Eğik karın kasları için egzersizler.

Dış ve iç eğik kasları da içeren güçlü çekirdek kaslara sahip olmak, herhangi bir temel egzersizde sonuçlarınızı geliştirmenizi çok daha kolay hale getirir.



Orta derecede gelişme ile gövdenin yan kasları, tonlu bir figürün yanı sıra omurganın stabilitesi ile ilgili herhangi bir endişenin bulunmamasını sağlar. Şu anda, eğik karın için tüm etkili antrenman çeşitleri dört unsura indirgenmektedir:

1. ağırlıklarla yanal bükme,
2. ayakta duran vücut dönüşleri,
3. “Roma sandalyesi” üzerinde yanlara doğru eğilmek,
4. vücut rotasyonu ile mekik ve egzersiz.

Diğer tüm çeşitlerin (örneğin, dikey bloktaki eğimlerin) önemli avantajları yoktur.

Bu nedenle, aşağıda eğik karın kasları için ana egzersizlere ayrıntılı olarak bakacağız ve dikkatinizi tekniğin özelliklerine ve bunların uygulanmasının anatomik nüanslarına odaklayacağız.

1. 
   
   
   
   Ayakta vücut rotasyonu. Pompalamaktan ziyade ısınmaya daha uygundur. Omuzlarınıza (başınızın arkasına) bir jimnastik sopası koymanız ve uçlarını tutarak kollarınızı daha geniş açmanız gerekir. İzole eğik kuvvet kullanarak vücudunuzu sola ve sağa döndürün. Ağırlık önemsiz olduğundan tekrarların en az elli, ayrıca maksimum genlikte yapılması gerekir. Eğer yeni başlıyorsanız, hiçbir durumda sopayı halterle değiştirmeyin. Görevinizi gerçekten karmaşıklaştırmak istiyorsanız, bu amaç için üst bloğu kullanmak daha iyidir. Üstelik bunu yaparken başınızı çevirmenize de gerek yok: Vestibüler aparat üzerinde değil, bel bölgesi üzerinde çalışıyorsunuz. Popüler bir alternatif, vücudun "Twist" simülatörünü açmasıdır.
   
   
   
   
2. Bir dambıl ile yan virajlar. Genellikle kaslar bu tür bükülmelere o kadar aktif tepki verirler ki, çoğu kadının ince bir bel elde etmek adına kasları tamamen terk etmesi daha iyi olur. Ağırlığı bir elinize alıp diğerini yanınıza koymanız gerekir. Yavaşça ağırlığın olduğu tarafa doğru eğilin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Genel olarak, fleksiyon veya ekstansiyonun bir aşaması beş saniyeye kadar sürebilir. Bacaklar ne kadar geniş olursa, pelvisi kontrol etmek o kadar kolay olur (hareketsiz olmalıdır). Eğilmenin daha derin olmasına yardımcı olsa bile ileri geri eğilmeyin. Ve her elinize birer dambıl almanıza gerek yok; ortaya çıkan karşı ağırlık, tüm çabaları etkisiz hale getirir. İlk olarak, tüm yaklaşımlar bir taraf için gerçekleştirilir ve ardından ㅡ karşı taraf için de aynısı yapılır. Bir sonraki antrenmanda taraflar ters sırada değişiyor. Omuzlarınızda bir halterle eğilme seçeneği de yaygındır. Karar verdikten sonra her iki disk kelepçesinin güvenliğini kontrol edene kadar devam etmeyin. Evde, bu tür kıvrımlar ağırlıksız olarak, düz kollarınızı başınızın üzerinde kenetleyerek yapılabilir.
   
   
   
   
3. Bir Roma sandalyesindeki yanal kıvrımlar (“keçi” yoluyla). Etkili ama zor bir egzersiz, ancak halter diskiyle daha da güçlendirilebilir. Ağırlık göğse doğru eğilir veya başın arkasında tutulur. Ayaklarınızı desteklerin altına sabitlemeniz ve üst vücudunuzun serbestçe sarkması için yüksekliği ayarlamanız gerekir. Gövdenizi yatayın üzerine kaldırmadan vücudunuzu kesinlikle yana doğru eğin.
4. Bir bükülme ile oturur ve egzersizi yapar. Başlangıç ​​pozisyonu rektus abdominis kasını çalıştırırkenkiyle aynıdır: sırt üstü yatarak, bacaklarınız pelvik genişlikte bükülmüş ve elleriniz başınızın arkasında. Nefes verirken kürek kemiklerinizi mattan kaldırın ve nefes alırken duraklayın. Sağa dönün (nefes verin), düz dönün (nefes alın), karşı tarafa dönün (nefes verin). Her iki tarafta beş turdan sonra kendinizi yere indirebilirsiniz: nefes verin ve karnınızı daha güçlü bir şekilde içeri çekin.

Eğik kaslara yönelik egzersizleri en büyük etkiyle gerçekleştirmek için anatominin bazı nüanslarını anlamanız gerekir. Dış ve iç karın kas lifleri zıt yönlerde uzanır. Vücudunuzu örneğin sola çevirdiğinizde, göğsünüzün sağ tarafının leğen kemiğinizin ortasına ve sol kenarına doğru çekildiğini hayal edin. Ve karşı taraf için de aynısı - vücudun her iki yarısı da mümkün olduğunca harekete dahil oluyor.

Lütfen bu önerileri uygulayarak bel çevrenizdeki yağlardan kurtulmayı beklemeyin! Egzersiz yoluyla vücut yağının yerel olarak azaltılmasının imkansız olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır. Bu durumda bel çevresinin artma ihtimali daha yüksektir. Bu nedenle kızların oblik kaslarını çalıştırmaya başlamaları önerilmez! Bununla birlikte, yüksek tekrarlı modda ve hafif ağırlıklarla egzersiz yaparsanız, bu herhangi bir felaketle sonuçlanmayacak, aksine tam tersini getirecektir. Kendi kas korsemizi güçlendirerek öncelikle güzel ve fit bir duruşun oluşmasına katkıda bulunuyoruz. İkincisi, belin yan yüzeyleri tonlandığında, rektus abdominis kasının rahatlaması, yani herkesin arzu ettiği aynı "küpler" daha iyi çizilir.