Harjoitukset trapetsille.

Voimakkaat, kehittyneet trapetsilihakset ovat merkki todellisesta voimasta, ne antavat vartalolle rohkean, brutaalin ulkonäön. Mutta niiden puhtaasti fysiologista merkitystä ei voida aliarvioida, koska käsivarsien vetoliikkeet tai "banaalinen sivupotku leukaan" eivät voi tehdä ilman tämän lihasryhmän osallistumista.

Metodologisessa kirjallisuudessa kuvataan monenlaisia ​​trapetsiharjoituksia, mutta mitkä niistä todella toimivat? Katsotaanpa tätä asiaa...

Aloitetaan siitä tosiasiasta, että termi "trapezius" tulisi ymmärtää kokonaisena lihasten kompleksina, jotka on yhdistetty toisiinsa anatomisesti. Nämä ovat itse puolisuunnikkaan lihakset, jotka koostuvat ylemmistä, keskimmistä ja alemmista nipuista, nämä ovat rotaattorin lapa- ja rhomboid lihakset. Yhdessä ne vievät kolmanneksen selästä ja vaativat huolellista huomiota. Et voi treenata niin suurta lihasmassaa yhdellä harjoituksella.

Tärkeimmät vaihtoehdot kyseiseen lihasryhmään vaikuttamiseen:

Kohuttelee olkiaan tankolla ja käsipainoilla.

Käsipainoversio on ehdottomasti paras käytettävissä oleva liike ylä- ja keskipullien pumppaamiseen. Toisin kuin tanko, käsipainoilla voit kuormittaa trapetsilihaksia äärimmäisen tarkasti ja maksimoida olkapäätyön amplitudin. Tärkeintä suoritettaessa olkapäitä on valita paino, jonka avulla voit työskennellä täydellä lentoradalla ja hitaasti. Vain näitä ehtoja noudattamalla saat oikeasuhteisia, tiheitä lihaksia.

Aseta jalkasi alkuasentoon hartioiden leveydelle, kädet ja työkalut hieman alas vartalosi eteen, kämmenet sisäänpäin. Kun hengität, vedä olkapäät ylös, sitten tauko ja kun hengität, palaa hitaasti lähtöasentoon. Pidä kädet koukussa kyynärpäistä, mutta älä auta itseäsi hauislihasten ponnisteluilla. Yritä olla rentouttamatta lihaksiasi toistojen välillä, vaan pidä ne virkeinä. Tarkkaile ryhtiäsi, älä "pyöristä" olkapäitäsi.

Harjoittelukompleksissa on parempi laittaa olkapäiden kohautus ensin, ne ovat energiaintensiivisimpiä ja vaativat suurta keskittymistä. Ohjelman ensimmäinen sarja on lämmittely, toinen on jo vakavalla painolla, mutta 3-4 lähestymistapaa vaatii sinun antamaan kaikkesi, tee viimeiset 10-12 toistoa "en pysty".

Tavalliset olkapäivytykset on joskus syytä korvata ”räjähtävillä”, kun liikevauhti on suurempi ja paino raskaampi. Tämä tehdään "nopeiden" ja "hitaiden" kuitujen harjoittamiseksi ja lihasten kokonaisvolyymin lisäämiseksi. Jos heikko ote on ongelma, käytä hihnoja. Älä koskaan tee pyöriviä liikkeitä, ne vain vahingoittavat niveliä ja nivelsiteitä.

Istuvat käsipainorivit.

Toimii täydellisesti puolisuunnikkaan keskiosan. Istu penkillä, kumartu alas, kunnes kehosi koskettaa reisien pintaa, laske käsivarret käsipainoilla alas ja nosta ne rintaan voimakkain liikkein.

"Kulma" taivutettu kärpästen päälle.

Taivuta, kunnes vartalo koskettaa jalkojasi, levitä käsiäsi 40-50 astetta selkärangan linjasta. Laske ja nosta käsipainot tässä asennossa. Saatat ajatella, että tämä on hartialihasten harjoittelua, mutta merkittävä osa kuormituksesta laskee puolisuunnikkaan alaosaan.

1. Tangon nostaminen edessäsi. Makaa rintasi penkin selkänojalla, kädet alhaalla, pidä tangosta kädensijalla, ulokkeen leveydellä toisistaan. Kun hengität sisään, nosta tankoa suoristettuina käsivarsina, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja laske se pysähtymättä uloshengityksen aikana.
2. Tuki kohauttaa olkiaan. Aseta penkki 30 asteen kaltevuuteen. Makaa selällesi, kasvot alaspäin, paina vartaloasi tiukasti ja kiinnitä tämä asento asettamalla jalat tukevasti lattialle. Vedä hartiat ylös ja hieman taaksepäin heittämättä päätäsi taaksepäin. Pidä taukoja amplitudin ylä- ja alapäätepisteissä. Tämäntyyppinen harjoitus kehittää puolisuunnikasta sen koko pituudelta, ja siihen osallistuvat myös rombiset lihakset.

Trapezius on suositeltavaa harjoitella hartialihasten työskentelyn jälkeen. Riittää, kun suoritat 4 lähestymistapaa olkapäiden kohautukseen ja 1-2 lisäliikettä 2-3 sarjaa varten edellä kuvatuista. Mutta tämä tapahtuu vain, jos trapetsi ei ole huonokuntoinen. Muussa tapauksessa varaa ylimääräinen istunto heidän harjoitteluunsa, lisää harjoitusten määrää ja sarjojen määrää niissä.