Latihan untuk otot perut yang miring.

Memiliki otot inti yang kuat, termasuk otot oblique eksternal dan internal, akan mempermudah Anda meningkatkan hasil dalam latihan dasar apa pun.



Dengan perkembangan moderat, otot-otot lateral batang tubuh memastikan bentuk tubuh yang kencang, serta tidak adanya kekhawatiran terkait stabilitas tulang belakang. Saat ini, semua variasi latihan perut miring yang efektif terbagi menjadi empat elemen:

1. pembengkokan lateral dengan beban,
2. tubuh berdiri berputar,
3. membungkuk ke samping pada “kursi Romawi”,
4. sit-up dan crunch dengan rotasi tubuh.

Semua varietas lainnya (misalnya, kemiringan pada balok vertikal) tidak memiliki keunggulan yang signifikan.

Jadi, di bawah ini kita akan melihat secara detail latihan utama untuk otot perut miring dan memusatkan perhatian Anda pada fitur teknik dan nuansa anatomi pelaksanaannya.

1. 
   
   
   
   Rotasi tubuh berdiri. Lebih cocok untuk pemanasan daripada memompa. Anda perlu meletakkan tongkat senam di bahu Anda (di belakang kepala) dan meraih ujungnya, merentangkan tangan lebih lebar. Putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan menggunakan gaya miring terisolasi. Karena bobotnya tidak signifikan, pengulangan harus dilakukan setidaknya lima puluh, juga dengan amplitudo maksimum. Jika Anda seorang pemula, jangan sekali-kali mengganti tongkat dengan barbel. Jika Anda benar-benar ingin mempersulit tugas Anda, lebih baik menggunakan blok atas untuk tujuan ini. Dan Anda tidak perlu menoleh saat melakukannya: Anda sedang mengerjakan area pinggang, bukan alat vestibular. Alternatif yang populer adalah putaran tubuh pada simulator “Twist”.
   
   
   
   
2. Membungkuk ke samping dengan dumbel. Biasanya otot merespons pembengkokan semacam ini dengan sangat aktif sehingga sebagian besar wanita sebaiknya mengabaikannya sama sekali demi menjaga pinggang tetap tipis. Anda perlu mengambil beban di satu tangan dan meletakkan tangan lainnya di sisi Anda. Perlahan condongkan tubuh ke samping dengan beban di tempat Anda meletakkan beban, lalu kembali ke posisi awal. Secara umum, satu fase fleksi atau ekstensi bisa memakan waktu hingga lima detik. Semakin lebar kakinya, semakin mudah mengontrol panggul (harus tidak bergerak). Jangan bersandar ke depan dan ke belakang, meskipun hal ini akan membantu membuat kemiringan lebih dalam. Dan Anda tidak perlu mengambil halter di masing-masing tangan - penyeimbang yang dihasilkan menetralkan semua upaya. Pertama, semua pendekatan dilakukan untuk satu sisi, dan kemudian semua pendekatan dilakukan untuk sisi sebaliknya. Pada latihan berikutnya, kedua sisi bergantian dalam urutan terbalik. Pilihan untuk membungkuk dengan barbel di bahu Anda juga umum terjadi. Setelah Anda memutuskan, jangan lanjutkan sampai Anda memeriksa keamanan kedua penjepit disk. Di rumah, tikungan seperti itu dapat dilakukan tanpa beban, cukup dengan melipat tangan lurus di atas kepala.
   
   
   
   
3. Membungkuk ke samping pada kursi Romawi (melalui "kambing"). Latihan yang efektif namun sulit, namun dapat diperkuat lebih lanjut dengan barbell disc. Beban disandarkan di dada atau ditahan di belakang kepala. Anda perlu mengamankan kaki Anda di bawah guling dan mengatur ketinggiannya agar tubuh bagian atas menggantung bebas. Tekuk tubuh Anda dengan kuat ke samping, tanpa mengangkat tubuh Anda di atas horizontal.
4. Sit up dan crunch dengan gerakan memutar. Posisi awalnya sama seperti saat melatih otot rektus abdominis: berbaring telentang, kaki ditekuk selebar panggul, dan tangan di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang belikat Anda dari matras, dan saat Anda menarik napas, berhentilah. Belok ke kanan (buang napas), belok lurus (tarik napas), putar ke arah berlawanan (buang napas). Setelah lima putaran di setiap sisi, Anda dapat menurunkan diri ke lantai: buang napas dan tarik perut lebih kuat.

Untuk melakukan latihan otot oblique dengan dampak terbesar, Anda perlu memahami beberapa nuansa anatomi. Serabut otot perut bagian luar dan dalam berjalan berlawanan arah. Saat Anda memutar tubuh, katakanlah, ke kiri, visualisasikan tarikan sisi kanan dada Anda ke arah tengah dan tepi kiri panggul Anda. Dan hal yang persis sama untuk sisi yang berlawanan - kedua bagian tubuh terlibat sebanyak mungkin dalam gerakan.

Tapi tolong jangan berharap bisa menghilangkan lemak di sekitar pinggang Anda menggunakan rekomendasi ini! Telah lama terbukti bahwa pengurangan lemak tubuh secara lokal melalui olahraga tidak mungkin dilakukan. Dalam hal ini, kemungkinan besar lingkar pinggang akan bertambah. Karena alasan inilah anak perempuan tidak disarankan untuk mulai melatih otot oblique mereka sama sekali! Padahal, jika Anda berolahraga dalam mode pengulangan yang tinggi dan dengan beban yang ringan, hal ini tidak akan membawa akibat yang buruk, melainkan sebaliknya. Dengan memperkuat korset otot kita sendiri, pertama-tama kita berkontribusi pada pembentukan postur tubuh yang indah dan bugar. Dan kedua, ketika permukaan lateral pinggang dikencangkan, kelegaan otot rektus abdominis lebih baik digambar, yaitu “kubus” yang diinginkan semua orang.