Øvelser for de skrå mavemuskler.

At have stærke kernemuskler, som inkluderer de ydre og indre skråninger, gør det meget nemmere at forbedre dine resultater i enhver basisøvelse.



Med moderat udvikling sikrer torsoens laterale muskler en tonet figur, såvel som fraværet af eventuelle bekymringer relateret til stabiliteten af ​​rygsøjlen. I øjeblikket kommer alle effektive variationer af træning til skrå mave ned til fire elementer:

1. lateral bøjning med vægte,
2. stående krop vender,
3. bøjer sidelæns på en "romersk stol",
4. sit-ups og crunches med kropsrotation.

Alle andre varianter (for eksempel hældninger i en lodret blok) har ikke væsentlige fordele.

Så nedenfor vil vi se i detaljer på hovedøvelserne for de skrå mavemuskler og fokusere din opmærksomhed på teknikkens funktioner og de anatomiske nuancer af deres udførelse.

1. 
   
   
   
   Stående kropsrotation. Mere velegnet til opvarmning end til pumpning. Du skal sætte en gymnastikstav på dine skuldre (bag dit hoved) og tage fat i dens ender, sprede dine arme bredere. Roter din krop til venstre og højre ved hjælp af isoleret skrå kraft. Da vægten er ubetydelig, skal gentagelser udføres mindst halvtreds, også med maksimal amplitude. Hvis du er nybegynder, skal du under ingen omstændigheder erstatte stokken med en vægtstang. Hvis du virkelig vil komplicere din opgave, så er det bedre at bruge den øverste blok til dette formål. Og du behøver ikke at dreje hovedet, mens du gør det: du arbejder på taljeområdet, ikke det vestibulære apparat. Et populært alternativ er kropsdrejninger til "Twist"-simulatoren.
   
   
   
   
2. Sidebøjninger med en håndvægt. Normalt reagerer musklerne på bøjning af denne art så aktivt, at de fleste kvinder ville være bedre stillet til at opgive dem helt for at bevare en tynd talje. Du skal tage vægten i den ene hånd og lægge den anden på din side. Læn dig langsomt til siden med vægten, hvor du har vægten, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Generelt kan en fase af fleksion eller ekstension tage op til fem sekunder. Jo bredere benene er, jo lettere er det at kontrollere bækkenet (det skal være ubevægeligt). Læn dig ikke frem og tilbage, selvom dette vil være med til at gøre lænet dybere. Og du behøver ikke tage en håndvægt i hver hånd - den resulterende modvægt neutraliserer alle anstrengelser. Først udføres alle tilgange for den ene side, og derefter ㅡ alle ens for den modsatte. I næste træning veksler siderne i omvendt rækkefølge. Muligheden for at bøje sig med en vægtstang på skuldrene er også almindelig. Når du har besluttet dig, skal du ikke fortsætte, før du har kontrolleret sikkerheden for begge diskklemmer. Derhjemme kan sådanne bøjninger udføres uden vægt, blot ved at spænde dine lige arme over dit hoved.
   
   
   
   
3. Sidebøjninger på en romersk stol (gennem "geden"). En effektiv men svær øvelse, som dog kan styrkes yderligere med en vægtstangsskive. Vægten lænes mod brystet eller holdes bag hovedet. Du skal sikre dine fødder under bolstrene og justere højden, så din overkrop hænger frit. Bøj din krop strengt til siden uden at løfte din torso over vandret.
4. Sit ups og crunches med et twist. Udgangspositionen er den samme som ved træning af rectus abdominis-musklen: liggende på ryggen, med benene bøjet i bækkenbredde og hænderne på baghovedet. Mens du ånder ud, løft dine skulderblade fra måtten, og hold pause, mens du trækker vejret ind. Drej til højre (pust ud), drej lige (indånd), drej til den modsatte side (pust ud). Efter fem omgange på hver side kan du sænke dig ned på gulvet: pust ud og træk maven kraftigere ind.

For at udføre øvelser for skråningerne med størst effekt, skal du forstå nogle af nuancerne i anatomien. De ydre og indre mavemuskelfibre løber i modsatte retninger. Når du drejer din krop, f.eks. til venstre, skal du visualisere træk i højre side af brystet mod midten og venstre kant af dit bækken. Og præcis det samme for den modsatte side - begge halvdele af kroppen er involveret i bevægelsen så meget som muligt.

Bare forvent ikke at slippe af med fedt omkring din talje ved at bruge disse anbefalinger! Det har længe været bevist, at lokal reduktion af kropsfedt gennem træning er umulig. I dette tilfælde er det mere sandsynligt, at taljeomkredsen vil stige. Det er af denne grund, at piger slet ikke anbefales at begynde at træne deres skråninger! Selvom du træner i en høj gentagelsestilstand og med lette vægte, vil dette ikke medføre nogen katastrofale konsekvenser, men snarere det modsatte. Ved at styrke vores eget muskelkorset bidrager vi for det første til dannelsen af ​​en smuk og fit kropsholdning. Og for det andet, når de laterale overflader af taljen er tonet, tegnes lindring af rectus abdominis-muskelen bedre, det vil sige de samme "terninger", som alle ønskes.