锻炼腹斜肌。

拥有强大的核心肌肉，包括腹外斜肌和腹内斜肌，可以更轻松地提高任何基本锻炼的成绩。



通过适度的发育，躯干的外侧肌肉可以确保健美的身材，并且不会出现与脊柱稳定性相关的任何问题。目前，所有有效的斜腹训练方法都可以归结为四个要素：

1. 用重物进行横向弯曲，
2. 站立身体转动，
3. 侧弯在“罗马椅”上，
4. 仰卧起坐和仰卧起坐伴随身体旋转。

所有其他品种（例如，垂直块的倾斜）都不具有显着的优势。

因此，下面我们将详细介绍腹斜肌的主要练习，并将您的注意力集中在该技术的特点及其执行的解剖学细微差别上。

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   站立身体旋转。比吸奶更适合热身。您需要将一根体操棒放在肩膀上（头后面）并抓住其末端，将双臂张开。使用孤立的斜力左右旋转身体。由于重量微不足道，因此需要重复至少五十次，并且幅度也最大。如果您是初学者，在任何情况下都不要用杠铃代替棍子。如果您确实想让您的任务复杂化，那么最好使用上方的块来实现此目的。而且你在做的时候不需要转动你的头：你正在锻炼腰部区域，而不是前庭器官。一种流行的替代方案是在“Twist”模拟器上进行身体转动。
   
   
   
   
2. 用哑铃进行侧弯。通常，肌肉对这种弯曲的反应非常活跃，以至于大多数女性为了保持纤细的腰部最好完全放弃它们。您需要用一只手承受重量，另一只手放在一侧。慢慢地向有重量的一侧倾斜，然后回到起始位置。一般来说，屈曲或伸展的一个阶段最多可能需要五秒钟。腿越宽，越容易控制骨盆（应该是不动的）。不要前后倾斜，即使这有助于使倾斜更深。而且你不需要每只手都拿一个哑铃——由此产生的配重会抵消所有的努力。首先，所有方法均针对一侧进行，然后ㅡ同样针对另一侧进行。在下一次训练中，双方以相反的顺序交替进行。将杠铃放在肩膀上弯腰的选择也很常见。一旦做出决定，请在检查两个磁盘夹的安全性之前不要继续。在家里，这种弯曲可以在没有重量的情况下完成，只需将直臂抱在头上即可。
   
   
   
   
3. 在罗马椅上横向弯曲（通过“山羊”）。这是一种有效但困难的练习，但是可以通过杠铃盘进一步加强。将重物靠在胸部或放在脑后。您需要将脚固定在抱枕下并调整高度，使上半身自由悬挂。将身体严格向一侧弯曲，不要将躯干抬高到水平线以上。
4. 仰卧起坐和扭转仰卧起坐。起始位置与训练腹直肌时相同：仰卧，双腿弯曲与骨盆同宽，双手放在脑后。呼气时，将肩胛骨抬离垫子，吸气时暂停。向右转（呼气），直转（吸气），转向对侧（呼气）。每侧旋转五次后，您可以将自己放低到地板上：呼气并更用力地收缩腹部。

为了对斜肌进行最大效果的练习，您需要了解解剖学的一些细微差别。外腹肌纤维和内腹肌纤维的走向相反。当您将身体转向左侧时，想象一下右侧胸部向骨盆中心和左侧边缘的拉力。另一侧也完全一样——身体的两半都尽可能地参与运动。

只是请不要指望使用这些建议来消除腰部的脂肪！早已证明，通过运动局部减少体内脂肪是不可能的。在这种情况下，腰围更容易增加。正是因为这个原因，根本不建议女生开始训练斜肌！虽然，如果你以高重复的方式、轻重量的方式进行锻炼，这并不会带来灾难性的后果，反而会适得其反。通过加强我们自己的肌肉束腹，我们首先有助于形成美丽而健康的姿势。其次，当腰部侧面调色时，腹直肌的起伏就更好地画出来，也就是每个人都想要的那些“立方体”。