Øvelser for de skrå magemusklene.

Å ha sterke kjernemuskler, som inkluderer de ytre og indre skråningene, gjør det mye lettere å forbedre resultatene dine i enhver grunnleggende øvelse.



Med moderat utvikling sikrer de laterale musklene i overkroppen en tonet figur, så vel som fraværet av bekymringer knyttet til stabiliteten til ryggraden. For øyeblikket kommer alle effektive varianter av trening for skrå mage ned til fire elementer:

1. sidebøying med vekter,
2. stående kropp svinger,
3. bøyes sidelengs på en "romersk stol",
4. sit-ups og crunches med kroppsrotasjon.

Alle andre varianter (for eksempel tilt i en vertikal blokk) har ikke betydelige fordeler.

Så nedenfor vil vi se i detalj på hovedøvelsene for de skrå magemusklene og fokusere oppmerksomheten på funksjonene til teknikken og de anatomiske nyansene i utførelsen deres.

1. 
   
   
   
   Stående kroppsrotasjon. Mer egnet til oppvarming enn pumping. Du må sette en gymnastikkstokk på skuldrene (bak hodet) og ta tak i endene, spre armene bredere. Roter kroppen til venstre og høyre med isolert skråkraft. Siden vekten er ubetydelig, må repetisjoner gjøres minst femti, også med maksimal amplitude. Hvis du er nybegynner, må du ikke under noen omstendigheter erstatte pinnen med en vektstang. Hvis du virkelig vil komplisere oppgaven din, er det bedre å bruke den øvre blokken til dette formålet. Og du trenger ikke å snu hodet mens du gjør det: du jobber med midjeområdet, ikke det vestibulære apparatet. Et populært alternativ er å slå på "Twist"-simulatoren.
   
   
   
   
2. Sidebøy med en manual. Vanligvis reagerer musklene på bøyninger av denne typen så aktivt at de fleste kvinner ville ha det bedre å forlate dem helt for å opprettholde en tynn midje. Du må ta vekten i den ene hånden og legge den andre på siden. Len deg sakte til siden med vekten der du har vekten, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Generelt kan en fase med fleksjon eller ekstensjon ta opptil fem sekunder. Jo bredere bena er, jo lettere er det å kontrollere bekkenet (det skal være urørlig). Ikke len deg frem og tilbake, selv om dette vil bidra til å gjøre lean dypere. Og du trenger ikke å ta en manual i hver hånd - den resulterende motvekten nøytraliserer all innsats. Først utføres alle tilnærminger for den ene siden, og deretter ㅡ alt det samme for den motsatte. I neste trening veksler sidene i omvendt rekkefølge. Muligheten for å bøye seg med vektstang på skuldrene er også vanlig. Når du har bestemt deg, ikke fortsett før du har sjekket sikkerheten til begge diskklemmene. Hjemme kan slike bøyninger utføres uten vekt, ganske enkelt ved å klemme de strake armene over hodet.
   
   
   
   
3. Sidebøy på en romersk stol (gjennom "geiten"). En effektiv, men vanskelig øvelse, som imidlertid kan styrkes ytterligere med en vektstangskive. Vekten lenes mot brystet eller holdes bak hodet. Du må feste føttene under bolsterene og justere høyden slik at overkroppen henger fritt. Bøy kroppen strengt til siden, uten å løfte overkroppen over horisontalen.
4. Sit ups og crunches med en vri. Utgangsposisjonen er den samme som ved trening av rectus abdominis-muskelen: liggende på ryggen, med bena bøyd i bekkenbredde og hendene på bakhodet. Når du puster ut, løft skulderbladene av matten, og ta en pause mens du puster inn. Sving til høyre (pust ut), sving rett (pust inn), snu til motsatt side (pust ut). Etter fem omdreininger på hver side kan du senke deg ned på gulvet: pust ut og trekk inn magen sterkere.

For å utføre øvelser for skråningene med størst effekt, må du forstå noen av nyansene i anatomien. De ytre og indre magemuskelfibrene løper i motsatte retninger. Når du snur kroppen, for eksempel til venstre, visualiserer du trekket på høyre side av brystet mot midten og venstre kant av bekkenet. Og nøyaktig det samme for motsatt side - begge halvdelene av kroppen er involvert i bevegelsen så mye som mulig.

Bare ikke forvent å bli kvitt fett rundt midjen ved å bruke disse anbefalingene! Det har lenge vært bevist at lokal reduksjon av kroppsfett gjennom trening er umulig. I dette tilfellet er det mer sannsynlig at midjeomkretsen vil øke. Det er av denne grunn at jenter ikke anbefales å begynne å trene sine skråninger i det hele tatt! Selv om du trener i en modus med høy repetisjon og med lette vekter, vil dette ikke gi noen katastrofale konsekvenser, men snarere det motsatte. Ved å styrke vårt eget muskelkorsett bidrar vi for det første til å danne en vakker og veltrent holdning. Og for det andre, når de laterale overflatene av midjen er tonet, trekkes lindring av rectus abdominis-muskelen bedre, det vil si de samme "kubene" som alle ønsker.