을 사용하여 몸을 좌우로 회전합니다. 무게가 중요하지 않기 때문에 최대 진폭으로 최소 50회 반복해야 합니다. 초보자라면 어떠한 경우에도 스틱을 바벨로 교체하지 마십시오. 작업을 정말로 복잡하게 만들고 싶다면 이 목적으로 상위 블록을 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 이 작업을 하는 동안 머리를 돌릴 필요가 없습니다. 전정 기관이 아닌 허리 부위에 작업하는 것입니다. 인기 있는 대안은 "트위스트(Twist)" 시뮬레이터를 이용한 신체 회전입니다.
   
   
   
   
2. 덤벨을 이용한 사이드 벤드. 일반적으로 근육은 이런 종류의 굽힘에 매우 적극적으로 반응하므로 대부분의 여성은 얇은 허리를 유지하기 위해 근육을 모두 버리는 것이 좋습니다. 한 손에는 무게를 잡고 다른 손은 옆구리에 놓아야 합니다. 체중이 실린 쪽의 체중을 천천히 옆으로 기울인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 일반적으로 굴곡 또는 확장의 한 단계는 최대 5초가 걸릴 수 있습니다. 다리가 넓을수록 골반을 제어하기가 더 쉽습니다(움직이지 않아야 함). 더 깊게 기울어지는 데 도움이 되더라도 앞뒤로 기대지 마십시오. 그리고 양손에 덤벨을 들고 있을 필요가 없습니다. 결과적인 평형추가 모든 노력을 무력화시킵니다. 첫째, 모든 접근 방식은 한쪽에 대해 수행되고 그 다음에는 반대쪽에도 모두 동일합니다. 다음 운동에서는 양쪽이 반대 순서로 번갈아 가며 진행됩니다. 바벨을 어깨에 얹고 몸을 굽히는 방법도 일반적입니다. 결정한 후에는 두 디스크 클램프의 보안을 확인할 때까지 진행하지 마십시오. 집에서는 머리 위로 팔을 곧게 움켜쥐기만 하면 무게 없이 이러한 구부리기를 수행할 수 있습니다.
   
   
   
   
3. 로마식 의자의 측면 굽힘(“염소”를 통해) 효과적이면서도 어려운 운동이지만 바벨 디스크를 사용하면 더욱 강화할 수 있습니다. 무게는 가슴에 기대거나 머리 뒤로 잡습니다. 볼스터 아래에 발을 고정하고 상체가 자유롭게 매달릴 수 있도록 높이를 조절해야 합니다. 몸통을 수평 위로 올리지 않고 몸을 옆으로 엄격하게 구부립니다.
4. 트위스트와 함께 윗몸일으키기 및 크런치. 시작 위치는 복직근을 훈련할 때와 동일합니다. 등을 대고 누워서 다리를 골반 너비로 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 얹습니다. 숨을 내쉴 때 견갑골을 매트에서 들어올리고, 숨을 들이마시면서 잠시 멈춥니다. 오른쪽으로 돌리고(숨을 내쉬며), 똑바로 돌리고(들이쉬고), 반대쪽으로 돌립니다(숨을 내쉬세요). 각 측면을 5바퀴 돌린 후 몸을 바닥으로 낮출 수 있습니다. 숨을 내쉬고 배를 더 강하게 끌어당깁니다.

가장 큰 효과를 발휘하는 경사근 운동을 수행하려면 해부학적 뉘앙스를 이해해야 합니다. 외부 및 내부 복부 근육 섬유는 반대 방향으로 움직입니다. 예를 들어 몸을 왼쪽으로 돌릴 때 가슴 오른쪽이 골반의 중앙과 왼쪽 가장자리를 향해 당겨지는 것을 시각화합니다. 반대쪽도 마찬가지입니다. 신체의 양쪽 절반이 최대한 움직임에 관여합니다.

하지만 이 권장 사항을 사용하여 허리 주위의 지방을 제거할 것이라고 기대하지 마십시오! 운동을 통한 국소적인 체지방 감소는 불가능하다는 것이 오랫동안 입증되어 왔습니다. 이 경우 허리둘레가 늘어날 확률이 높아집니다. 이러한 이유로 소녀들은 경사 훈련을 시작하지 않는 것이 좋습니다! 그러나 반복 횟수가 많고 가벼운 무게로 운동하면 재앙적인 결과를 가져 오지 않고 오히려 그 반대입니다. 우리 자신의 근육 코르셋을 강화함으로써 우리는 먼저 아름답고 건강한 자세를 형성하는 데 기여합니다. 둘째, 허리의 측면이 톤화되면 복직근의 완화, 즉 모든 사람이 원하는 동일한 "큐브"가 더 잘 그려집니다.