Упражнения за косите коремни мускули.

Наличието на силни основни мускули, които включват външните и вътрешните коси мускули, прави много по-лесно да подобрите резултатите си във всяко основно упражнение.



При умерено развитие, страничните мускули на торса осигуряват стегната фигура, както и липсата на притеснения, свързани със стабилността на гръбначния стълб. В момента всички ефективни варианти на тренировка за наклонен корем се свеждат до четири елемента:

1. странично навеждане с тежести,
2. обръщане на тялото в изправено положение,
3. навеждане настрани на „римски стол“,
4. коремни преси и коремни преси с въртене на тялото.

Всички други разновидности (например наклони във вертикален блок) нямат значителни предимства.

И така, по-долу ще разгледаме подробно основните упражнения за наклонените коремни мускули и ще насочим вниманието ви към характеристиките на техниката и анатомичните нюанси на тяхното изпълнение.

1. 
   
   
   
   Въртене на тялото в изправено положение. По-подходящ за загряване, отколкото за помпане. Трябва да поставите гимнастическа пръчка на раменете си (зад главата си) и да хванете краищата й, като разтворите ръцете си по-широко. Завъртете тялото си наляво и надясно, като използвате изолирана наклонена сила. Тъй като теглото е незначително, повторенията трябва да се направят поне петдесет, също с максимална амплитуда. Ако сте начинаещ, в никакъв случай не заменяйте щеката с щанга. Ако наистина искате да усложните задачата си, тогава е по-добре да използвате горния блок за тази цел. И не е необходимо да въртите главата си, докато го правите: работите върху областта на талията, а не върху вестибуларния апарат. Популярна алтернатива е завъртането на тялото на симулатора „Twist“.
   
   
   
   
2. Странични наклони с дъмбел. Обикновено мускулите реагират на огъване от този вид толкова активно, че повечето жени биха били по-добре да ги изоставят напълно, в името на поддържането на тънка талия. Трябва да вземете тежестта в едната си ръка, а другата да поставите отстрани. Бавно се наклонете настрани с тежестта, където имате тежестта, и след това се върнете в изходна позиция. Като цяло една фаза на флексия или екстензия може да отнеме до пет секунди. Колкото по-широки са краката, толкова по-лесно е да контролирате таза (той трябва да е неподвижен). Не се навеждайте напред-назад, дори ако това ще ви помогне да направите наклона по-дълбок. И не е нужно да вземете дъмбел във всяка ръка - получената противотежест неутрализира всички усилия. Първо, всички подходи се изпълняват за едната страна, а след това ㅡ всички същите за противоположната. В следващата тренировка страните се редуват в обратен ред. Вариантът за навеждане с щанга на раменете също е често срещан. След като сте решили, не продължавайте, докато не проверите сигурността на двете дискови скоби. У дома такива завои могат да се извършват без тежест, просто като хванете правите ръце над главата си.
   
   
   
   
3. Странични завои на римски стол (през „козата“). Ефективно, но трудно упражнение, което обаче може да се засили допълнително с диск с щанга. Тежестта се обляга на гърдите или се държи зад главата. Трябва да закрепите краката си под подпорите и да регулирате височината така, че горната част на тялото ви да виси свободно. Наведете тялото си строго настрани, без да повдигате торса над хоризонталата.
4. Коремни преси и коремни преси с усукване. Началната позиция е същата като при тренировка на правия коремен мускул: легнали по гръб, със свити крака на ширината на таза и ръце на тила. Докато издишвате, повдигнете лопатките от постелката и докато вдишвате, направете пауза. Обърнете се надясно (издишайте), завъртете се направо (вдишайте), завъртете се на противоположната страна (издишайте). След пет завъртания от всяка страна можете да се спуснете на пода: издишайте и дръпнете стомаха си по-силно.

За да изпълнявате упражнения за косите мускули с най-голямо въздействие, трябва да разберете някои от нюансите на анатомията. Външните и вътрешните коремни мускулни влакна се движат в противоположни посоки. Докато завъртате тялото си, да речем, наляво, визуализирайте издърпването на дясната страна на гърдите към центъра и левия край на таза. И абсолютно същото за противоположната страна - и двете половини на тялото се включват максимално в движението.

Просто, моля, не очаквайте да се отървете от мазнините около талията си, като използвате тези препоръки! Отдавна е доказано, че локалното намаляване на телесните мазнини чрез упражнения е невъзможно. В този случай е по-вероятно обиколката на талията да се увеличи. Поради тази причина не се препоръчва на момичетата изобщо да започват да тренират косите си мускули! Въпреки че, ако тренирате в режим на много повторения и с леки тежести, това няма да доведе до катастрофални последици, а по-скоро обратното. Укрепвайки собствения си мускулен корсет, ние допринасяме, на първо място, за формирането на красива и стегната поза. И второ, когато страничните повърхности на талията са тонизирани, релефът на правия коремен мускул е по-добре очертан, тоест същите тези „кубчета“, желани от всички.