腹斜筋を鍛えるエクササイズ。

外腹斜筋と内腹斜筋を含む強い体幹の筋肉があれば、基本的なエクササイズの結果を向上させるのがはるかに簡単になります。



適度に発達すると、胴体の外側の筋肉が引き締まった体型を確保し、背骨の安定性に関する懸念がなくなります。現時点では、腹斜筋に対する効果的なトレーニングのバリエーションはすべて次の 4 つの要素に集約されます。

1. 重りを使った横曲げ、
2. 立った体が回転し、
3. 「ローマンチェア」で横に屈み、
4. 体の回転を伴う腹筋運動とクランチ運動。

他のすべての種類 (垂直ブロックの傾斜など) には、大きな利点はありません。

したがって、以下では、腹斜筋の主なエクササイズを詳細に検討し、テクニックの特徴とその実行の解剖学的ニュアンスに焦点を当てます。

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   立って体の回転。ポンピングよりもウォーミングアップに適しています。体操用の棒を肩（頭の後ろ）に置き、その端をつかみ、腕を大きく広げる必要があります。孤立した斜めの力を使って体を左右に回転させます。重みは重要ではないため、繰り返しは少なくとも 50 回、最大振幅で行う必要があります。初心者の方は、いかなる場合でもスティックをバーベルに置き換えないでください。本当にタスクを複雑にしたい場合は、この目的のために上部のブロックを使用することをお勧めします。また、この作業中に頭を回す必要はありません。前庭器官ではなく、腰の部分を鍛えているのです。人気のある代替案は、「ツイスト」シミュレーターで体を回転させることです。
   
   
   
   
2. ダンベルを使ってサイドベンドをします。通常、筋肉はこの種の曲げに対して非常に活発に反応するため、ほとんどの女性は細いウエストを維持するために、筋肉を完全に放棄したほうが良いでしょう。片手で体重を持ち、もう一方を体の横に置く必要があります。体重がかかる位置でゆっくりと横に傾き、最初の姿勢に戻ります。一般に、屈曲または伸展の 1 段階には最大 5 秒かかることがあります。脚が広いほど、骨盤の制御が容易になります（骨盤は動かないはずです）。たとえ傾きが深くなっても、前後に傾かないでください。また、両手にダンベルを持つ必要はありません。結果として生じるカウンターウェイトがすべての努力を無効にします。まず、すべてのアプローチが片側に対して実行され、次に反対側に対しても同様に実行されます。次のトレーニングでは、両側が逆の順序で交互に行われます。バーベルを肩に乗せて前かがみになるオプションも一般的です。決定したら、両方のディスク クランプの安全性を確認するまでは続行しないでください。自宅では、このような曲げは、まっすぐな腕を頭の上で握るだけで、体重をかけずに実行できます。
   
   
   
   
3. ローマの椅子の上で横に曲がります（「ヤギ」を通して）。効果的ですが難しいエクササイズですが、バーベルディスクを使用するとさらに強化できます。ウェイトは胸に寄りかかるか、頭の後ろに保持されます。ボルスターの下に足を固定し、上半身が自由に垂れ下がるように高さを調整する必要があります。胴体を水平より上に持ち上げずに、体を厳密に横に曲げます。
4. 座ってひねってクランチをします。スタート姿勢は腹直筋を鍛えるときと同じで、仰向けに寝て脚を骨盤幅に曲げ、両手を頭の後ろに置きます。息を吐きながら肩甲骨をマットから持ち上げ、息を吸いながら一時停止します。右に曲がり（息を吐きます）、まっすぐに曲がり（息を吸います）、反対側に曲がります（息を吐きます）。両側に 5 回ずつ回転した後、体を床に下ろします。息を吐きながら、お腹をより強く引き込みます。

腹斜筋のエクササイズを最大の効果で実行するには、解剖学の微妙な違いを理解する必要があります。腹筋の外側と内側の筋線維は反対方向に走っています。たとえば体を左に向けるとき、胸の右側が骨盤の中央と左端に向かって引っ張られるのを視覚化します。反対側もまったく同じです。体の両方の半分が可能な限り動きに関与します。

ただし、これらの推奨事項を使用してウエスト周りの脂肪を取り除くことを期待しないでください。運動による局所的な体脂肪の減少は不可能であることが長い間証明されてきました。この場合、腹囲が増加する可能性が高くなります。このため、女の子が腹斜筋のトレーニングを開始することはお勧めできません。ただし、高反復モードで軽い重量で運動した場合、壊滅的な結果は起こらず、むしろその逆になります。独自の筋肉コルセットを強化することで、まず美しくフィットした姿勢の形成に貢献します。そして第二に、ウエストの側面が引き締まると、腹直筋の浮き彫り、つまり誰もが望む同じ「立方体」がよりよく描かれます。