Övningar för de sneda magmusklerna.

Att ha starka kärnmuskler, som inkluderar de yttre och inre snedställningarna, gör det mycket lättare att förbättra dina resultat i alla basövningar.



Med måttlig utveckling säkerställer bålens laterala muskler en tonad figur, såväl som frånvaron av några problem relaterade till ryggradens stabilitet. För närvarande kommer alla effektiva varianter av träning för sned mage ner till fyra element:

1. lateral böjning med vikter,
2. stående kropp svänger,
3. böjer sig i sidled på en "romersk stol",
4. sit-ups och crunches med kroppsrotation.

Alla andra sorter (till exempel lutningar i ett vertikalt block) har inga betydande fördelar.

Så nedan kommer vi att titta i detalj på huvudövningarna för de sneda magmusklerna och fokusera din uppmärksamhet på funktionerna i tekniken och de anatomiska nyanserna av deras utförande.

1. 
   
   
   
   Stående kroppsrotation. Mer lämplig för uppvärmning än pumpning. Du måste sätta en gymnastikstav på dina axlar (bakom ditt huvud) och ta tag i dess ändar och sprida armarna bredare. Rotera din kropp åt vänster och höger med isolerad snedkraft. Eftersom vikten är obetydlig måste repetitioner göras minst femtio, också med maximal amplitud. Om du är nybörjare, byt inte under några omständigheter ut pinnen mot en skivstång. Om du verkligen vill komplicera din uppgift, är det bättre att använda det övre blocket för detta ändamål. Och du behöver inte vända på huvudet medan du gör det: du arbetar med midjan, inte den vestibulära apparaten. Ett populärt alternativ är att slå på "Twist"-simulatorn.
   
   
   
   
2. Sidoböjar med en hantel. Vanligtvis reagerar musklerna på böjningar av det här slaget så aktivt att de flesta kvinnor skulle vara bättre av att överge dem helt och hållet, för att behålla en tunn midja. Du måste ta vikten i ena handen och lägga den andra på din sida. Luta dig långsamt åt sidan med vikten där du har vikten och återgå sedan till utgångsläget. I allmänhet kan en fas av flexion eller extension ta upp till fem sekunder. Ju bredare benen är, desto lättare är det att kontrollera bäckenet (det ska vara orörligt). Luta dig inte fram och tillbaka, även om detta kommer att bidra till att göra lutningen djupare. Och du behöver inte ta en hantel i varje hand - den resulterande motvikten neutraliserar alla ansträngningar. Först utförs alla tillvägagångssätt för en sida, och sedan ㅡ likadant för den motsatta. I nästa träningspass växlar sidorna i omvänd ordning. Möjligheten att böja sig med en skivstång på axlarna är också vanligt. När du har bestämt dig, fortsätt inte förrän du har kontrollerat säkerheten för båda diskklämmorna. Hemma kan sådana böjningar utföras utan vikt, helt enkelt genom att knäppa dina raka armar ovanför huvudet.
   
   
   
   
3. Sidoböjningar på en romersk stol (genom "geten"). En effektiv men svår övning, som dock kan förstärkas ytterligare med en skivstångsskiva. Vikten lutas mot bröstet eller hålls bakom huvudet. Du måste fästa fötterna under bolstren och justera höjden så att överkroppen hänger fritt. Böj din kropp strikt åt sidan, utan att lyfta överkroppen över horisontalplanet.
4. Sit ups och crunches med en twist. Utgångspositionen är densamma som vid träning av rectus abdominis-muskeln: liggande på rygg, med benen böjda i bäckenbredd och händerna på bakhuvudet. När du andas ut lyfter du skulderbladen från mattan och pausar när du andas in. Sväng åt höger (andas ut), sväng rakt (andas in), sväng till motsatt sida (andas ut). Efter fem varv på varje sida kan du sänka dig till golvet: andas ut och dra in magen starkare.

För att utföra övningar för de sneda med störst effekt måste du förstå några av anatomins nyanser. De yttre och inre bukmuskelfibrerna löper i motsatta riktningar. När du vrider din kropp, säg, till vänster, visualisera dragningen av höger sida av bröstet mot mitten och vänstra kanten av ditt bäcken. Och exakt samma sak för den motsatta sidan - båda kroppshalvorna är involverade i rörelsen så mycket som möjligt.

Förvänta dig bara inte att bli av med fett runt midjan med dessa rekommendationer! Det har länge bevisats att lokal minskning av kroppsfett genom träning är omöjlig. I det här fallet är det mer troligt att midjemåttet ökar. Det är av denna anledning som tjejer inte rekommenderas att börja träna sina snedställningar alls! Även om du tränar i ett högupprepningsläge och med lätta vikter, kommer detta inte att få några katastrofala konsekvenser, utan snarare tvärtom. Genom att stärka vår egen muskelkorsett bidrar vi för det första till bildandet av en vacker och vältränad hållning. Och för det andra, när midjans sidoytor är tonade, dras avlastningen av rectus abdominis-muskeln bättre, det vill säga samma "kuber" som alla önskar.