Oblik qarın əzələləri üçün məşqlər.

Xarici və daxili oblikləri əhatə edən güclü əsas əzələlərə sahib olmaq istənilən əsas məşqdə nəticələrinizi yaxşılaşdırmağı çox asanlaşdırır.



Orta inkişafla, torsonun yanal əzələləri tonlanmış bir rəqəmi təmin edir, həmçinin onurğanın sabitliyi ilə bağlı hər hansı bir narahatlığın olmaması. Hal-hazırda, oblik qarın üçün təlimin bütün effektiv varyasyonları dörd elementə düşür:

1. çəkilərlə yanal əyilmə,
2. ayaq üstə bədən çevrilir,
3. "Roma kreslosunda" yana əyilmək,
4. bədən fırlanması ilə oturmaq və crunches.

Bütün digər növlər (məsələn, şaquli blokda əyilmələr) əhəmiyyətli üstünlüklərə malik deyil.

Beləliklə, aşağıda oblik qarın əzələləri üçün əsas məşqlərə ətraflı baxacağıq və diqqətinizi texnikanın xüsusiyyətlərinə və onların icrasının anatomik nüanslarına yönəldəcəyik.

1. 
   
   
   
   Daimi bədənin fırlanması. İstiləşmə üçün nasosdan daha uyğundur. Çiyinlərinizə (başınızın arxasında) bir gimnastik çubuq qoymalı və qollarınızı daha geniş yayaraq uclarından tutmalısınız. İzolyasiya edilmiş əyri qüvvədən istifadə edərək bədəninizi sola və sağa çevirin. Ağırlıq əhəmiyyətsiz olduğundan, təkrarlamalar ən azı əlli, həmçinin maksimum amplituda edilməlidir. Bir başlanğıcsınızsa, heç bir halda çubuğu barbell ilə əvəz etməyin. Əgər həqiqətən vəzifənizi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bu məqsədlə yuxarı blokdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bunu edərkən başınızı çevirmək lazım deyil: vestibulyar aparatla deyil, bel bölgəsində işləyirsiniz. Məşhur alternativ, "Twist" simulyatorunu işə salmaqdır.
   
   
   
   
2. Yan bir dumbbell ilə əyilir. Adətən əzələlər bu cür əyilmələrə o qədər aktiv şəkildə reaksiya verirlər ki, qadınların əksəriyyəti nazik bir beli qorumaq üçün onları tamamilə tərk etsələr daha yaxşı olar. Ağırlığı bir əlinizə götürməlisiniz, digərini isə yanınıza qoymalısınız. Yavaş-yavaş ağırlığınız olan tərəfə əyilin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ümumiyyətlə, bir fleksiyon və ya uzatma mərhələsi beş saniyəyə qədər çəkə bilər. Ayaqlar nə qədər geniş olsa, çanaq sümüyünə nəzarət etmək bir o qədər asan olar (hərəkətsiz olmalıdır). İrəli-geri əyilməyin, hətta bu, əyilməni daha dərinləşdirməyə kömək etsə belə. Və hər əlinizə bir dumbbell götürməyə ehtiyac yoxdur - ortaya çıxan əks çəki bütün səyləri neytrallaşdırır. Əvvəlcə bütün yanaşmalar bir tərəf üçün, sonra isə əks tərəf üçün ㅡ eyni şəkildə həyata keçirilir. Növbəti məşqdə tərəflər tərs qaydada dəyişir. Çiyinlərinizdə ştanqla əyilmək variantı da geniş yayılmışdır. Qərar verdikdən sonra hər iki disk sıxacının təhlükəsizliyini yoxlayana qədər davam etməyin. Evdə belə əyilmələr çəkisiz, sadəcə düz qollarınızı başınızın üstündən tutaraq həyata keçirilə bilər.
   
   
   
   
3. Roma kreslosunda yanal əyilir ("keçi" vasitəsilə). Effektiv, lakin çətin bir məşq, lakin ştanq diski ilə daha da gücləndirilə bilər. Ağırlıq sinəyə söykənir və ya başın arxasında saxlanılır. Ayaqlarınızı dayaqların altına bərkitməli və hündürlüyü tənzimləməlisiniz ki, yuxarı bədəniniz sərbəst asılsın. Bədəninizi üfüqidən yuxarı qaldırmadan, ciddi şəkildə yan tərəfə bükün.
4. Sit up və bir twist ilə crunches. Başlanğıc mövqeyi rektus abdominis əzələsini məşq edərkən olduğu kimidir: arxa üstə uzanaraq, ayaqları çanaq genişliyində əyilmiş və əlləriniz başın arxasındadır. Nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarınızı döşəkdən qaldırın və nəfəs alarkən fasilə verin. Sağa dönün (nəfəs verin), düz dönün (nəfəs alın), əks tərəfə dönün (nəfəs verin). Hər tərəfdən beş növbədən sonra özünüzü yerə endirə bilərsiniz: nəfəs alın və mədənizi daha güclü şəkildə çəkin.

Ən çox təsir göstərən obliques üçün məşqlər etmək üçün anatomiyanın bəzi nüanslarını başa düşməlisiniz. Xarici və daxili qarın əzələ lifləri əks istiqamətlərdə axır. Bədəninizi sola çevirərkən, sinənizin sağ tərəfinin çanaqınızın mərkəzinə və sol kənarına doğru çəkilməsini təsəvvür edin. Qarşı tərəf üçün də tam olaraq eynidir - bədənin hər iki yarısı mümkün qədər hərəkətdə iştirak edir.

Sadəcə, xahiş edirəm, bu tövsiyələrdən istifadə edərək belinizdəki piylərdən qurtulacağınızı gözləməyin! Çoxdan sübut edilmişdir ki, məşq vasitəsilə bədən yağının lokal şəkildə azaldılması qeyri-mümkündür. Bu vəziyyətdə bel ətrafının artma ehtimalı daha yüksəkdir. Məhz bu səbəbdən qızlara ümumiyyətlə obliklərini məşq etməyə başlamaları tövsiyə edilmir! Baxmayaraq ki, yüksək təkrarlama rejimində və yüngül çəkilərlə məşq etsəniz, bu, heç bir fəlakətli nəticələr gətirməyəcək, əksinə, əksinədir. Öz əzələ korsetimizi gücləndirməklə, ilk növbədə, gözəl və uyğun duruşun formalaşmasına töhfə veririk. İkincisi, belin yan səthləri tonlandıqda, rektus abdominis əzələsinin relyefi daha yaxşı çəkilir, yəni hər kəsin istədiyi eyni "kublar".