Esercizi per il trapezio.

I muscoli trapezi potenti e sviluppati sono un segno di vera forza e conferiscono alla figura un aspetto coraggioso e brutale. Ma il loro significato puramente fisiologico non può essere sottovalutato, poiché né i movimenti di trazione con le braccia, né un “banale calcio laterale alla mascella” possono fare a meno della partecipazione di questo gruppo muscolare.

La letteratura metodologica descrive un'ampia varietà di esercizi per il trapezio, ma quali funzionano davvero? Esaminiamo questo problema...

Partiamo dal fatto che con il termine “trapezio” si intende un intero complesso di muscoli anatomicamente collegati tra loro. Questi sono i muscoli trapezio stessi, costituiti dai fasci superiore, medio e inferiore, questi sono i muscoli rotatori scapolari e romboidali. Insieme occupano un'area pari a un terzo della schiena e richiedono un'attenta attenzione. Non puoi allenare una tale massa muscolare con un solo esercizio.

Le principali opzioni per influenzare il gruppo muscolare in questione:

Alza le spalle con bilanciere e manubri.

La versione con manubri è assolutamente il miglior movimento disponibile per gonfiare i panini superiori e medi. A differenza di un bilanciere, l’utilizzo dei manubri permette di caricare i muscoli trapezi con estrema precisione e massimizzare l’ampiezza del lavoro delle spalle. La cosa principale quando si eseguono le alzate di spalle è scegliere un peso che ti permetta di lavorare su una traiettoria completa e ad un ritmo lento. Solo osservando queste condizioni otterrai muscoli proporzionati e densi.

Metti i piedi nella posizione di partenza alla larghezza delle spalle, con le braccia con gli attrezzi leggermente abbassati davanti al corpo, i palmi rivolti verso l'interno. Mentre inspiri, solleva le spalle, poi fai una pausa e mentre espiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Tieni le braccia piegate all'altezza dei gomiti, ma non aiutarti con gli sforzi dei bicipiti. Cerca di non rilassare i muscoli tra una ripetizione e l'altra, mantienili tonici. Osserva la tua postura, non “arrotondare” le spalle.

È meglio mettere al primo posto nel complesso di allenamento le alzate di spalle, sono le più energivore e richiedono un'elevata concentrazione. La prima serie nel programma è un riscaldamento, la seconda è già con un peso notevole, ma 3-4 approcci richiederanno di dare il massimo, di fare le ultime 10-12 ripetizioni "Non posso".

C'è un motivo per sostituire a volte le alzate di spalle regolari con altre "esplosive" quando il ritmo del movimento è più alto e il peso è più pesante. Questo viene fatto per allenare le fibre “veloci” e “lente” e aumentare il volume complessivo dei muscoli. Se una presa debole è un problema, utilizzare le cinghie. E non eseguire mai movimenti rotatori, danneggiano solo articolazioni e legamenti.

Rematori con manubri seduti.

Funziona perfettamente sulla parte centrale del trapezio. Seduto su una panca, piegati finché il tuo corpo non tocca la superficie delle cosce, abbassa le braccia con i manubri abbassati e sollevale al petto con movimenti potenti.

"Angle" si chinò sulle mosche.

Piegati finché il busto non tocca le gambe, allarga le braccia a 40-50 gradi dalla linea della colonna vertebrale. Abbassa e solleva i manubri in questa posizione. Potresti pensare che questo sia un esercizio per i deltoidi, ma una parte significativa del carico ricade sulla parte inferiore del trapezio.

1. Sollevare il bilanciere davanti a te. Sdraiati con il petto sullo schienale della panca, con le braccia abbassate, tieni il bilanciere con una presa prona, divaricati alla larghezza dei deltoidi. Mentre inspiri, solleva il bilanciere con le braccia tese finché non è parallelo al pavimento e abbassalo senza fermarti mentre espiri.
2. Sostieni le alzate di spalle. Imposta la panca su un'inclinazione di 30 gradi. Sdraiati sulla schiena, a faccia in giù, premi forte il corpo e fissa questa posizione, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento. Tirare le spalle verso l'alto e leggermente indietro senza gettare indietro la testa. Mantenere le pause nei punti finali superiore e inferiore dell'ampiezza. Questo tipo di esercizio sviluppa il trapezio per tutta la sua lunghezza, coinvolgendo i muscoli romboidali.

È consigliabile allenare il trapezio dopo aver terminato il lavoro sui muscoli deltoidi. Sarà sufficiente eseguire 4 approcci alle alzate di spalle e 1-2 movimenti aggiuntivi per 2-3 serie di quelle sopra descritte. Ma questo è possibile solo a condizione che il tuo trapezio non sia in uno stato di rovina. Altrimenti, assegna una sessione aggiuntiva per il loro allenamento, aumenta il numero di esercizi e il numero di serie in essi contenuti.