Các bài tập cho cơ bụng xiên.

Có cơ lõi khỏe, bao gồm cơ xiên ngoài và cơ xiên trong, giúp bạn cải thiện kết quả trong bất kỳ bài tập cơ bản nào dễ dàng hơn nhiều.



Với sự phát triển vừa phải, các cơ bên của thân đảm bảo một thân hình săn chắc, cũng như không có bất kỳ mối lo ngại nào liên quan đến sự ổn định của cột sống. Hiện tại, tất cả các biến thể tập luyện bụng xiên hiệu quả đều có bốn yếu tố:

1. uốn ngang với trọng lượng,
2. đứng xoay người,
3. uốn cong sang một bên trên "chiếc ghế La Mã",
4. gập bụng và gập bụng bằng cách xoay cơ thể.

Tất cả các giống khác (ví dụ: nghiêng theo khối thẳng đứng) không có lợi thế đáng kể.

Vì vậy, dưới đây chúng tôi sẽ xem xét chi tiết các bài tập chính cho cơ bụng xiên và tập trung sự chú ý của bạn vào các tính năng của kỹ thuật và các sắc thái giải phẫu khi thực hiện chúng.

1. 
   
   
   
   Đứng xoay cơ thể. Thích hợp để làm nóng hơn là bơm. Bạn cần đặt một cây gậy thể dục lên vai (phía sau đầu) và nắm lấy hai đầu của nó, dang rộng hai tay. Xoay cơ thể sang trái và phải bằng lực xiên riêng biệt. Vì trọng lượng không đáng kể nên số lần lặp lại cần được thực hiện ít nhất là năm mươi, với biên độ tối đa. Nếu bạn là người mới bắt đầu, trong mọi trường hợp, đừng thay thế cây gậy bằng tạ. Nếu bạn thực sự muốn làm phức tạp nhiệm vụ của mình, thì tốt hơn là sử dụng khối trên cho mục đích này. Và bạn không cần phải quay đầu khi thực hiện: bạn đang tác động lên vùng thắt lưng chứ không phải bộ máy tiền đình. Một giải pháp thay thế phổ biến là bật cơ thể lên trình mô phỏng "Twist".
   
   
   
   
2. Uốn cong bên với một quả tạ. Thông thường, các cơ phản ứng với kiểu uốn cong này tích cực đến mức hầu hết phụ nữ nên từ bỏ chúng hoàn toàn để duy trì vòng eo thon gọn. Bạn cần cầm tạ bằng một tay và đặt tay kia nằm nghiêng. Từ từ nghiêng người sang một bên với trọng lượng nơi bạn có trọng lượng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Nói chung, một giai đoạn gập hoặc duỗi có thể mất tới năm giây. Chân càng rộng thì càng dễ kiểm soát xương chậu (phải bất động). Đừng nghiêng người qua lại, ngay cả khi điều này sẽ giúp nghiêng sâu hơn. Và bạn không cần phải cầm một quả tạ ở mỗi tay - đối trọng tạo ra sẽ vô hiệu hóa mọi nỗ lực. Đầu tiên, tất cả các cách tiếp cận được thực hiện cho một bên, sau đó ㅡ tất cả đều giống nhau cho bên kia. Trong bài tập tiếp theo, các bên luân phiên theo thứ tự ngược lại. Tùy chọn gập người với thanh tạ trên vai cũng rất phổ biến. Khi bạn đã quyết định, đừng tiếp tục cho đến khi bạn đã kiểm tra tính bảo mật của cả hai kẹp đĩa. Ở nhà, những động tác uốn cong như vậy có thể được thực hiện mà không cần tạ, chỉ bằng cách siết chặt cánh tay thẳng phía trên đầu.
   
   
   
   
3. Uốn cong bên trên một chiếc ghế La Mã (thông qua con dê). Tuy nhiên, một bài tập hiệu quả nhưng khó, có thể được tăng cường hơn nữa bằng đĩa tạ. Trọng lượng được tựa vào ngực hoặc giữ sau đầu. Bạn cần cố định chân dưới các tấm đệm và điều chỉnh độ cao sao cho phần thân trên của bạn được treo tự do. Uốn cong cơ thể sang một bên mà không nâng thân mình lên trên phương ngang.
4. Ngồi dậy và gập người với một động tác xoay người. Vị trí bắt đầu giống như khi tập cơ bụng trực tràng: nằm ngửa, hai chân cong rộng bằng xương chậu và hai tay đặt sau đầu. Khi bạn thở ra, nhấc bả vai ra khỏi thảm và khi bạn hít vào, hãy tạm dừng. Xoay sang phải (thở ra), quay thẳng (hít vào), quay sang bên đối diện (thở ra). Sau năm lượt mỗi bên, bạn có thể hạ người xuống sàn: thở ra và hóp bụng mạnh hơn.

Để thực hiện các bài tập cho cơ xiên có tác động lớn nhất, bạn cần hiểu một số sắc thái của giải phẫu. Các sợi cơ bụng ngoài và trong chạy ngược chiều nhau. Ví dụ, khi bạn xoay cơ thể sang trái, hãy hình dung lực kéo của bên phải ngực về phía giữa và mép trái của xương chậu. Và hoàn toàn giống nhau đối với bên đối diện - cả hai nửa cơ thể đều tham gia vào chuyển động nhiều nhất có thể.

Chỉ xin đừng hy vọng loại bỏ mỡ quanh eo bằng những khuyến nghị này! Từ lâu, người ta đã chứng minh rằng việc giảm mỡ cục bộ thông qua tập thể dục là không thể. Trong trường hợp này, nhiều khả năng chu vi vòng eo sẽ tăng lên. Chính vì lý do này mà các cô gái không nên bắt đầu tập luyện cơ xiên của mình chút nào! Mặc dù vậy, nếu bạn tập luyện ở chế độ lặp lại nhiều lần và với mức tạ nhẹ, điều này sẽ không mang lại hậu quả tai hại nào mà ngược lại. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của chính mình, trước hết chúng ta góp phần hình thành một tư thế đẹp và vừa vặn. Và thứ hai, khi các bề mặt bên của thắt lưng được săn chắc, cơ bụng trực tràng sẽ được vẽ tốt hơn, tức là những “hình khối” giống nhau mà mọi người đều mong muốn.