Cvičení pro šikmé břišní svaly.

Díky silným svalům jádra, které zahrnují vnější a vnitřní šikmé svaly, je mnohem snazší zlepšit vaše výsledky v jakémkoli základním cvičení.



S mírným rozvojem zajišťují boční svaly trupu pevnou postavu a také absenci jakýchkoli obav souvisejících se stabilitou páteře. V současné době se všechny efektivní varianty tréninku šikmého břicha skládají ze čtyř prvků:

1. boční ohýbání se závažím,
2. otočení těla ve stoje,
3. ohýbání do stran na „římské židli“,
4. sedy-lehy a kliky s rotací těla.

Všechny ostatní odrůdy (například náklony ve vertikálním bloku) nemají významné výhody.

Níže se tedy podrobně podíváme na hlavní cvičení pro šikmé břišní svaly a zaměříme vaši pozornost na vlastnosti techniky a anatomické nuance jejich provedení.

1. 
   
   
   
   Rotace těla ve stoje. Vhodnější na zahřátí než napumpování. Musíte si položit gymnastickou hůl na ramena (za hlavu) a chytit její konce a rozšířit ruce. Otočte své tělo doleva a doprava pomocí izolované šikmé síly. Vzhledem k tomu, že váha je zanedbatelná, je třeba opakování provést alespoň padesát, také s maximální amplitudou. Pokud jste začátečník, v žádném případě nenahrazujte hůl činkou. Pokud chcete svůj úkol opravdu zkomplikovat, pak je lepší k tomuto účelu použít horní blok. A nemusíte při tom otáčet hlavu: pracujete na oblasti pasu, ne na vestibulárním aparátu. Oblíbenou alternativou je zapínání těla na simulátoru „Twist“.
   
   
   
   
2. Boční ohyby s činkou. Obvykle svaly reagují na ohýbání tohoto druhu tak aktivně, že pro většinu žen by bylo lepší je úplně opustit, aby si udržely tenký pas. Musíte vzít závaží do jedné ruky a druhou položit na bok. Pomalu se naklánějte na stranu s váhou, kde máte váhu, a poté se vraťte do výchozí pozice. Obecně platí, že jedna fáze flexe nebo extenze může trvat až pět sekund. Čím širší jsou nohy, tím snáze se ovládá pánev (měla by být nehybná). Nenaklánějte se dopředu a dozadu, i když to pomůže hlouběji se naklonit. A nemusíte brát činku do každé ruky - výsledná protiváha neutralizuje veškeré úsilí. Nejprve jsou všechny přístupy provedeny pro jednu stranu a poté ㅡ všechny stejné pro opačnou. V dalším tréninku se strany střídají v opačném pořadí. Častá je i možnost předklonu s činkou na ramenou. Jakmile se rozhodnete, nepokračujte, dokud nezkontrolujete zabezpečení obou diskových svorek. Doma lze takové ohyby provádět bez váhy, jednoduše sevřením rovných paží nad hlavou.
   
   
   
   
3. Boční ohyby na římském křesle (přes „kozu“). Efektivní, ale obtížný cvik, který však lze dále posilovat kotoučem s činkou. Závaží je opřeno o hrudník nebo drženo za hlavou. Musíte zajistit nohy pod polštáři a nastavit výšku tak, aby horní část těla volně visela. Ohýbejte tělo přísně do strany, aniž byste zvedli trup nad horizontálu.
4. Sedy a kliky s výkrutem. Výchozí poloha je stejná jako při tréninku přímého břišního svalu: leh na zádech, nohy pokrčené na šířku pánve a ruce na zátylku. Při výdechu zvedněte lopatky z podložky a při nádechu se zastavte. Otočte se doprava (výdech), otočte se rovně (nádech), otočte se na opačnou stranu (výdech). Po pěti otáčkách na každé straně se můžete snížit na podlahu: vydechněte a silněji vtáhněte žaludek.

Chcete-li provádět cvičení pro šikmé svaly s největším dopadem, musíte pochopit některé nuance anatomie. Vnější a vnitřní břišní svalová vlákna probíhají v opačných směrech. Když otočíte tělo, řekněme doleva, představte si tah pravé strany hrudníku směrem ke středu a levému okraji pánve. A úplně to samé i pro opačnou stranu – do pohybu se co nejvíce zapojují obě poloviny těla.

Jen prosím neočekávejte, že se pomocí těchto doporučení zbavíte tuku kolem pasu! Již dávno bylo prokázáno, že lokální redukce tělesného tuku cvičením je nemožná. V tomto případě je pravděpodobnější, že se obvod pasu zvětší. Právě z tohoto důvodu se dívkám nedoporučuje vůbec trénovat šikmé svaly! I když, pokud budete cvičit v režimu s vysokým počtem opakování a s lehkými váhami, nepřinese to žádné katastrofální následky, spíše naopak. Posilováním vlastního svalového korzetu přispíváme za prvé k formování krásného a fit držení těla. A za druhé, když jsou boční plochy pasu tónované, je lépe vykreslen reliéf přímého břišního svalu, tedy stejné „kostky“, po kterých všichni touží.