Ασκήσεις για τον τραπέζιο.

Οι ισχυροί, ανεπτυγμένοι τραπεζοειδείς μύες είναι σημάδι πραγματικής δύναμης· δίνουν στη φιγούρα μια θαρραλέα, βάναυση εμφάνιση. Αλλά η καθαρά φυσιολογική τους σημασία δεν μπορεί να υποτιμηθεί, καθώς ούτε οι κινήσεις έλξης με τα χέρια, ούτε ένα "κοινό πλάγιο λάκτισμα στο σαγόνι" δεν μπορούν να κάνουν χωρίς τη συμμετοχή αυτής της μυϊκής ομάδας.

Η μεθοδολογική βιβλιογραφία περιγράφει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για τον τραπεζοειδές, αλλά ποιες από αυτές λειτουργούν πραγματικά; Ας δούμε αυτό το θέμα...

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι ο όρος "τραπέζιος" πρέπει να κατανοηθεί ως ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών που συνδέονται μεταξύ τους ανατομικά. Αυτοί είναι οι ίδιοι οι τραπεζοειδείς μύες, που αποτελούνται από τις άνω, μεσαίες και κάτω δέσμες, αυτοί είναι οι στροφικοί ωμοπλάτες και οι ρομβοειδείς μύες. Μαζί καταλαμβάνουν μια περιοχή του ενός τρίτου της πλάτης και απαιτούν προσεκτική προσοχή. Δεν μπορείτε να ασκήσετε μια τέτοια μάζα μυών με μία μόνο άσκηση.

Οι κύριες επιλογές για την επιρροή της εν λόγω μυϊκής ομάδας:

Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα και αλτήρες.

Η έκδοση με αλτήρα είναι απολύτως η καλύτερη διαθέσιμη κίνηση για να ανεβάζεις τα πάνω και τα μεσαία ψωμάκια. Σε αντίθεση με μια μπάρα, η χρήση αλτήρων σας επιτρέπει να φορτώσετε τους τραπεζοειδείς μύες με εξαιρετική ακρίβεια και να μεγιστοποιήσετε το εύρος της εργασίας των ώμων. Το κύριο πράγμα όταν κάνετε ανασήκωμα των ώμων είναι να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εργάζεστε σε πλήρη τροχιά και με αργό ρυθμό. Μόνο με την τήρηση αυτών των συνθηκών θα αποκτήσετε ανάλογους, πυκνούς μύες.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στην αρχική θέση στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια σας με τα εργαλεία χαμηλωμένα ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας, με τις παλάμες γυρισμένες προς τα μέσα. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω, μετά κάντε μια παύση και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, αλλά μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τις προσπάθειες των δικεφάλων σας. Προσπαθήστε να μην χαλαρώνετε τους μύες σας μεταξύ των επαναλήψεων, κρατήστε τους τονισμένους. Προσέξτε τη στάση σας, μην «στρογγυλεύετε» τους ώμους σας.

Είναι καλύτερα να βάζετε πρώτα τους ώμους στο προπονητικό συγκρότημα· είναι οι πιο ενεργοβόρες και απαιτούν υψηλή συγκέντρωση. Το πρώτο σετ στο πρόγραμμα είναι προθέρμανση, το δεύτερο είναι ήδη με σοβαρό βάρος, αλλά 3-4 προσεγγίσεις θα απαιτήσουν να τα δώσετε όλα, κάντε τις τελευταίες 10-12 επαναλήψεις «Δεν μπορώ».

Υπάρχει λόγος να αντικαθιστούμε μερικές φορές το κανονικό ανασήκωμα των ώμων με «εκρηκτικά» όταν ο ρυθμός κίνησης είναι υψηλότερος και το βάρος είναι μεγαλύτερο. Αυτό γίνεται για να εξασκηθούν οι «γρήγορες» και «αργές» ίνες και να αυξηθεί ο συνολικός όγκος των μυών. Εάν ένα αδύναμο κράτημα είναι πρόβλημα, χρησιμοποιήστε ιμάντες. Και μην κάνετε ποτέ περιστροφικές κινήσεις, τραυματίζουν μόνο αρθρώσεις και συνδέσμους.

Καθιστές σειρές με αλτήρες.

Λειτουργεί τέλεια το μεσαίο τμήμα του τραπεζίου. Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, σκύψτε μέχρι το σώμα σας να αγγίξει την επιφάνεια των μηρών σας, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα κάτω και σηκώστε τα στο στήθος σας με δυνατές κινήσεις.

«Γωνία» λυγισμένη πάνω από μύγες.

Σκύψτε μέχρι ο κορμός σας να ακουμπήσει τα πόδια σας, απλώστε τα χέρια σας 40-50 μοίρες από τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης. Κατεβάστε και σηκώστε τους αλτήρες σε αυτή τη θέση. Μπορεί να νομίζετε ότι αυτή είναι μια άσκηση για τους δελτοειδή, αλλά ένα σημαντικό μέρος του φορτίου πέφτει στο κάτω μέρος του τραπεζοειδούς.

1. Σηκώνοντας τη μπάρα μπροστά σας. Ξαπλώστε με το στήθος σας στο πίσω μέρος του πάγκου, με τα χέρια κάτω, κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, σε απόσταση κατά το πλάτος. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη μπάρα με ισιωμένα χέρια μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα και χαμηλώστε την χωρίς να σταματήσετε καθώς εκπνέετε.
2. Υποστήριξη σηκώνει τους ώμους. Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση 30 μοιρών. Ξαπλώστε ανάσκελα, μπρούμυτα, πιέστε το σώμα σας σφιχτά και στερεώστε αυτή τη θέση, τοποθετώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω χωρίς να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω. Διατηρήστε παύσεις στα άνω και κάτω ακραία σημεία του πλάτους. Αυτό το είδος άσκησης αναπτύσσει τον τραπεζοειδή σε όλο το μήκος του, εμπλέκοντας τους ρομβοειδείς μύες.

Συνιστάται περισσότερο να εκπαιδεύσετε τον τραπεζοειδή μετά την ολοκλήρωση της εργασίας στους δελτοειδή μύες. Θα είναι αρκετό να εκτελέσετε 4 προσεγγίσεις για ανασήκωμα των ώμων και 1-2 επιπλέον κινήσεις για 2-3 σετ από αυτά που περιγράφονται παραπάνω. Αλλά αυτό μόνο υπό την προϋπόθεση ότι ο τραπεζοειδές σας δεν είναι σε κατάσταση άθλησης. Διαφορετικά, διαθέστε μια επιπλέον συνεδρία για την προπόνησή τους, αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων και τον αριθμό των σετ σε αυτές.