Ejercicios para el trapecio.

Los músculos trapecios potentes y desarrollados son un signo de verdadera fuerza y ​​le dan a la figura una apariencia valiente y brutal. Pero no se puede subestimar su importancia puramente fisiológica, ya que ni los movimientos de tracción con los brazos ni una "patada lateral banal en la mandíbula" pueden prescindir de la participación de este grupo de músculos.

La literatura metodológica describe una amplia variedad de ejercicios para el trapecio, pero ¿cuáles de ellos funcionan realmente? Analicemos este problema...

Para empezar, el término "trapecio" debe entenderse como un complejo completo de músculos conectados entre sí anatómicamente. Estos son los propios músculos trapecios, que consisten en haces superior, medio e inferior, estos son los músculos rotadores de la escápula y romboides. Juntos ocupan un área de un tercio de la espalda y requieren una atención especial. No se puede ejercitar tal masa de músculos con un solo ejercicio.

Las principales opciones para influir en el grupo de músculos en cuestión:

Se encoge de hombros con barra y mancuernas.

La versión con mancuernas es absolutamente el mejor movimiento disponible para inflar los bollos superiores y medios. A diferencia de una barra, el uso de mancuernas permite cargar los músculos trapecios con extrema precisión y maximizar la amplitud del trabajo de hombros. Lo principal a la hora de realizar encogimientos de hombros es elegir un peso que te permita trabajar en una trayectoria completa y a un ritmo lento. Sólo observando estas condiciones conseguirás músculos densos y proporcionados.

Coloque los pies en la posición inicial separados a la altura de los hombros, con los brazos con los implementos ligeramente bajados frente al cuerpo y las palmas hacia adentro. Mientras inhala, levante los hombros, luego haga una pausa y, mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial. Mantenga los brazos doblados a la altura de los codos, pero no se ayude con los esfuerzos de los bíceps. Intenta no relajar los músculos entre repeticiones, mantenlos tonificados. Cuida tu postura, no “dobleces” tus hombros.

Es mejor poner los encogimientos de hombros en primer lugar en el complejo de entrenamiento, son los que consumen más energía y requieren una alta concentración. La primera serie del programa es un calentamiento, la segunda ya es con mucho peso, pero 3-4 series requerirán que lo des todo, haz las últimas 10-12 repeticiones "No puedo".

Hay una razón para reemplazar a veces los encogimientos de hombros habituales por otros "explosivos" cuando el ritmo de movimiento es mayor y el peso es mayor. Esto se hace para ejercitar las fibras "rápidas" y "lentas" y aumentar el volumen general de los músculos. Si un agarre débil es un problema, use correas. Y nunca hagas movimientos de rotación, solo dañan articulaciones y ligamentos.

Remo sentado con mancuernas.

Trabaja perfectamente la parte media del trapecio. Sentado en un banco, inclínate hasta que tu cuerpo toque la superficie de tus muslos, baja los brazos con las mancuernas hacia abajo y levántalos hasta el pecho con movimientos potentes.

"Ángulo" inclinado sobre moscas.

Inclínate hasta que tu torso toque tus piernas, extiende los brazos entre 40 y 50 grados desde la línea de la columna. Baja y sube las mancuernas en esta posición. Quizás pienses que se trata de un ejercicio para los deltoides, pero una parte importante de la carga recae en la parte inferior del trapecio.

1. Levantando la barra frente a ti. Acuéstese con el pecho sobre el respaldo del banco, con los brazos hacia abajo, sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza y con el ancho de los deltoides separados. Mientras inhalas, levanta la barra con los brazos estirados hasta que quede paralela al suelo y bájala sin detenerte mientras exhalas.
2. El apoyo se encoge de hombros. Coloque el banco en una inclinación de 30 grados. Acuéstese boca arriba, boca abajo, presione con fuerza su cuerpo y fije esta posición, colocando los pies firmemente en el suelo. Levanta los hombros y ligeramente hacia atrás sin echar la cabeza hacia atrás. Mantenga pausas en los puntos finales superior e inferior de la amplitud. Este tipo de ejercicio desarrolla el trapecio en toda su longitud, involucrando los músculos romboides.

Lo más recomendable es entrenar el trapecio después de terminar el trabajo de los músculos deltoides. Será suficiente realizar 4 series de encogimiento de hombros y 1-2 movimientos adicionales para 2-3 series de los descritos anteriormente. Pero esto sólo siempre que su trapecio no esté en mal estado. De lo contrario, asigne una sesión adicional para su entrenamiento, aumente la cantidad de ejercicios y la cantidad de series en ellos.