Övningar för trapezius.

Kraftfulla, utvecklade trapeziusmuskler är ett tecken på verklig styrka; de ger figuren ett modigt, brutalt utseende. Men deras rent fysiologiska betydelse kan inte underskattas, eftersom varken dragrörelser med armarna eller en "banal sidospark mot käken" kan klara sig utan deltagandet av denna muskelgrupp.

Den metodologiska litteraturen beskriver en mängd olika övningar för trapezius, men vilka av dem fungerar egentligen? Låt oss titta på den här frågan...

Låt oss börja med det faktum att termen "trapezius" ska förstås som ett helt komplex av muskler kopplade till varandra anatomiskt. Dessa är själva trapeziusmusklerna, som består av de övre, mellersta och nedre buntarna, dessa är de rotatoriska skulderbladsmusklerna och rhomboidmusklerna. Tillsammans upptar de ett område på en tredjedel av ryggen och kräver noggrann uppmärksamhet. Du kan inte träna en sådan muskelmassa med bara en övning.

De viktigaste alternativen för att påverka muskelgruppen i fråga:

Rycker på axlarna med skivstång och hantlar.

Hantelversionen är absolut den bästa rörelsen som finns för att pumpa upp de övre och mellersta bullarna. Till skillnad från en skivstång låter användningen av hantlar dig belasta trapeziusmusklerna med extrem precision och maximera amplituden av axelarbete. Det viktigaste när du utför axelryckningar är att välja en vikt som gör att du kan arbeta i en full bana och i långsam takt. Endast genom att observera dessa förhållanden kommer du att få proportionerliga, täta muskler.

Placera fötterna i utgångsläget axelbrett isär, med armarna med redskapen sänkta något framför kroppen, handflatorna inåtvända. När du andas in, dra upp axlarna, pausa sedan och när du andas ut, återgå långsamt till startpositionen. Håll armarna böjda vid armbågarna, men hjälp inte dig själv med ansträngningarna av dina biceps. Försök att inte slappna av dina muskler mellan repetitioner, håll dem tonade. Se upp din hållning, "runda" inte dina axlar.

Det är bättre att sätta axelryckningar först i träningskomplexet, de är de mest energikrävande och kräver hög koncentration. Den första uppsättningen i programmet är en uppvärmning, den andra är redan med allvarlig vikt, men 3-4 tillvägagångssätt kommer att kräva att du ger allt, gör de sista 10-12 repetitionerna "Jag kan inte."

Det finns en anledning att ibland byta ut vanliga axelryckningar mot "explosiva" när rörelsetakten är högre och vikten är tyngre. Detta görs för att träna "snabba" och "långsamma" fibrer och öka den totala volymen av muskler. Om ett svagt grepp är ett problem, använd remmar. Och gör aldrig rotationsrörelser, de skadar bara leder och ligament.

Sittande hantelrader.

Fungerar den mellersta delen av trapezius perfekt. Sitt på en bänk, böj dig ner tills din kropp nuddar ytan på dina lår, sänk armarna med hantlar ner och lyft dem mot bröstet med kraftfulla rörelser.

"Vinkel" böjd över flugor.

Böj dig tills din överkropp nuddar dina ben, sprid armarna 40-50 grader från ryggradens linje. Sänk och höj hantlarna i denna position. Du kanske tror att detta är en övning för deltoiderna, men en betydande del av belastningen faller på den nedre delen av trapezius.

1. Lyfter skivstången framför dig. Ligg med bröstet på baksidan av bänken, med armarna nedåt, håll skivstången med ett överhandsgrepp, delt-bredd isär. När du andas in lyfter du skivstången med uträtade armar tills den är parallell med golvet och sänker den utan att pausa medan du andas ut.
2. Support rycker på axlarna. Ställ bänken i en lutning på 30 grader. Ligg på rygg, med ansiktet nedåt, pressa kroppen hårt och fixera denna position, placera fötterna stadigt på golvet. Dra axlarna uppåt och något bakåt utan att kasta huvudet bakåt. Upprätthåll pauser vid amplitudens övre och nedre ändpunkter. Denna typ av träning utvecklar trapezius längs hela dess längd och involverar romboidmusklerna.

Det är mest lämpligt att träna trapezius efter avslutat arbete på deltamusklerna. Det kommer att räcka att utföra 4 tillvägagångssätt för axelryckningar och 1-2 ytterligare rörelser för 2-3 uppsättningar av de som beskrivs ovan. Men detta är bara förutsatt att din trapezius inte är i ett tillstånd av förfall. Annars, tilldela en extra session för deras träning, öka antalet övningar och antalet set i dem.